折寿又伤身的5个吃饭习惯，希望你一个也不占！

俗话说，“病从口入，祸从口出”。人这一辈子吃什么？喝什么？如何吃？可以说和自身的健康、寿命息息相关。

然而很多人生活中都有一些不良的饮食习惯，折寿又伤身。这5个吃饭习惯，希望你一个也不占！

健康时报图

习惯一：吃饭速度太快

生活中有些人吃饭速度很快，一顿饭三口两口就吃完了，甚至都不超过5分钟。殊不知，这样吃饭太快的人，患脂肪肝风险大大增加，并且吃饭太快还与多种代谢紊乱疾病相关。

2024年8月，复旦大学中山医院的研究人员在《营养与糖尿病》期刊上发表的一项研究发现：吃饭速度快，或会增加脂肪肝风险！尤其是，每周有2次以上快速进餐的人（每次进餐时间少于5分钟），患脂肪肝的风险增加81%！①

研究截图

1. 吃饭速度快，更容易长胖。浙江大学医学院附属邵逸夫医曾对644位居民进行研究发现，吃饭快的人体重指数、腰围、内脏脂肪面积均比细嚼慢咽的人要大。②③

2. 吃饭速度快，肠胃负担大。北京中医药大学东方医院营养科营养师魏帼2019年在健康时报刊文指出，发现很多慢性胃炎患者最根本的病因是年轻时进食不规律、狼吞虎咽。这样的吃法，食物并没有经过充分的咀嚼就进入了胃肠道，给胃肠造成负担不说，长期这样的结果就是导致消化吸收功能下降，出现消瘦、胃肠不适的症状表现，甚至出现胃炎。④

3. 吃饭速度快，三高风险高。研究发现增加咀嚼频率，减缓进食速度，可以降低2型糖尿病的患病率⑤。2015年发表在《国际肥胖杂志》的研究指出，长期进食速度快的人，患有代谢综合征的比例为11.6%⑥。包括高血压、高血糖、高血脂等，进而引发动脉粥样硬化等多种慢性疾病。

健康时报任璇 摄

习惯二：喜欢暴饮暴食

有些人饮食上有暴饮暴食的习惯，常常把自己吃到撑才肯放下筷子。甚至还有些人把吃当成自己发泄的方式，一遇上烦心事，就习惯性地开始放纵地暴饮暴食，停都停不下来。

2024年10月，据潮新闻客户报道，今年30岁的赵磊（化名）平时不抽烟、不喝酒，除了平时喜欢美食外，也没有特殊的兴趣爱好。但最近半年来，他却经常肚子痛，除了有脂肪肝，还有慢性胰腺炎，胰管内还有结石。最终通过核磁、病理穿刺等各项检查都指向了同一个结果——胰腺癌。

浙江省杭州市第一人民医院肝胆胰外科主治医师杨祺俊介绍，胰腺是人体的主要消化器官，它分泌的胰液含有各种各样的酶。暴饮暴食会刺激胰液的大量分泌，使胰管内的压力突然增高，引起胰腺腺泡破裂。这些消化酶进入胰腺和周围组织，可以消化身体自身组织，进而导致胰腺损害和炎症反应。长期的慢性炎症刺激，就导致了胰腺癌的发生。⑦

不仅如此，长期暴饮暴食对身体的影响真的很大。比如暴饮暴食会导致胃部被撑大、增加糖尿病、睡眠呼吸暂停、心血管疾病、脂肪肝等疾病风险。

健康时报任璇

习惯三：不时大鱼大肉

日常饮食规律的人都有这样的体会，习惯平时的清淡饮食，偶尔吃一次的大鱼大肉，也觉得对身体是一种负担。事实确实如此，时不时地来一顿油腻大餐的人，血管更容易硬化！

2024年9月，法国巴黎心血管研究中心的研究人员在《自然》杂志上发表的一项研究发现：和连续性高脂饮食相比，间歇性高脂饮食反而会加速动脉粥样硬化！换句话说，日常饮食很清淡，偶尔一顿大鱼大肉反而会加剧动脉粥样硬化。

