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看天气知健康 | 怎么做拉伸肌肉才不会受伤

类别:健康 发布时间:2023-12-29 07:05:00 来源:搜狐健康

看天气知健康 | 怎么做拉伸肌肉才不会受伤

图说 / 北京医师协会首批健康科普导师、驻军部队某部三甲医院原对外宣传中心主任许爱素

出品 | 搜狐健康

作者 | 北大康复疼痛 艾素

编辑 | 刘家碧

在我们即将开始运动的时候,需要做一些准备工作,比如活动一下胳膊和腿脚关节,拉伸一下身体肌肉,增加身体的灵活性。很多运动受伤的案例存在一个共同的问题,那就是没有对身体肌肉进行必要而科学的拉伸。

为保证拉伸时的安全,必须牢牢把握四个要点:一是避免疼痛,二是缓慢拉伸,三是至少有一个动作的肌肉活动方向与锻炼时相反,四是避免影响肌肉和关节的正常活动。把握这四个原则是为了更加安全、高效地进行拉伸,并且增加对自己身体的认识。

避免疼痛

如果认真谨慎地拉伸,肌肉会慢慢实现期望的结果。如果强行进行拉伸,肌肉则不会配合,反而会感到痛苦甚至受伤。如果拉伸出现疼痛,身体就会认为自己处于危险之中,并启动防御机制。肌肉出现疼痛时,会通过收缩来进行自我保护,这与我们拉伸的目的背道而驰。正确的拉伸是顺应肌肉的走向,在拉伸过程中虽然会出现轻微的疼痛,但会让人感到很舒服,有一种舒畅的灼热感。

缓慢拉伸

如果拉伸时速度太快,身体就会认为肌肉即将受伤或被撕裂,于是身体会通过收缩肌肉来尽力保护肌肉,从而导致无法完成动作。所以,拉伸必须缓慢进行,而不是快速地应付。

至少一个动作的肌肉活动方向与锻炼时相反

举个例子,如果锻炼时上肢的活动是曲肘,那么拉伸的时候就需要至少安排一个动作让手肘尽可能地伸直;如果锻炼时腿部肌肉用于收缩臀部、伸直膝盖,或者增加腰背弧度,那么拉伸肌肉时就应伸展臀部、弯曲膝盖,或者减小弓腰弧度。

避免影响肌肉和关节的正常活动

不规范的拉伸会对肌肉和关节产生负面影响,严重时会造成不可挽回的身体损伤。需要坚持正确的方法,不要强迫自己做别人能做的动作,而是在自己能适应的前提下,对身体肌肉进行拉伸。比如有的人拉伸腿部肌肉时,一上来就能把腿放到很高的位置上,然后将上半身向抬起的腿部靠近。很多人都认为这是对身体最好的拉伸,其实不然。如果没有提前进行腿部和身体的拉伸准备,这样做有可能会损伤韧带和关节囊,影响腰背部以及腿部的正常活动。返回搜狐,查看更多

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快照生成时间:2023-12-29 09:45:38

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