崴脚处理康复预防全攻略

本文转自：芜湖日报

芜湖市第二人民医院关节外科 徐明轩

崴脚就是我们常说的扭伤了脚踝，每个人都或多或少遭遇过。它的医学名词是“踝关节扭伤”，通常发生在脚踝因为不正常的扭动而损伤了周围的软组织。这时，脚踝周围的韧带就会被拉伸或者撕裂，导致疼痛和肿胀。虽然只是小伤，但如果处理不当，轻则影响日常活动，重则可能演变成慢性疼痛，因此了解崴脚的康复知识至关重要。

为什么会崴脚？无非是以下几个原因：脚下不稳：在不平或者很滑的地面上走路、跑步，造成脚下打滑。运动负荷过重：在跳跃或者快速变向时给脚踝施加了太多压力。鞋子问题：穿着不适合的鞋子，比如太松或者没有足够的支撑性。注意力分散：边走路边玩手机或做其他事情。

崴脚后的主要症状包括疼痛、肿胀、走路困难，严重的还可能伴有韧带撕裂及骨折。根据受伤程度，崴脚大致可以分为三个等级：轻度：轻度疼痛、肿胀和压痛。通常无瘀伤，无关节不稳，负重没有困难。中度：韧带有部分撕裂，中度疼痛、肿胀和压痛，有瘀伤，轻中度关节不稳，运动范围和功能部分丧失，负重和行走时疼痛。重度：韧带完全撕裂，剧烈疼痛、肿胀、压痛、瘀伤，重度关节不稳，运动范围和功能大部分丧失，无法负重或行走。

崴脚的应急处理：一旦发生崴脚，记住几个原则可以为您的康复打下良好的基础：1.冰敷。在最初的48小时内，冰敷可以减少脚踝部位的肿胀；2.固定。使用弹性绷带或外固定支具进行适度压迫，以帮助控制肿胀，一般固定1周；3.抬高。尽可能地将受伤的脚抬高到心脏以上的位置，促进患肢消肿，很多上班族需要继续工作时可使用板凳将脚架高；4.静养。避免过早负重和行走，给受伤的脚踝足够的休息时间，急性期一般3天—1周；5.合理使用镇痛药物。尤其是当肿胀疼痛影响睡眠时，可适当使用镇痛及消肿药物，以帮助我们快速度过急性期。在急性期使用红花油、热敷按摩都是不可以的，这样会加重踝关节的损伤。如果崴脚后疼痛非常剧烈，建议到医院就诊，明确有无骨折韧带撕裂等严重情况。

崴脚后除了常规的急性期处理，我们还要尽早开始康复训练，恢复踝关节的稳定性和灵活性。

在崴脚中后期第2周至第4周，我们可以在无痛的情况下，开展脚踝的训练，包括踝关节的屈伸、内翻及外翻的训练，同时可以使用弹力带逐渐增加负重。待踝关节的训练适应后，可以开始无痛的站立训练，包括并腿站立，一字步站立到单腿站立。待无痛的训练适应后，可以开始提踵训练，训练强度从站立位提踵训练到双脚的站立提踵训练，再到单脚站立位的提踵训练，逐渐增加负重。到崴脚康复期4周以后，在无痛的基础上可以开始训练跳跃，从双脚原地跳到单脚原地跳，再从双脚跳台阶到单脚跳台阶。在跳跃都无痛的情况下，可以参与跑步等有氧运动训练，再根据自身的情况增加负荷及训练量。

康复期间，适当的饮食也有助于修复受损组织。富含蛋白质的食物，如鸡蛋、鱼类、瘦肉，有助于肌肉和韧带的恢复。确保充足的钙和维生素D摄入，增强骨骼健康，促进韧带修复。同时要保证充足的睡眠，这也是韧带修复的重要一环。在康复期间，保持乐观的心态也非常重要。积极的心理状态有助于加速康复进程，避免因为沮丧和焦虑而影响治疗效果。崴脚不是严重的损伤，一个良好的心态更是恢复的基础。

为避免再次崴脚，我们日常生活中要注意：避免长时间穿高跟鞋，尽量选择有足够支撑和缓震的鞋子。避免在不平坦的地面上快速移动，特别是在昏暗的环境下。定期进行脚踝的力量和灵活性训练，保持脚踝的良好状态。可以适当穿戴踝关节绑带，增强踝关节的稳定性。妥善的热身是准备运动的必要步骤，可以让肌肉和韧带变得更加柔韧，降低受伤风险。

崴脚虽小，但康复之路不可马虎。通过适当的初期处理和有计划的康复训练，大多数崴脚患者都能恢复如初，重新享受行动自由。记住，预防比治疗更重要，日常生活中的一点小心可以避免很多不必要的痛苦。