优质“蛋白质”排行榜！大豆排倒数第1，虾肉才排第4，建议了解

这几天天气热得让人受不了，出门没走几步就一身汗。室内空调又开得很低，冷热交替的，身体真的吃不消，一不小心就容易生病。特别是那些身体不太好的人，更容易中招，不是中暑就是感冒。你知道免疫力是怎么来的吗？其实就是靠蛋白质撑起来的。所以，要想身体好，得注意补充蛋白质啊！

蛋白质可是咱们生命的基础，跟糖和脂肪一样，都是身体超级重要的能量来源。它对维持免疫力超级重要。要是身体里蛋白质不够，营养就不平衡了，还容易出各种健康问题，身体对抗病菌的能力也会变差。所以，得保证摄入足够的蛋白质，身体才能棒棒的！

生活中蛋白质无处不在，各种食物都含有或多或少的蛋白质。但我们身体真正需要的是优质蛋白。那优质蛋白是什么呢？其实，优质蛋白就是那些氨基酸种类全、数量足、比例对的蛋白质，这种蛋白质不仅能保持我们大人的健康，还能促进小朋友的成长发育。更重要的是，优质蛋白的氨基酸结构跟人体蛋白质的很像，所以身体能更容易地吸收和利用。

那下面就和大家分享六种生活中常见的优质蛋白。

【第六名：大豆】

大豆是植物性蛋白质的重要来源之一，含有丰富的蛋白质，尤其是全豆或豆腐等加工产品。大豆蛋白是完全蛋白质，意味着它包含了人体必需的所有氨基酸。此外，大豆蛋白还含有较低的饱和脂肪和不含胆固醇，对心脏健康有益。因此，大豆及其制品是素食者和寻求健康饮食人群的理想蛋白质来源。在夏季，可以适量食用大豆制品，如豆浆、豆腐等，以补充蛋白质和营养。

三鲜豆腐

材料准备方面，你得先确保有所有需要的东西。把所需的材料都列出来，然后逐一检查，看是不是都备齐了。这样，在动手做之前，就能心里有数，不会中途发现缺这少那的，耽误事儿。记得，准备工作做好了，后面的事情才能更顺利地进行。

主料：嫩豆腐1块，鲜虾几只，蟹味菇少许

辅料：备齐适量的葱、姜和蒜。

调料：盐、白胡椒粉、玉米淀粉、生抽、蚝油、香油等

做法超简单，就这几步：

1.虾仁处理：鲜虾去头，拔虾线剥壳洗净，用厨房纸吸干水分，加入姜丝、盐、白胡椒粉、玉米淀粉腌渍片刻。

蟹味菇的处理方法很简单，直接掰成小朵，然后冲洗干净，就可以留着待用了。

3.豆腐处理：嫩豆腐切小块，用热水加少许盐煮至微微沸腾，轻轻倒入豆腐小火煮12分钟，捞出备用。

4.炒制：不粘锅放油，加入虾头煸出虾油后捞出，加入腌制好的虾仁煎至变色，加入蟹味菇翻炒出水。

5.调味：锅中加入适量水，没过食材一半，加入盐、生抽、蚝油、香油调味。

6.加入豆腐：加入西蓝花翻炒片刻，加入豆腐后轻轻推散。

7.勾芡收汁：最后别忘了勾个芡，让汤汁浓稠起来，再用大火收干汤汁，这样就可以出锅啦。

小贴士来啦，给大家支支招：

煮豆腐时加点盐，不仅能让豆腐更入味，还能防止它煮碎哦。这样做出来的豆腐，既美味又完整，特别好吃！

腌虾仁时放点玉米淀粉，能让虾仁变得更加滑嫩可口。这样处理后的虾仁，口感超级棒！

炒制时得注意火候，千万别把虾仁和蟹味菇炒得太老了，要控制好火候才行。

炒菜勾芡得赶紧翻炒，让汤汁和食材充分融合，裹得严严实实的。

【第五名：瘦猪肉】

猪瘦肉里蛋白质特别多，大概占了13.2%左右。不同部位的瘦猪肉，蛋白质的量也有点差别。总之，吃猪瘦肉是补充蛋白质的好方法。

猪里脊肉蛋白质含量约为21%。

后臀尖的蛋白质含量差不多是15%左右。

肋条肉蛋白质含量约为10%。

奶脯蛋白质含量仅为8%。

此外，猪瘦肉中的蛋白质为完全蛋白质，含有所有人体必需的氨基酸，且必需氨基酸的构成比例接近人体需要，因此易被人体充分利用，营养价值高。

葱香里脊爆炒版这葱香里脊爆炒版，真是美味得让人停不下来。里脊肉切得薄薄的，搭配香葱一起爆炒，那香味简直让人垂涎三尺。每一口都是满满的幸福感，葱香四溢，里脊肉鲜嫩多汁，真是太好吃了！如果你也喜欢这种简单又美味的家常菜，那就赶快试试吧！保证让你吃得津津有味，回味无穷。

