冬季锻炼，您做对了吗

本文转自：衡水日报

衡水市第四人民医院张长青

时值“三九”，晨起气温低，身体素质较弱者运动时间不宜过早，否则很可能在运动过程中受凉。市民朋友也要避免在气温较低时做剧烈的运动导致冷空气吸入过多刺激鼻黏膜和肺部，且早晚身体处于一天中的低潮期，运动前一定要做好热身运动，避免受伤。

那么，每天应该以什么样的强度锻炼、锻炼多久才是最科学的？如何避免单纯看步数所带来的误区？

寒冷天气锻炼以消耗“热量”为主

天气转凉，户外锻炼时会遇到哪些问题呢？

身体热起来慢了。可能在天热的时候，我们刚开始运动没一会，身体就已经在出汗了，但是天气变冷之后发现，我们跑步挺长一段时间了，身体还是不暖和。如果外界环境有风的话，可能还冻得不行。这时候，我们就要适当加长自己的锻炼时间，或者在跑步之前，做一些热身准备的动作，这样会比较好一些。

身体的运动水平下降了。这也是很多人疑惑的问题，自己明明每天都在坚持跑步，可为什么最近自己在锻炼的时候，感觉越来越累了呢？可能之前的自己，一口气跑5公里没问题；但是现在，刚跑了2公里，就已经累了。如果排除其他的干扰因素，这种现象是正常的，天气变冷，我们身体的新陈代谢也变慢了，也就很好地解释了这个问题了。

自己的心态变得越来越懒了。之前的自己，在锻炼的时候可能是热血高涨的。但是现在的自己，每当出门的时候，感受到了外面的冷空气，就想退缩了，心里想想还是呆在家里算了。其实这也不怪大家，只是我们还没有从之前的炎热天气里运动，转变过来，心理接受不了，形成了心理落差，就不想去运动了。产生这种现象是不是应该放弃跑步了？不是，做到科学合理，你依然可以“放肆”运动。

既然要运动，我们的要求就是要提升身体素质和运动能力，包括肢体运动能力和心肺功能。想要在这上面从量变到质变，必须要有效地调动身体的“主观能动性”。从运动学角度上来说，我们要在短时间内提升心率，增加代谢率，让热量真正消耗。就拿行走来说，至少要快速行走，接近慢跑的活动速率，才能让身体感受到这是在“运动”。同样是1万步，走1小时和走1整天，前者是锻炼，后者就是晒步数。因此，在锻炼身体的时候，选择更加接近有氧运动的方式，不妨在工作之余抽出时间，游泳、跑步、跳绳、骑自行车，都是好的运动方式。另外，群体活动比个体活动锻炼效果好。

这么走才健康

很多人喜欢选择健步走的形式，那么怎么走才是正确的方式和方法呢？才可以做到不伤害关节呢？

其实，步行是一种有氧运动，需要达到一定的强度和运动时间才是科学的运动方式。

从形式上来说，锻炼时走的步幅要较平时大，上肢的摆幅也要增大，同时胸背腰腹及髋部适当扭动起来，争取做到全身动起来。

从强度上来说，根据世界卫生组织、美国及中国的官方指南，中等强度是目前有效运动的最基本要求。对于快走而言，中等强度大概是每小时4.8公里至6.4公里，约等于每分钟160步至200步，具体表现为身体仍然没问题，呼吸明显加快，出汗明显，说话稍显气短。

从运动时间上说，每周至少5天，每天累计至少30分钟。每次单次10分钟以上才是有效运动，单次走路少于10分钟，属于无效运动。

从运动强度和运动时间上来计算，每天快走累计至少30分钟，约合6000步。在这个过程中，行走速度和行走时间要达到相应要求。况且这一步数也被证实不会对关节造成损伤。当然这个量要根据自己的年龄、体质来调整。

所以，建议在地图上选定一条单程3公里（往返6公里）的路，用手表计时，每天专门抽出1个小时来往返。如果您的时间允许，这是我们推荐的最佳运动方式。

锻炼前准备必不可少

适当运动锻炼能够帮助增强身体的抗病御寒能力，只要注意寒冷天气下的运动方式还是可以正常开展运动锻炼的。

充分的热身运动。冷环境要比正常情况下做更多的热身运动，时间更长，活动全身的肌肉、关节至身体微微发热，以便身体有良好的循环和产热。

穿合适的服装，做好防寒保暖。冬季运动锻炼要注意防寒保暖。开始要多穿些衣物，穿着衣物要轻软，不能过紧，热身后，可脱去一些厚衣服。

正确呼吸。鼻腔内侧血管丰富，对冷空气有加热和保湿的作用，冷环境下运动，尽量用鼻呼吸。

运动量适中。在室外锻炼时运动量不宜太大，不宜出现大汗淋漓的现象。如果出现就应该及时调整运动量。

注意防止冻伤。冒寒锻炼身体外露的部分，包括手、脸、耳、脚等都需要注意做好防寒保暖。另外，锻炼结束之后，也不宜立马烤火或用热水浸泡，这样容易加剧冻疮的发生。

运动后注意保暖。进行锻炼就容易身体出汗，一旦汗液挥发就容易带走身上的热量，容易使人感冒，运动后及时更换汗水浸湿的衣物，或及时用温水擦洗身体，促进血液循环，注意保暖。

最后，我还想说的是在户外走路或者跑步锻炼中，下肢不停地往复运动，关节承受的“使用”消耗是很明显的，因此必须控制好距离和时间。如果在一次较长距离的行走之后，关节出现肿痛，要及时休息，并停止锻炼两三天。如果症状自行缓解，那么说明应该减低锻炼强度；如果症状仍不缓解，建议咨询专科医生，防止延误关节损伤的诊断与治疗。