日本人也爱吃米饭，为何血糖却控制得很好？分析下

日本人对于大米的执念可谓深入骨髓。无论是吃拉面后将米饭倒入汤中喝掉，还是搭配煎饺或火锅时淋上生鸡蛋，他们总是要在餐桌上摆上一碗米饭。这种对米饭的钟爱源自于日本对本土大米的珍视。虽然日本耕地有限，农业规模较小，许多食物都需要进口，但大米却是日本国产自销的特产。他们对本土大米非常看重，几乎无论吃什么菜，若是没有一碗香喷喷的米饭陪伴，总感觉心里不踏实。

在日本，大米备受推崇，当地人对本土大米如数家珍，对外国人也乐于传授如何蒸出美味的大米饭。他们为了品尝刚刚蒸好的大米的清香，往往直接食用，不加任何配菜，顶多加上一两滴酱油。一些地方还坚持使用古法，以釜和柴火来蒸米饭，并用山泉水，以获得扑鼻香气的米饭。

这钟爱大米的习惯还有一个原因，那就是日本的气候条件非常适合稻米生长。主要处于温带季风气候和亚热带季风气候地区，四面环海，雨水充沛。自古以来，日本就有悠久的水稻栽培历史，他们的饮食主要以三种食物为主：米饭、烤鱼和海带汤。尽管稻米一年只收割一次，但从南到北各地的稻米收割时间不尽相同，因此他们几乎全年都能享用新鲜的稻米。

除了传统因素，日本人喜爱大米还有文化和教育方面的因素。日本孩子从小就被教育要重视大米，认为其营养丰富，对健康有益。而大米和日本料理等传统食物代表着日本民族的精神，被视为“和魂”的象征。日本人重视文化传承，将对大米的珍视观念代代相传，使得大米在日本的地位远高于其他农作物。

日本人也爱吃米饭，为何血糖却控制得很好？

爱吃米饭的日本人的肥胖率仅为3%，是发达国家中最低的。日本的低肥胖率和糖尿病并发症水平较低的情况，部分归功于日本人独特的饮食习惯。

与中国不同，日本人更喜欢食用凉米饭。相比于热米饭，凉米饭含有更多的抗性淀粉，这种物质对于平稳血糖和减少饥饿感具有良好的效果。

此外，如果你尝试过寿司，就会知道日本人在煮饭时常常加入少量的寿司醋。研究发现，在高碳水化合物饮食中，醋能提高人体对胰岛素的敏感性，从而降低餐后血糖水平。

日本人还有一种习惯叫作“定食”，即规定食量的意思。他们用统一的碗和量具，导致每餐食用的量都比较固定。这种定食习惯起源于我国晚唐时期，随着鉴真东渡传入日本，并成为他们的传统习惯。医学上也推荐类似定食的饮食方式。

此外，日本人的餐桌上海鲜、蔬菜、水果和杂粮都占有一席之地。虽然我们难以完全照搬日本人的饮食习惯，但可以借鉴他们的饮食结构。

稳定血糖，这3步要做好

学会控制血糖，是糖尿病患者关注的重要课题。虽然主食如大米、馒头和面条的GI值都相对较高，但由于主食在饮食中的地位很难完全替代，因此我们可以通过以下方法来控制血糖。

第一步：控制总热量

在控制和预防糖尿病过程中，了解食物的能量含量至关重要。碳水化合物、脂肪和蛋白质分别提供不同的热量，比如1克碳水化合物提供4千卡的热量，1克脂肪提供9千卡的热量，1克蛋白质提供4千卡的热量。因此，通过计算不同食物的热量含量，我们可以得知食物的总热量。

例如，一位糖尿病患者每天摄入300克碳水化合物、50克脂肪和90克蛋白质，那么他每天摄入的总热量为：（300×4）+（50×9）+（90×4）=2010千卡。

建议糖尿病患者向医生咨询，根据体重和血糖水平确定适宜的每日热量摄取标准，并通过相应的计算公式来控制热量摄入。

第二步：混合搭配

糖尿病患者在主食上应该搭配低升糖指数（GI）的主食，这些食物会使血糖缓慢上升，有助于稳定血糖水平。例如杂粮谷物、全麦面包、燕麦片和豆类等食物都属于低GI主食。

在进餐时，可以选择粗细搭配主食。这意味着同时食用粗粮和细粮，如糙米饭、全麦面包或者杂粮饭、杂粮粥等。粗细搭配有助于增加膳食纤维的摄入，延缓血糖的上升。

第三步：调整进食顺序

除了合理搭配食物，糖尿病患者还应注意正确的进食顺序。通常情况下，进餐前先喝一些汤润滑肠胃，然后再开始进食。先吃一些蔬菜，如沙拉或熟蔬菜。蔬菜富含纤维和水分，可以帮助减缓食物的消化和吸收速度，从而稳定血糖水平。

将主食放在进餐的后半段，这样可以使血糖上升相对缓慢，减少餐后血糖峰值的出现。

结语：总体而言，糖尿病患者在混搭主食时，应该以低GI、高膳食纤维的食物为主，并合理控制食量，增加蔬菜的摄入量，建立少量多餐的饮食模式。