护理膝关节，让您行走无忧

陈燕 永福县中医医院

人体中，膝关节是十分重要的负重关节，它的健康与否将对人们的日常生活产生直接影响。随着人们年龄的增长及生活方式的变化，很容易出现膝关节疼痛、僵硬等问题，甚至对正常行走产生不利影响。大家要了解怎样保护和护理膝关节，更加健康地生活。

一、了解膝关节

膝关节是由股骨、胫骨和髌骨等骨骼结构组成，周围环绕韧带、肌肉及软骨等组织。这些结构密切配合，共同支撑人体重量，并且可以进行各种复杂的运动。但是，由于长时间的磨损、外伤、炎症等，膝关节可能会出现一系列问题，为此必须要做好膝关节的护理工作。

二、如何护理膝关节

(一)控制体重

如果人体体重过重会给膝关节带来巨大压力。体重增加时膝关节会承受更大的压力，长此以往就会出现关节磨损、疼痛等情况。因此，控制体重对于保护膝关节十分重要。日常可以通过均衡饮食、适量运动来控制体重，减少高热量食物摄入，进行有氧运动，如散步、慢跑、游泳等，减轻膝关节负担。

(二)加强肌肉锻炼

膝关节周围的肌肉群有稳定关节、减少磨损的作用，因此，应加强肌肉锻炼。日常可以进行有针对性的力量训练，提高大腿前侧股四头肌和大腿后侧股二头肌的肌肉力量，更好地保护和支撑膝关节，降低关节受伤的风险。

(三)选择合适运动方式

为有效保护膝关节，平时应避免长时间进行高强度的运动，如足球、篮球、长跑等。可以选择一些冲击性和强度比较低的运动，如太极、瑜伽、散步等，不仅可以锻炼身体，也能够降低对膝关节的损伤。同时，运动之前一定要做好热身运动，对髋、膝、踝、腰等部位进行拉伸，以使肌肉更具柔韧性，提高肌肉供血，避免运动过程中出现肌肉组织损伤、韧带拉伤等情况。

(四)掌握正确走路姿势

正确的走路姿势可以在很大程度上保护膝关节。走路时应选择“钟摆式”摆臂，将肩部放松，双臂弯曲呈90度，两手半握拳，前后自然摆动，前摆时手臂稍向内，后摆时稍向外，以达到平衡、放松和提供助力等作用。走路时应选择合适的环境，如干净整洁的公园、体育场，最好是塑料场地。避免在硬地面或上下坡、台阶等处行走，这些路段会给膝关节带来巨大压力，容易使膝盖受伤。同时，走路时要选择舒适鞋子，鞋底稍有弹力但不是很软，能够在走路时缓冲脚底压力，有效保护脚踝和膝关节，避免受到损伤。此外，走路时要注意速度和时间，慢走70~90步/分钟、中速走90~120步/分钟、快走120~140步/分钟、极速走140步以上/分钟。在走路时应循序渐进，如果身体不适或感觉疲累要及时停止运动进行休息。

(五)使用护具

科学使用护具能为膝关节提供额外支持和稳定，降低关节受伤风险。尤其是在剧烈运动或长时间行走时，要佩戴护膝，减轻膝关节的压力和负担。但要注意护具并不是万能的，还需要通过其他方式对膝关节进行保护。

(六)做好防寒保暖工作

天气寒冷会影响膝关节周围血液流畅性，导致膝关节疼痛感、僵硬感增强。为此要做好防寒保暖工作，及时增加衣物，保护膝盖。还可以热敷或按摩膝关节，以促进血液循环，缓解不适症状。

(七)适当休息

应让膝关节有足够休息时间，特别是长时间活动后，可以通过交替冷热敷的方式使肌肉紧张状态得以缓解，促进血液循环，帮助膝关节恢复。

(八)合理饮食

在膝关节护理中，合理健康的饮食也发挥着重要作用。平时应多食用含有丰富欧米伽-3脂肪酸的深海鱼类、富含维生素D的奶制品及丰富抗氧化剂的水果和蔬菜，从而减少炎症反应，对关节组织进行保护。

(九)检查与治疗

应定期对膝关节进行检查，以便及时发现膝关节存在的问题，如关节炎、软骨磨损等。如果膝关节已经出现了不适症状，需要及时到医院接受正规检查和治疗，并根据自身实际情况选择治疗方法，如药物治疗、物理治疗、手术治疗等，以减轻患者痛苦，提高患者的生活质量。

总之，做好膝关节保护工作十分重要，大家应从日常生活做起，科学控制体重、加强肌肉锻炼、选择合适运动方式、保持走路正确姿势、合理使用护具、防寒保暖、适当休息膝关节、合理饮食及定期检查治疗等，减轻膝关节负担，降低关节磨损和疼痛出现的可能性。