健康吃豆有秘诀，牢记5要点

本文转自：人民网-科普中国

很多人家里餐桌上少不了各种豆角美食，炒豆角、豆角焖肉、凉拌豆角、干煸豆角……豆角的营养如何？每天都吃豆角到底好不好？

豆角是对食用豆荚的豆科蔬菜的统称，而非特指某一类。现在全世界有130多种食荚菜豆，生活中常见的有菜豆、荷包豆、豇豆、扁豆、四季豆等。一般来说，“豆角”大多都属于蔬菜类中的鲜豆类食物。不过在营养学里，我们会将“豆角”都当做豆类食物来分析当然。除了“豆角”，豆类食物还包括大豆、绿豆、红豆、芸豆、豌豆、蚕豆等。今天，我们就来一起说说这些豆类食物到底有哪些营养，又该如何健康吃豆。

豆类食物有富含哪些营养？

在营养学家眼里，豆类食物是营养价值很高的一类食物，它们通常有以下优点：

1. 富含蛋白质

豆类、豆制品含有较为优质的植物蛋白，其中大豆（黄豆）的蛋白质甚至可以媲美肉类。

2. 富含膳食纤维

豆类中的膳食纤维丰富，淀粉豆的膳食纤维是大米的2倍以上，饱腹感更强。减肥期间可用豆类代替部分或者全部主食。

3. 富含维生素、矿物质等微量元素

豆类中B族维生素含量非常丰富，是维生素B的良好来源。豆油中富含维生素E和维生素K，豆类发芽时会产生维生素C和维生素K，豆类还富含钾、镁和磷，钙、铁、锌的含量也高于谷类，而钠含量很低，是膳食中矿物质的良好来源。

4. 富含植物抗氧化物质

比如，大豆含有大豆异黄酮、大豆卵磷脂、大豆低聚糖等有益物质，一些研究认为大豆异黄酮有降低乳腺癌风险等作用。

因为豆类的营养特点，目前很多研究都认为吃豆子是有益健康的。比如，一项在18个国家的35～70岁人群中所做的大型营养流行病学调查发现，吃豆类食物有益降低心脑血管疾病死亡风险，包括心肌梗死、中风等，还能降低非心脑血管疾病的死亡风险。并且，统计分析结果显示，吃豆类食物对降低死亡风险的效果居然比吃蔬菜还要大。

总的来说，豆类含有较为优质的植物蛋白，还富含多种抗氧化物质、维生素E、维生素K、植物抗氧化物质和膳食纤维，有益于降低超重肥胖、高血压、心脑血管疾病、糖尿病等多种慢性病风险，每天适当吃一些豆类是有益于身体健康的。

如何健康吃豆？

1. 适量吃

中国居民膳食指南建议我们每天吃大豆和坚果25～35克。注意胃肠道消化功能不是很好的人，日常不用吃太多。

2. 当主食吃

各种淀粉豆类，也被称为杂豆，可以当主食吃。所谓淀粉豆类，包括红小豆、绿豆、鹰嘴豆、干豌豆、干蚕豆、腰豆、羽扇豆、小扁豆等。做米饭、煮粥的时候，都可以放一点。

3. 做熟透吃

很多豆类，尤其是四季豆，可能含有对人体有害的皂甙类物质，一定要做熟透之后再吃。

审核：中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红