材料准备：咱得先把需要的东西都备齐了，这样才能顺利开始。把清单拿出来，对照着一样样地准备，别漏了啥重要的。准备好了就放在一边，方便一会儿用。这样咱们就能有条不紊地开始工作了，效率也能高不少呢！

主料：新鲜猪里脊肉，大约200到300克就行。

辅料精简版：大葱1根，再备点姜和蒜就行啦！

调料清单：来点生抽、老抽提鲜上色，料酒去腥，白糖提味，盐调味，淀粉勾芡，别忘了加食用油炒炒。

做法很简单，就这几步：

处理肉很简单：把猪里脊肉切成薄片，加点盐、料酒、生抽、老抽和淀粉，腌制大概15到20分钟就行。

2.处理葱的方法很简单，先把大葱斜着切成小段，然后把姜和蒜切成片，这样备用就方便多了。

3.炒菜：往锅里倒点食用油，油热了放腌好的里脊肉片，快速翻炒到肉片变色，变白了就先盛出来，等会儿用。

4.爆炒出香味：锅里留点底油，然后加进姜蒜片翻炒一下，让香味四溢。

5.加入葱段：将切好的葱段放入锅中，快速翻炒至葱段变软。

6.做回锅肉片很简单，炒过的肉片再倒进锅里，撒点白糖提提鲜味，然后迅速翻炒几下，炒匀了就能出锅啦。

7.调味装盘：最后，按照自己的口味加点盐，快速炒匀就可以出锅啦！

小贴士来啦！来，给你分享一些实用小技巧，让生活更便捷哦！记好啦，这些可都是精华中的精华，不废话，直接告诉你最关键的！咱们用简单易懂的语言，让你一看就懂，一学就会。不重复啰嗦，直接点，保证让你受益匪浅！赶紧看过来吧！

里脊肉要切得薄且均匀，这样炒制时更容易入味且口感嫩滑。

腌制肉片时，加点淀粉，口感会更加嫩滑爽口。

炒制时火候要大，动作要快，以保持肉片的嫩度和葱段的脆度。

调味时要注意盐的用量，因为生抽和老抽中已经含有盐分。

【第四名：大虾】

大虾是海鲜界的营养小能手，不仅高蛋白还低脂肪。这种优质蛋白质，含量大约在18%到20%之间，当然啦，这也得看虾的种类、个头儿和怎么处理。大虾里的蛋白质超级全面，基本上人体需要的氨基酸它都有，真是美味又健康！

大虾还含有丰富的维生素和矿物质，如维生素B12、维生素D、硒和锌等，这些营养素对于维持身体健康和免疫系统功能非常重要。此外，大虾中的脂肪含量较低，且主要为健康的不饱和脂肪酸。

白灼大虾

材料准备：

主料：新鲜大虾500克，口感鲜美。

辅料：姜15克，葱适量

调料：

轻盐牡蛎酱油

芝麻油，简单来说，就是用芝麻榨取的油。它香味浓郁，颜色深黄或棕红，是厨房里的常用调味品。在炒菜、凉拌或是制作酱料时，加点芝麻油，能提升菜肴的风味。不仅如此，芝麻油还有一定的营养价值，适量食用对健康有益。所以，下次做菜时，不妨试试加点芝麻油，让你的菜肴更加美味可口。

料酒

做法步骤很简单：首先准备好需要的食材和工具，然后按照菜谱或自己的口味调好料汁，接着处理食材，把它们切成适合的大小或形状。最后，按照步骤开始烹饪，火候和时间要掌握好，直到食材熟透且口感合适。整个过程要注意安全，避免烫伤或其他意外。

1.虾的处理：将鲜虾清洗干净，挑出虾线，剪掉虾须。

准备蘸料超简单：把姜剁碎放小碗里，加点轻盐牡蛎酱油和芝麻油，搅一搅，蘸料就搞定啦！

3.煮虾：锅中加入适量的水，放入葱姜片，倒入料酒。大火烧至水冒气泡，大约七八十度时，倒入虾。

4.煮虾时间：煮至虾身弯曲透红，大约需要5分钟左右，具体时间根据虾的大小和数量调整。

5.冷却虾：煮完的虾要立刻捞出来，放进凉白开冰水里泡个10秒，这么做能让虾的鲜味锁得更牢，外壳也看起来更鲜亮。

6.摆盘：将冷却后的虾摆入盘中，可以搭配之前准备好的蘸料食用。

小贴士：

煮虾时加入料酒可以去除腥味，使菜品更加鲜美。

煮虾别太久，否则虾肉就会变老变硬，口感就不好了。

如果使用活虾，可以先用盐水泡1小时，让虾吐出杂质。

【第三名：深海鱼】

深海鱼营养高，蛋白质特别棒，全是人体需要的。它们还特有Omega3脂肪酸，特别是EPA和DHA，对心脏、大脑和视力都特好。吃深海鱼，好处多多，大家都应该多吃点！

深海里的三文鱼、金枪鱼、鳕鱼和鲑鱼这些鱼，都是很好的蛋白质来源。它们不只这样，还帮我们补充了维生素D、B群维生素这些好东西，还有硒、碘这些矿物质。吃这些鱼，对我们的身体真的很有帮助。

