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科学减糖有诀窍
本文转自：甘肃日报
【家庭保健】
科学减糖有诀窍
张丽丽
日常生活中，糖果、含糖食品、含糖饮料等种类繁多，备受广大消费者（尤其是儿童青少年）的喜爱。糖能够促进人体的能量合成，提高免疫力，促进脑部活动，维持心理平衡。但是，饮食中的糖是龋齿重要的危险因素。人们一旦摄入过多的糖，就会造成膳食不平衡，增加超重、肥胖、糖尿病等风险。
添加糖的摄入标准
《中国居民膳食指南》推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。研究结果表明，当添加糖摄入量＜10%能量（约50克）时，龋齿发病率下降；当添加糖摄入量＜5%能量（约25克）时，龋齿发病率显著下降。
目前提倡的减糖，主要指的是减少添加糖的摄入量。添加糖是人工加入食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。各类人群均应减少添加糖的摄入量，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。
如何科学减糖
我们要充分认识多糖危害，下定决心减糖；设定阶段性目标，逐步减糖，养成饮食少糖的好习惯；合理分配饮食中的糖分，多吃新鲜的蔬菜、水果，以及全谷物、奶类、大豆等，尽量控制总热量的摄入量；不喝或少喝含糖的饮料，因为含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源。
要少吃含糖量高的食品，如糖果、饼干、冰激凌、巧克力、糕点、果酱等；选用天然含糖量少的食品，如蔬菜、水果等；炒菜时少放糖，可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒等为食物提味；制作婴幼儿辅食时，尽量不要特意添加糖；外出就餐时，尽量少选糖醋排骨、拔丝地瓜、甜汤等含糖量较高的菜品；要学会查看食品标签中的营养成分表，选择碳水化合物或含糖量低的食品，特别是添加含糖量低的食品，避免所谓的“减糖食品”误导，注意隐形糖。
同时，尽量少购买或不购买含糖量高的食品，尽量用白开水或茶水替代饮料。
如何饮水
白开水不增加能量，不用担心添加糖带来的健康风险，是人体补充水分的最好方式。
在温和的天气条件下，成年男性每天最少饮水1700毫升（约8.5杯）。成年女性每天最少饮水1500毫升（约7.5杯）。2岁-3岁的儿童，每天可饮水600毫升-700毫升；4岁-5岁的儿童，每天可饮水700毫升-800毫升；6岁-18岁的青少年儿童，每天可饮水800毫升-1400毫升；婴幼儿，要以喝白开水为主。如果儿童不喜欢喝没有味道的白开水，可以在水中加入1片-2片新鲜的柠檬片、3片-4片薄荷叶等，增加水的色彩和味道。
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