蛋白补得好，病就生得少：建议冬天多吃这6种高蛋白食物，增免疫

寒冷的冬季，我们的免疫系统面临更大的挑战，因此良好的营养是保持身体健康的关键。蛋白质作为身体建设和修复的基础，在这个时候显得尤为重要。通过摄入高蛋白食物，我们不仅能够提供足够的能量，还能增强免疫系统的功能，有效抵抗各种病原体。在这里，我们将介绍冬天最适合食用的六种高蛋白食物，它们不仅美味可口，而且能够为我们的身体注入活力，助力度过寒冷季节。

一、鸡胸肉： 鸡胸肉是低脂高蛋白的理想选择，富含优质蛋白质、维生素和矿物质。它有助于维持肌肉质量，提供能量，并支持免疫系统正常运作。

推荐做法：鸡胸肉炒青椒

食材：鸡胸肉：250克，切丁；青椒：2只，切块；生姜：1块，切末；大葱：1根，切段；大蒜：3瓣，切末；酱油：2汤匙；料酒：1汤匙盐：适量；胡椒粉：适量；食用油：适量

步骤：

1.准备工作：鸡胸肉切成小丁，青椒去籽切块，大葱切段，生姜切末，大蒜切末。

2.腌制鸡胸肉：将鸡胸肉丁放入碗中，加入1汤匙酱油、1汤匙料酒，抓匀腌制10分钟。

3.炒制过程：热锅凉油，将腌制好的鸡胸肉倒入锅中，用中小火煎炸至两面金黄。

4.加入蔬菜：加入生姜末、大蒜末煸炒出香味，然后加入青椒块、大葱段，快速翻炒均匀。

5.调味：加入适量的盐、胡椒粉，再倒入1汤匙的酱油，继续翻炒均匀。

6.完成：等青椒变熟即可关火，最后淋上少量食用油，搅拌均匀即可。

7.上菜：将炒好的鸡胸肉炒青椒装盘，香气扑鼻，色香味俱佳。

二、鲑鱼： 鲑鱼是富含omega-3脂肪酸的鱼类之一，有助于降低炎症，提高免疫系统活性。同时，它也是优质蛋白和维生素D的良好来源。

推荐做法：清蒸鲑鱼

材料：鲑鱼块500克；姜片适量；青蒜段适量；生抽适量；料酒适量；盐适量；食用油适量

步骤：

(1)准备鲑鱼：首先，将鲑鱼块洗净，用厨房纸巾擦干表面水分。

(2)腌制：在鲑鱼块表面均匀涂抹一些生抽和料酒，撒上一些姜片，腌制10-15分钟。

(3)准备蒸锅：蒸锅中加水，烧开。

(4)摆放鲑鱼：将腌制好的鲑鱼块摆放在蒸盘上，留有一些空隙以便蒸熟时有更均匀的热力传导。

(5)蒸煮：将蒸盘放入已经烧开的蒸锅中，盖好锅盖，蒸10-15分钟（时间取决于鲑鱼块的大小）。

(6)出锅：蒸煮结束后，将姜片撤除，撒上一些青蒜段。

(7)调味：在鲑鱼上淋上一些热油，再淋上一些生抽，提升鲑鱼的鲜美。

温馨提示：

1)鲑鱼的选择：选择新鲜的鲑鱼块，确保肉质饱满、色泽鲜艳。

2)腌制时间：腌制的时间不宜过长，以免过咸。

3)热油处理：在出锅前可以用热油迅速过一下，使鲑鱼表面更加美味。

4)青蒜的加入：青蒜的加入不仅提升了香气，也增添了颜色。

三、红豆： 红豆富含蛋白质、纤维和抗氧化物质。它不仅有助于提供稳定的能量，还有助于维护消化系统的健康，提高抵抗力。

推荐做法：红豆饼

材料：

红豆馅：红豆200克；冰糖适量；清水适量

面皮：糯米粉200克；水适量；白糖适量

步骤：

1、制作红豆馅：

(1)红豆洗净：将红豆洗净，加入清水中浸泡2-3小时。

(2)煮红豆：将浸泡好的红豆放入锅中，加清水，大火煮沸后转小火煮至红豆烂熟。

(3)加冰糖：在烧开的红豆中加入适量的冰糖，搅拌均匀，继续煮至冰糖融化，红豆馅变得浓稠，关火备用。

2、制作面皮：

1)调制面糊：将糯米粉和适量的水搅拌均匀，加入一些白糖，调成糊状。

2)蒸熟面皮：将调制好的面糊倒入蒸碗中，放入锅中蒸熟。

3、包裹红豆馅：

(1)制作红豆饼皮：将蒸熟的面皮切成小块，搓圆成饼皮。

(2)包入红豆馅：在饼皮中间放入适量的红豆馅，将饼皮包裹住馅料，捏紧封口。

(3)整形：将包好的红豆饼搓圆，稍微用手掌压扁，使其呈扁圆形状。

4、煎制红豆饼：

1)烧油：锅中加入适量食用油，烧至七成热。

2)煎饼：将包好的红豆饼放入锅中，小火慢煎至两面金黄。

3)出锅：取出沥油，待稍凉后即可食用。

温馨提示：

(1)红豆煮熟：红豆要煮至烂熟，以确保红豆馅的口感细腻。

(2)红豆馅的甜度：冰糖的用量可以根据个人口味的甜度需求适量调整。

(3)饼皮的糯度：饼皮的糯度可以通过调整面糊的水量来控制。

(4)油温掌握：烧油后要等油温适中再放入红豆饼，防止过热导致糖分焦糖化。

四、酸奶： 酸奶含有丰富的蛋白质、益生菌和钙。它对维持肠道健康、增强免疫系统起到积极作用，是一种营养均衡的乳制品。

推荐做法：酸奶蛋糕