清蒸海鲈鱼，做法简单又美味。把海鲈鱼清洗干净，切上几刀，方便入味。然后放上姜片、葱段，撒上盐、料酒腌制一下。接着放入蒸锅中，大火蒸个十几分钟，直到鱼肉鲜嫩熟透。最后，撒上葱花，淋上热油，清蒸海鲈鱼就做好了。口感鲜嫩，清香四溢，真是让人垂涎欲滴啊！

材料准备，你得先把所需的物件儿都集齐了。就是说，得把得用的东西，一件不落地都准备好。别到时候缺东少西的，那可就不妙了。所以啊，先做好准备工作，后面的事儿才能顺顺利利地进行下去。

主料：新鲜海鲈鱼1条（约500800克）

辅料：姜片、葱段、香菜（可选）

调料：

盐，这个我们日常生活中不可或缺的调味品，给食物增添了咸鲜口感。无论是炒菜、炖汤还是腌制食品，盐都发挥着重要的作用。它的存在，让我们的味蕾得以体验到更多层次的美味。在烹饪中，盐能提升食物的口感，使其更加鲜美可口。同时，盐也是人体必需的矿物质之一，对于维持身体的正常功能有着不可替代的作用。简而言之，盐在我们的生活中扮演着重要的角色，让我们的饮食更加丰富多彩。

料酒

生抽或者蒸鱼专用的豉油都可以

食用油是咱厨房里必不可少的调料，每天都得用。炒菜、煎炸、凉拌，哪都离不开它。选油得看健康，得挑那些对身体好的。像那些含不饱和脂肪酸多的油，就挺适合咱们日常吃的。而且，不同的烹饪方式还得用不同的油，这样才能做出更好吃的菜。总之，食用油就是咱们生活中的小助手，让咱们吃得健康又美味！

做法很简单，按下面这些步骤来就行：

鱼的处理得讲究：先把海鲈鱼好好洗洗，内脏和鱼鳞都得去掉。然后，从鱼的两边各划几刀，这样调料就更容易渗进去了。

腌制鱼时，先把适量的盐均匀撒在鱼身上，再淋上料酒，这样腌10到15分钟就行了。

3.准备蒸锅：在蒸锅中加入足够的水，大火烧开。

蒸鱼很简单：把腌好的鱼放蒸盘上，鱼下面垫点姜片，然后放蒸锅里，大火蒸个8到10分钟就行，鱼大就多蒸会儿，鱼小就少蒸会儿。

5.调味：鱼蒸好后，取出蒸盘，去掉蒸出的水分和姜片，淋上适量的生抽或蒸鱼豉油。

6.淋油：在锅中烧热适量的食用油，然后均匀地淋在鱼身上，这样可以增加鱼的香味。

7.装饰：最后，可以撒上一些葱花和香菜作为装饰。

小贴士：

清蒸鱼，火候和时间得把控好，不然蒸久了鱼肉就变干变硬啦。

蒸鱼时，放几片姜和几段葱在鱼身下面，这样可以去腥提味，让鱼更鲜美。

蒸鱼豉油，这是蒸鱼时用的特制调味料，用了它，鱼的味道更鲜美了。

【第二名：牛奶】

牛奶是一种营养丰富的饮品，牛奶含有高质量的蛋白质，包括所有必需氨基酸，是人体重要的蛋白质来源。牛奶是钙的良好来源，有助于骨骼健康和牙齿健康。含有多种维生素，如维生素A、维生素D、维生素B2（核黄素）和维生素B12。

牛奶里头，除了钙，还有磷、钾、镁这些矿物质。不同类型的牛奶，脂肪量也不一样。全脂牛奶脂肪多点，脱脂和低脂的脂肪就少点。这样说，是不是更清楚啦？

双皮奶，这款甜品真是让人爱不释手！它的制作精细，口感细腻，每一口都充满了奶香和甜蜜。双皮奶的外皮白嫩，犹如薄纱，轻轻一碰就颤颤巍巍。而里面的奶馅则滑嫩可口，入口即化，仿佛能品尝到牛奶的醇厚与甜美。每一口双皮奶都是一次味蕾的盛宴，让人回味无穷。无论是作为午后的小点心，还是夜宵的美味佳品，双皮奶都能满足你对甜品的所有幻想。快来品尝这款美味又精致的双皮奶吧，让你的味蕾尽情享受！

