过年饮食注意啥？如何吃更健康？

本文转自：南宁晚报

过年饮食注意啥？如何吃更健康？

控盐控糖，合理搭配，节制饮食……营养学专家给你列好“清单”

减盐控油工具可帮助我们合理饮食

■本报记者 叶祯/文宋延康/图

1月21日就是除夕了，这是中国人最重视的一个团圆节日。过年期间亲朋好友免不了聚会聚餐，饮食多是偏厚腻，加上气温下降，很多疾病在过年期间容易复发或加重。那么，过年怎样预防疾病呢？市民在饮食方面要注意什么？请看本报为你带来过年“小黑板”。

控盐控糖，吃含钾蔬菜

梅菜扣肉、辣椒炒腊肉、腊肠糯米饭、子姜辣椒炒腊鸭、豉油鸭（鸡）……节日期间，不少人为了追求口感好，喜欢味道浓重的菜肴，认为这样才有滋味，能吃得过瘾，其实过量的糖、盐与过重的麻、辣对自己身体的损害也不小。过节期间，五香瓜子、油炸尖堆、盐焗腰果等各种小零食也是茶几上少不了的，这些小零食含糖含盐量也不容忽视。

专家提醒，食盐摄入量过多，会加重高血压等疾病的病情；糖尿病患者则要注意菜肴中的添加糖，避免在不经意中增加糖的摄入。为了避免过多摄入油、盐、糖等，可以多选一些清爽的菜肴做法，如清蒸、白灼、清炖；合理选择过年小零食，同时也应注意食用的量。

此外，钾也与高血压密切相关，增加食物中钾摄入可以帮助人体排钠，降低血压。可以多吃含钾丰富的食物如豆类、菌菇类及新鲜的蔬菜、水果等。

清淡少油，搭配要合理

都说“每逢过年胖三斤”。春节期间，免不了亲戚朋友各种聚餐，天天大鱼大肉，摄入了太多的油脂，加上熬夜喝酒，有可能会导致肠胃不适、便秘、上火等症状。专家提醒饮食清淡少油腻，搭配要合理。

过分充足的营养使肥胖、高血压、糖尿病等疾病在人群中的发病率明显升高。节假日活动量比上班时要少，人们又常睡个懒觉，几天假期又长几斤体重是常见的问题之一。因此最好注意调整一下自己的饮食，应该比平时更清淡些，减少脂肪的堆积。

节日的餐桌菜肴丰盛，顿顿离不了鱼肉荤腥。然而人们却常感觉疲劳倦怠、胃肠胀气。这时，少沾些荤腥，多吃点蔬菜，便可解除身体危机。新鲜蔬菜富含大量的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物等营养物质，是健康平衡饮食的重要组成部分，《中国居民膳食指南》（2022版）推荐每天蔬菜摄入量为300~500克，其中深色蔬菜要占二分之一以上。

饮食要节制，勿暴饮暴食

节日饮食杂乱，更容易使人上火、便秘，建议大家多吃些新鲜蔬果，既可以起到很好的清热、解毒、润肠功效，还能调节改善人体的代谢机能，预防各种疾病，增进身体健康。但要注意的是，水果与蔬菜的消化时间和过程都不同，应分开食用，否则水果中的大量酵素，会使蔬菜的纤维素腐坏，无法被肠胃吸收。

春节期间，有的人多吃菜、少吃甚至不吃主食，这是不可取的。专家提醒，粮食是碳水化合物主要来源，它参与脂肪、蛋白质的代谢过程，使其完全氧化，减少有毒物的生成，还为人体提供膳食纤维。因此在品尝美味的同时，应避免无限量地吃菜，将一部分胃口留给主食。

聚餐家宴很丰盛，丰盛的菜肴和亲朋好友的团聚往往使人食欲旺盛而吃撑了，造成胃肠的不适甚至消化系统疾病的发生。小到消化不良、反酸、嗳气、腹胀、腹泻，大到急性胰腺炎危及生命，最好的预防方法就是自我节制。

指导专家

孙桂丽南宁市第二人民医院临床营养科主任、主任医师。兼任：中国营养学会理事、中国营养学会临床营养分会常委、中国营养学会骨营养与健康分会副主任委员、广西营养学会副理事长、广西优生优育协会营养促进健康生育分会会长等。擅长常见慢病营养干预、备孕及孕产期营养管理、医学营养减重管理、儿童营养性疾病的诊治、危重症患者肠内/肠外营养治疗、围手术期及康复期营养治疗、肿瘤营养治疗、家庭营养支持治疗；在营养风险筛查、营养状况评估、营养制剂的临床应用方面具有丰富的临床实践经验。