不知道怎么练瑜伽才是对的？建议学会这18个体式的核心精讲

很多网上的朋友问我：”你总说让我按正确的方式练习瑜伽，但我不知道怎么练才是正确的啊“。

你也有这样的疑惑吗？

今天分享18个高频瑜伽体式的要点精讲，希望对你有帮助，话不多说，开始吧~

-01- 平板支撑式

细节要点：

整个手掌都要向下压地，不要把压力放在掌根的位置

整个胸腔是向上推起来的，不是靠关节支撑身体的重量

核心必须收紧，骨盆可以微微后倾（尾巴骨向地面的方向转动）

双腿是有力的向上提的（大腿前侧肌肉推向后侧），大腿捏上去不能是软软呼呼的

-02- 四柱支撑式

细节要点：

整个躯干和双腿的力量要求与平板支撑式一样

大臂紧贴肋骨、小臂垂直地面（手臂不能像俯卧撑一样、大臂向侧向横出去）

头要向前伸展，如果缩着脖子，就会出现耸肩，给脖子造成压力

-03- 小狗式

细节要点：

大腿与地面垂直，这样可以减小腰椎的压力（图片小姐姐的体式不够完美哈~）

主要是胸椎后弯、腰椎延展，不要挤压腰椎

-04- 莲花坐

细节要点：

髋关节不够灵活的，不要强行进入体式，容易损伤半月板、这是不可逆的伤

可以先练习开髋体式，如蝴蝶式、束脚式、方形坐

-05- 弓步祈祷式

细节要点：

双脚分开距离不能太大，否则不容易向上提核心

右腿有力伸直、脚跟向后踩

脊背、髋关节和后侧腿在一条直线上，躯干不要过于下沉

-06- 半月式

细节要点：

承重的脚（右脚）脚趾指向头的方向，脚一定要稳稳地踩地

上方的骨盆（左侧骨盆）向上展开，不要向下扣

收紧核心、尤其是肋骨不能向前凸出去

-07- 半月扭转式

细节要点：

核心要收紧，站立腿的要点与半月式相同

抬起的腿向正后方、向上抬起，不能松懈的掉到下来

胸腔扭转，下方的肩膀向前推，上方的肩膀向后展开，不耸肩

-08- 战士三式

细节要点：

站立的腿伸直，脚有力的向下踩

抬起的腿有力的向后伸、并且腿部肌肉收紧向上抬

眼睛凝视一点，否则很容易摇晃、摔倒

-09- 三角扭转式

细节要点：

双脚分开距离不能太远，距离越大、对腿后侧肌肉的柔韧性要求越高

双腿伸直，骨盆前旋（前倾的感觉）

脊柱向头顶的方向延展，不能含胸弓背

-10- 手抓脚趾伸展式

细节要点：

站立的腿要伸直，核心收紧、保持身体平衡

脊背挺直，如果是弓背的状态，可以借助瑜伽绳套住脚掌

肩膀下沉、胸腔展开，眼睛凝视一点可以帮助维持平衡

-11- 舞王式

细节要点：

左右侧骨盆与地面的距离一样，右侧骨盆不能向上翻

胸椎做小后弯，腰椎是舒展的、不受挤压的

右手和右脚相互拉抻，这样有利于身体平衡

-12- 侧板式

细节要点：

右手放在肩膀下方，不能过于靠近臀部

骨盆垂直地面，并且要向上推起

双腿伸直，并且向中线加紧

-13- 乌鸦式

细节要点：

手臂弯曲不能太多，小臂垂直地面

核心收紧，膝盖尽量靠近腋窝的位置支撑

双脚碰触，并且小腿向上靠近臀部

眼睛凝视地面

-14-骆驼式

细节要点：

大腿垂直地面，小腿有力压地

胸腔向上展开，腰椎向胸椎延展、没有被挤压感

向后仰头、伸展颈部前侧，但不能完全放松脖子和头

-15- 弓式

细节要点：

双膝分开与骨盆等宽，但双膝距离不要太宽

胸椎做后弯、收紧核心、尾巴骨向下，腰椎不能受挤压

双肩舒展，不能耸肩

-16- 轮式

细节要点：

手指尖朝向脚的方向、手臂伸直，手肘向内夹

双脚有利蹬地，大腿肌肉启动、双膝向中间夹

胸腔舒展并且向外推出，核心收紧、腰椎不要向上推

-17- 肩倒立

细节要点：

双腿伸直、双腿肌肉收紧、双脚有力向上蹬

核心收紧，双手拖住胸椎和腰椎之间的位置

进入体式后，千万不要转头、切记

-18- 犁式

细节要点：

坐骨朝向天空，脊柱尽量与地面垂直

双腿肌肉启动、并且推向天空的方向

双肩外侧压地，进入体式后不要扭头