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60岁绝对是人生的一个分水岭,60岁以后,身体日益衰老,健康水平逐渐下降,很多平时不需要特别关注的问题,开始逐渐浮出水面。很多老年人都会疑惑,60岁以后到底应不应该锻炼,采取哪些锻炼方式比较好?今天我们就来聊一聊这方面的问题。
60岁以后该不该运动?到底有哪些好处?
这个问题争议还是比较大的。反对的朋友认为,人生步入老年以后,心肺功能和关节稳定性都在逐渐退化,进行体育锻炼,很容易诱发运动损伤和心脑血管疾病!真是这样吗?
上图是一位运动医学专家做的研究,从结果可以看出来:高强度的运动,关节炎发病率是13.3%;久坐不动,关节炎发病率是10.2%;而合理的运动,关节炎发病率仅为3.5%。由此可见,合理运动不止不会增加关节炎的发病率,反而可以保护关节,减少关节炎的发生率。
张医生认为,无论年龄多大,体育锻炼都是必不可少的。体育锻炼是最经济、最简单、最实用的保健的方式。特别是老年人,合理的体育锻炼具有非常多的好处。
增强心肺功能,延缓衰老:心脑血管疾病是危害老年人健康的第1大类疾病,这类疾病一旦患上死亡率,致残率都非常高,而且治疗费用高,复发率高。通过合理的体育锻炼可以有效提高心脏射血功能,减少心肌耗氧,增加肺部摄取氧气的能力。从而减少心脑血管疾病的发生。心肺功能是健康的基础,心肺功能不全,衰老会提前的到来。而运动是阻止这一切的最有效方式。
保持关节健康:身体长期处于久坐不动的状态中,关节周围的肌肉和韧带会出现废用性萎缩,关节液分泌减少,关节的稳定性减弱,生活中的非常小的意外,就可能导致关节损伤。而通过合理的运动,会有效增强关节周围的软组织强度,促进关节囊分泌关节液,增加关节润滑程度,提升关节的活动度。同时,合理的运动还会抑制肌肉减少,延缓骨质疏松的进程。这些对提高老年人的生活质量是非常重要的。
改善心理健康:随着医学的进步,心理健康日益受到人们的重视。很多老年人退休以后,长时间处于紧张,焦虑,抑郁,沮丧等不良情绪中,这会增加老年人心脑血管疾病的发病风险和跌倒的可能。而长时间合理运动,可以促进内啡肽的分泌,内啡肽是一种可以让人产生愉悦感的激素,可以使不良情绪得以宣泄,从而改善老年人的心理状态,提升老年人神经系统兴奋性,使老年人远离不良情绪。心病不一定需要心药医,有时运动也是一味不错的良药。
预防癌症:恶性肿瘤是威胁成年人健康的第2大杀手,老年人的恶性肿瘤发病率明显高于中青年人,这是因为进入老年以后,人体的免疫系统出现功能出现下降导致的。通过合理的体育锻炼,可以增加糖分消耗,减少体内的脂肪含量,从而提升机体的免疫力,有效降低恶性肿瘤的发病几率。
除了上述的好处外,老年人坚持长期运动,还可以改善高血压、糖尿病、高脂血症等慢性疾病的病情,减轻体重,提升运动能力等诸多好处。老年人进行体育锻炼,关键在于“合理”。合理的体育运动,可以强身健体,延长生寿命;不合理的体育锻炼,不但不能增进健康,还可能导致运动损伤,增加心脑血管疾病的发病概率。如何合理的锻炼,张医生为您盘点一下相关的细节?
老年人进行体育锻炼的时候需要注意哪些细节?
老年人由于身体的各项机能明显地下降,因此,在进行体育锻炼的时候,有许多细节是与青年人不同的。张医生对老年人的运动处方有以下几方面建议:
个体化原则:老年人锻炼需要遵守个体化原则,锻炼方式和强度要因人而异。每个人有不同的性别,年龄,体重,患病情况等,因此,锻炼的方式各不相同。适合于别人的锻炼方式,不一定适合您。选择运动方式时,一定要选择自己喜欢的运动,这样才能持之以恒,并充分放松心情。选择时需要结合自己的经济能力,很多运动耗费比较大,不适合老年人选择,简单易行的锻炼方式有:快走,慢跑,骑自行车,登山,游泳,打太极拳等。在不打扰别人的前提下,广场舞也是一种不错的锻炼方式。
循序渐进:老年人运动不能急于求成,急功近利。合理的运动方式是一个长期的过程,短时间内运动,对提升身体素质的作用是非常有限的。因此,进行合理运动前,需要做好的热身运动,身体微微发热最好。运动方式要由简单到复杂,运动时长由短到长,运动强度由小到大。如果有条件可以有氧运动和无氧运动相结合。每周运动的频次在5~7天,每次运动的时长控制在30~60分钟。以不增加疲劳感为主。
适度调节:我们的身体状态是不停波动的,因此,运动强度和运动方式要根据身体的变化适度调整。例如,在感冒或痛风发作期间,就需要休息,避免运动。在身体好的状态下,可以适当地提升运动强度或增加运动时长。运动过程中要注意安全,避免运动损伤,选择好运动的时间,一般不建议早晨锻炼,因为这个时间段,心脑血管意外的发生的几率比较高。运动时一定要配备好相关的运动装备,如跑步时选择一款适合自己的运动鞋。选择光线明亮的场地,避免跌倒或扭伤。
总结
运动会给老年人的身体带来诸多的好处,年龄升高并不能成为不运动的借口,即使少量增加身体活动也能带来健康获益。与久坐不动相比,合理地运动好处有:可以增强心肺功能,减少癌症发病率,稳定关节,改善心理状态,治疗基础疾病等。运动时需要注意遵循个体化原则,循序渐进,适度调整,避免运动损伤的出现。
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快照生成时间:2023-07-09 05:45:21
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