研究截图

研究人员通过小鼠实验发现：与连续性高脂饮食相比，间歇性高脂饮食加剧了小鼠的动脉粥样硬化，并诱发了更严重的斑块。⑧

习惯四：爱吃腌制食物

腌酸豆角、腌黄瓜、腌萝卜条、腌辣椒、腌酸菜……这些“酸辣爽脆”的开胃腌菜，有不少人都爱吃。2023年，浙江大学的研究团队发表在《英国医学委员会内科学》上一项涉及44万国人的研究显示：经常食用腌制蔬菜，可能会增加出血性中风和食管癌的死亡风险。⑨

研究截图，健康时报译

研究发现，与不吃腌制蔬菜的人相比，每周食用腌制蔬菜1～3天人群的出血性中风死亡风险高32%。此外，经常食用腌制蔬菜与消化道癌症死亡风险较高相关，其中主要跟食道癌相关。经常食用腌制蔬菜的参与者死于食道癌的风险高出45%。

此外，还有研究发现，腌制食物和消化道癌症密切相关！2020年发表在《癌症》上的一项荟萃分析研究发现，腌制蔬菜摄入量增加40克/天，胃癌风险增加15%。⑩

腌制泡菜、腌辣白菜 寇晓雯 摄

习惯五：吃饭时间太晚

你一般几点吃早餐？饮食和健康的关系，不仅和食材有关，更和进食时间有关。最新研究显示：提前吃早饭、提前吃晚饭，或能降低糖尿病及心脑血管疾病风险！

2023年发表在《自然-通讯》上的一项研究发现：早上8点之前吃完早饭和晚上8点之前吃完晚饭，具有预防心血管疾病的作用；相反，习惯在早上9点之后吃早饭和晚上9点之后吃最后一餐，与更高的心血管疾病风险有关。研究显示，每天的早餐进食时间每多推迟1小时，整体的心血管疾病发病风险将升高6%。⑪

研究截图

同样2023年，发表在《国际流行病学杂志》上的一项研究显示，与习惯性早晨8点之前吃早餐的参与者相比，9点之后才吃早餐的参与者罹患2型糖尿病的概率高出59%。⑫

那么，一日三餐几点吃最合适？早餐建议在8:00之前、午餐建议在12:30-13:30、晚餐建议在20:00之前。

本文综合自：①Zhang, M., Sun, X., Zhu, X. et al. Association between fast eating speed and metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease: a multicenter cross-sectional study and meta-analysis. Nutr. Diabetes 14, 61 (2024). https://doi.org/10.1038/s41387-024-00326-x②吴楠，叶香芳，张文静，等.进食速度与肥胖的相关性分析.中华内分泌代谢杂志, 2022,38(3) : 186-189.③2022-04-18中国循环杂志微信公众号《吃饭快，让人胖！邵逸夫医院研究》④2019-06-11健康时报《吃饭快，容易得胃病》⑤2023-09-11国际糖尿病idiabetes《诸多讲究！进食速度和食物温度与2型糖尿病之间关系的最新发现》⑥Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis.Ohkuma T1,2, Hirakawa Y3, Nakamura U2, Kiyohara Y1,3, Kitazono T1,2, Ninomiya T1,2,http://3.Int J Obes (Lond). 2015⑦2024-10-17潮新闻客户端《不沾烟酒，30岁男子怎会被“癌王”盯上？这个习惯要当心》（何丽娜）⑧Lavillegrand, JR., Al-Rifai, R., Thietart, S.et al.Alternating high-fat diet enhances atherosclerosis by neutrophil reprogramming. Nature (2024). https://doi.org/10.1038/s41586-024-07693-6⑨Zhuang, P., Wu, F., Liu, X. et al. Preserved vegetable consumption and its association with mortality among 440,415 people in the China Kadoorie Biobank. BMC Med 21, 135 (2023).⑩Yoo JY, Cho HJ, et al. Pickled vegetable and salted fish intake and the risk of gastric cancer: two prospective cohort studies and a meta-analysis. Cancers. 2020;12(4):996.⑪Palomar-Cros, A., Andreeva, V.A., Fezeu, L.K. et al. Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Santé cohort. Nat Commun 14, 7899 (2023).⑫Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. International Journal of Epidemiology.