走路能不能降血糖？权威研究：这样走路的人，糖尿病风险降低39%

吴叔今年65岁了，最近一段时间总觉得昏昏沉沉的，明明什么重活都没干，每天都睡不醒、累得够呛。且上厕所的次数也明显增加了，夜里经常会起夜，这样一来更睡不好了，白天总是梦游般浑浑噩噩。

家人见他的状态不对，带着去医院做检查，结果被确诊为糖尿病，他身上的不适症状正是由于血糖上升所致。医生给他开具了降糖药服用，同时叮嘱要控制饮食、坚持运动。

回去后，吴叔就改了自己爱吃甜食的坏习惯，每天吃完饭后还会去小区楼下锻炼，不走到一万步坚决不回家。坚持了一段时间，你猜吴叔的身体情况改善了吗？

一、糖尿病运动是最好“降糖药”！

华中科技大学同济医学院以及上海交通大学医学院的研究人员曾联合在《英国运动医学杂志》上发表过一项研究，研究人员共收集了5.9万平均年龄61岁的受试者数据，对受试者进行了7年的跟踪随访。

结果发现，相较于几乎不运动的人，每天进行5.3~25.9分钟中高强度的运动，可让2型糖尿病风险下降37%；每天进行26~68.4分钟中高强度的运动，可让2型糖尿病风险下降59%；每天进行>68.4分钟中高强度的运动，可让2型糖尿病风险下降74%。

也就是说，每天仅需要6分钟以上的中高强度运动，即可让糖尿病发生风险下降。运动时间越长，带来的风险下降也就越大。

那中高强度的运动是指的什么呢？

运动可分为有氧和无氧两种，前者是指以有氧代谢提供运动能量的方式，常见的有走路、骑自行车、爬山等。中高强度的有氧运动，一般是指健步走、慢跑、快速跑以及快速骑行等。

无氧运动则是指速度快、爆发力猛的运动，在运动过程中身体内的糖分来不及通过氧气分解，只能依靠无氧供能，常见的有俯卧撑、肌力运动、举重等。

二、这样走路的人，糖尿病风险降39%！你走对了吗？

人在走路的时候腰腿部肌肉需要大量的能量，身体为了满足需求会分解血液内多余的葡萄糖，且会一定程度恢复肌肉对胰岛素的敏感性，让胰岛素分泌和功能逐渐恢复正常，以此来达到降糖的目的。

2023年，塞姆南医科大学发表在BMJ 子刊的上的一项研究指出，更快的步行速度与更低2型糖尿病风险相关。该研究共纳入10项涉及50.8万余名受试者的研究，根据受试者的步行速度将他们分成了4组，分别为休闲散步（<3 km/h）、正常步速（3-5 km/h）、轻快步行（5-6.5 km/h）、非常快步行（>6.5 km/h），并进行了8年的随访。

通过分析发现，相较于休闲散步组，正常步速组的受试者与糖尿病风险下降15%相关；轻快组与糖尿病风险下降24%相关；非常快步行组与糖尿病风险下降39%相关。

对此，研究人员认为与步行速度与整体健康情况相关。更快的步行速度说明心肺功能以及肌肉力量也更好，在这种情况下可以更好消耗体内葡萄糖，减少糖尿病的发生。且更快的步行速度意味着运动强度也更大，可对生理功能产生更大的刺激、提高胰岛素敏感性，改善整体健康情况。

那么，故事中的吴叔最终怎么样了？

他的血糖的确是下降了，但一直不稳定，时高时低的，膝盖还经常会疼痛。去医院复查时跟医生说了这个困扰，医生告知他是过度运动所致。糖尿病患者虽然要进行运动，但也不能盲目运动，否则只会带来反作用。

三、掌握4个“最佳组合”，少一个降糖效果大打折扣

糖尿病患者在运动时，一定要注意这几个细节，否则只会让运动效果大打折扣。

1、最佳时间

相较于餐前运动，餐后运动更有助于降低餐后血糖峰值，对血糖的控制更有力。建议餐后休息1小时左右再进行运动，每次运动的时间不少于45分钟。

2、最佳运动

山东师范大学发表的一项研究指出，糖尿病患者进行组合力量训练，如俯卧撑、深蹲、引体向上以及器械锻炼，慢跑以及高强度间歇运动，对降糖的效果最好。

3、最佳强度

两个判断方法：一是心率，用220减年龄得极限心率，运动时心率约为50%-70%即为中等；

二是身体状态，运动时呼吸、心率微快，微微气喘但能讲话，为中等强度；若呼吸、心跳明显加快，不能连贯讲话，则为高强度。

4、最佳频次

建议每周至少进行5次有氧运动+2~3次抗阻运动，并长期坚持。

运动队健康有好处是毋庸置疑的，在糖尿病患者身上也是如此，但运动一定要注意方式方式，不正确的方式只会带来反作用。

参考资料：

[1] 《每天6分钟，降低糖尿病风险！3种降糖效果最好运动，第1名出乎意料！》. 健康时报 2024年02月06日

[2] 《走路能帮助降血糖吗？》. 养生每日推送 2024年03月19日

[3] 《运动降血糖的5个“最佳”，少一个降糖效果都会大打折扣，看看你运动对了吗？》. 糖尿病之友杂志 2024年03月15日

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