材料：低筋面粉150克；细砂糖100克；酸奶100克；鸡蛋3个；泡打粉5克；食用油80克；香草精几滴（可选）

步骤：

1.预热烤箱：将烤箱预热至摄氏180度。

2.准备蛋糕模：在蛋糕模中抹一层薄油，撒一些面粉，以防蛋糕粘连。

3.混合干性成分：在一个大碗中，混合低筋面粉和泡打粉。

4.搅拌湿性成分：在另一个容器中，搅拌酸奶、鸡蛋、砂糖和食用油，直至混合均匀。可以添加一些香草精提升香气。

5.混合干湿成分：将湿性成分倒入干性成分中，轻轻搅拌均匀，注意不要搅拌过度。

6.倒入蛋糕模：将混合好的蛋糕糊倒入准备好的蛋糕模中。

7.烘烤：将蛋糕模放入预热好的烤箱中，烤约25-30分钟，或直至蛋糕表面呈金黄色，用牙签插入蛋糕中心，牙签拔出无粘糊即表示熟透。

8.取出蛋糕：烤好后，取出蛋糕模，待其稍凉后脱模。

温馨提示：

(1)酸奶选择：选择新鲜酸奶，也可以尝试带有不同口味的酸奶，例如草莓、蓝莓口味。

(2)烘焙时间：烘焙时间根据烤箱特性可能有所不同，建议观察蛋糕表面颜色，用牙签检查蛋糕是否熟透。

(3)香草精的使用：香草精是可选的，可以根据个人口味添加，提升蛋糕的香气。

(4)搅拌技巧：在混合湿性和干性成分时，轻柔搅拌，避免搅拌过度导致蛋糕过于致密。

五、坚果： 坚果包含健康的脂肪、蛋白质和丰富的抗氧化物质。适量食用各种坚果可提供全面的营养支持，有助于增强机体免疫力。

推荐做法：坚果棒

材料：燕麦片1杯；蜂蜜1/2杯；坚果（如杏仁、核桃、腰果等）1/2杯，切碎；蔓越莓干或其他干果1/4杯，切碎；花生酱1/4杯；香草精几滴（可选）

步骤：

1.准备燕麦片：在大碗中放入燕麦片。

2.加入坚果和干果：将切碎的坚果和干果加入燕麦片中，搅拌均匀。

3.加入蜂蜜和花生酱：加入蜂蜜和花生酱，继续搅拌，确保均匀混合。

4.加入香草精：如有需要，可以加入几滴香草精，提升香气。

5.搅拌均匀：确保所有成分充分混合，形成均匀的混合物。

6.整形坚果棒：将混合好的坚果燕麦糊倒入长方形或正方形的模具中，用手或压实器将其压平整。

7.冷藏：将整形好的坚果棒放入冰箱冷藏，至少1-2小时，使其更加紧实。

8.切割：取出后，用刀将坚果棒切割成适当大小的块状。

温馨提示：

(1)坚果和干果选择：可以根据个人口味选择喜欢的坚果和干果种类，创造出更多口感的层次。

(2)蜂蜜和花生酱：可以根据个人喜好调整蜂蜜和花生酱的用量，增加或减少甜度。

(3)冷藏时间：冷藏时间越长，坚果棒越容易成型和切割。

(4)添加其他配料：可以尝试加入巧克力碎片、椰丝等其他配料，增加口感和味道。

六、豆制品：豆制品如豆腐、豆浆等是植物蛋白的良好来源，富含维生素、矿物质和纤维。它们有助于降低胆固醇，提供身体所需的多种养分。

推荐做法：家常豆腐

材料：嫩豆腐1块；牛肉末100克；青蒜段适量；生姜末适量；大蒜末适量；料酒适量；生抽适量；盐适量；鸡精适量；食用油适量

步骤：

1.准备食材：豆腐切块，牛肉剁成末，青蒜切段，姜和大蒜切末备用。

2.炸豆腐：烧热油，将豆腐块炸至两面金黄，取出沥油备用。

3.炒牛肉：锅中留底油，放入牛肉末翻炒至变色，加入少量料酒提味。

4.加入调味料：加入姜末、大蒜末，继续炒出香味，然后加入适量生抽，翻炒均匀。

5.加入豆腐：将炸好的豆腐块放入锅中，轻轻翻炒，使豆腐均匀裹上牛肉的味道。

6.调味：加盐和鸡精，继续翻炒，让调味料均匀渗透。

7.加入青蒜：最后加入青蒜段，迅速翻炒均匀，起锅。

8.出锅：装盘后可以再撒上一些青蒜末，提升香气。

温馨提示：

(1)豆腐选材：选择嫩豆腐，口感更加细嫩。

(2)牛肉处理：牛肉可以用刀背拍打，使其更加嫩滑。

(3)炸豆腐技巧：炸豆腐时油温不宜过高，以免豆腐外焦内生。

(4)调味时加入料酒：加入料酒可以去腥提味。

(5)炒豆腐轻柔：炒豆腐时要轻柔，以免破碎。

在冬日寒风肆虐的时刻，正确的饮食选择是我们抵抗疾病的有力武器。这六种高蛋白食物，即鸡胸肉、鲑鱼、红豆、酸奶、坚果和豆制品，为我们提供了多样化的营养支持。通过合理搭配这些食物，我们能够摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质，从而增强身体的抵抗力，减少疾病的发生。在这个冬天，让我们携手这些高蛋白食物，共同建立起坚实的健康屏障，享受一个充满活力的季节。记住，关爱自己的身体，就是最好的护理方式。