材料方面，我们选用了多种优质原料，确保产品的性能和质量都达到最高标准。这些材料不仅具有出色的耐用性和稳定性，还具备环保和可持续的特性，符合现代社会的绿色发展理念。我们严格把控材料的采购和加工过程，确保每一环节都符合行业标准和客户要求，从而为客户提供最优质的产品和服务。

-500毫升的纯牛奶，满满的营养与美味

细砂糖30克，口味因人而异，你可以按自己喜好来调整哦。

-一个鸡蛋，只用它的蛋清部分。

-香草精几滴，这个可以根据个人口味选择加不加。

做法：1.开始行动前先明确要做的事情。2.一步步来，别急于求成。3.遇到难题时，别着急，慢慢解决。4.完成一步后，检查下是否正确。5.重复上述步骤，直到全部完成。

锅里加点牛奶和细砂糖，开小火煮到糖化了，别让牛奶给煮开了。

2.把牛奶倒进碗里，让它自然冷却到室温。

3.将鸡蛋清打散，然后慢慢倒入冷却的牛奶中，边倒边搅拌均匀。

4.如果喜欢，可以加入几滴香草精增加风味。

5.过滤混合好的牛奶蛋液，把可能混在里面的蛋筋和杂质都去掉，让口感更细腻。

6.把过滤好的牛奶蛋液倒进个耐热的碗里，然后拿保鲜膜盖上，记得用牙签在保鲜膜上扎几个小孔透气。

7.将碗放入蒸锅中，用中火蒸约15-20分钟，直到双皮奶凝固。

蒸好就直接拿出来，等它自然凉下来，再放进冰箱里冷藏。要吃的时候，加点水果或者蜜豆这些配料，口感会更好。

做双皮奶时，注意牛奶别太热了，免得蛋清变硬。蒸的时候火也别太大，防止表面起泡。冷藏一下再吃，口感更好哦。

【第一名：鸡蛋】

鸡蛋是一种非常优质的蛋白质来源。鸡蛋中的蛋白质含有所有人体必需的氨基酸，是完全蛋白质。一个中等大小的鸡蛋大约含有6克蛋白质，而且鸡蛋中的蛋白质生物利用率很高，意味着人体能够有效吸收和利用这些蛋白质。

除了蛋白质，鸡蛋还含有多种维生素和矿物质，如维生素A、维生素D、维生素E、维生素B群（尤其是维生素B12和叶酸）、铁、锌和硒等。这些营养素对于维持身体健康和促进身体机能非常重要。

鸡蛋真是多才多艺的食材，想怎么吃都行！可以煮着吃，也可以煎、炒、蒸，口味多变，适合各种人的口味。夏天来了，早餐或者配餐来点儿鸡蛋，既能填饱肚子，又能补充营养，真的很不错！

蟹柳嫩滑，搭配香滑的鸡蛋，口感鲜美，入口即化。这道菜简单又美味，是餐桌上的一道亮丽风景。无论是作为早餐、午餐还是晚餐，蟹柳滑蛋都能满足你的味蕾，让你回味无穷。

材料准备如下：

主料：鸡蛋34个、蟹柳棒23根

辅料：加点葱花和姜末提味即可。

调料：来点盐、白胡椒粉提味，料酒去腥，水淀粉勾芡，别忘了加点食用油提香。

做法步骤：

蟹柳处理很简单，直接切成小段或者细丝，准备好就行啦。

2.鸡蛋打散：将鸡蛋打入碗中，加入少许盐、白胡椒粉和料酒，搅拌均匀。

3.加入蟹柳：将切好的蟹柳段加入鸡蛋液中，再次搅拌均匀。

4.水淀粉勾芡：取一小碗，加入少量水和水淀粉，搅拌均匀后倒入鸡蛋液中，再次搅拌均匀，使鸡蛋液略微浓稠。

5.炒制：锅中倒入适量的食用油，油热后倒入鸡蛋液和蟹柳，用中小火慢慢炒制。

6.翻炒：待鸡蛋液开始凝固时，用锅铲轻轻翻炒，使鸡蛋和蟹柳均匀受热。

7.出锅：待鸡蛋完全凝固，表面呈金黄色时，撒上葱花，翻炒均匀后即可出锅。

小贴士：

炒鸡蛋时火候不宜过大，以免鸡蛋炒老，影响口感。

加入水淀粉可以使鸡蛋更加嫩滑，但不宜过多，以免影响口感。

蟹柳本身有咸味，所以加盐时要适量。