骨质疏松也应科学开展力量训练

本文转自：中国体育报

骨质疏松症是一种以骨量降低、骨组织微结构被破坏所造成骨强度下降与骨脆性增加为主要病理特征的慢性代谢性骨病。随着年龄增加，骨质疏松症对健康的威胁也越发突出。

四川省体育科学研究所专业人士表示，在日常生活中，绝经后女性、有家族病史的人群、有吸烟等不良生活习惯的人群、天生骨架小的人群、缺乏运动的人群、长期服用激素或抗胃病药等的人群、不爱晒太阳的人群、慢性肾病胃肠疾病患者、维生素缺乏者等九类人群要及早发现骨质疏松问题，积极做好防治工作。

“患骨质疏松的人骨骼很脆弱，比如咳嗽、轻微活动、弯腰捡拾东西、回头转身、抱小孩、用力提重物等都容易导致骨折的发生。”专家表示，“该症状早期无明显感觉，仅在X光或者骨密度检测时发现。较重者出现腰背疼痛，仰卧或坐位时疼痛症状减轻，直立后伸或长时间站立、久坐时疼痛会加重，不能负重或者负重能力下降。”

而运动对骨密度的增加、骨质疏松的预防和骨骼结构的强化具有积极的影响。有氧运动和力量训练都是有效的运动方式，例如散步、跑步、游泳、俯卧撑和健身器械练习等。有氧运动每次时间40-60分钟，运动频率以次日不感到疲劳为度；力量性运动每周2-3次，每个动作每次3-6组，每次坚持30分钟以上。有氧运动和抗阻运动可间隔进行，例如：周一、三、五进行有氧运动；周二、四、六进行抗阻运动。伸展柔韧性运动可穿插在运动前的热身或运动后的整理放松中。

同时，还要科学地摄入适当的钙，维生素D能够帮助我们更有效地吸收和利用摄入的钙，从而促进骨骼的健康发育和维护。增加户外活动的时长，通过晒太阳，让紫外线照射使得人体合成维生素D增加钙的吸收。

国家体育总局运动医学研究所体育医院内科副主任医师、北京体育大学运动医学博士白云飞表示，大家夏季防晒措施越做越到位，但是在做好防晒的同时，每天也要留出超过半个小时的时间晒太阳，才能促进钙质吸收，保护身体健康。还能够促进人体的血液循环，增强人体新陈代谢的能力，调节中枢神经，增强皮肤的抵抗力。

夏季晒太阳选择早晚时分，但也不能太早或太晚，要保证一定的紫外线强度，“一般以早上八九点或晚上四五点为宜。天气凉爽时，可以晒头面部和手脚，如果温度太高，可以暴露四肢和躯干，让各个部位均衡接受日光。至少保证每天晒够30分钟到一个小时，才能促进维生素D的合成。”

白云飞特别提醒，不要隔着玻璃晒太阳，隔着玻璃会导致阳光中的紫外线被玻璃阻挡，很难促进维生素D的合成，一定程度上也会影响人体对钙质的吸收。也不要在中午晒太阳，因为这个时间段的紫外线最强，容易对皮肤造成伤害。

本版撰文 本报记者 刘昕彤