科学减糖 为生活添点“甜”

你是否感受到我们现在生活的时代是一个“糖衣炮弹”无处不在的时代，一杯奶茶、一块蛋糕、甚至一瓶看似健康的果汁，都可能隐藏着过量的糖分。

过量糖分摄入已成为现代社会的隐形健康杀手。中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。

糖是人体必需的能量来源，但关键在于我们摄入的是哪种糖以及摄入量多少。国家提倡的减糖主要是减的添加糖(或称游离糖)的摄入，不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

首先来认识一下添加糖。什么是添加糖?

添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征。比如日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖，往往会导致血糖快速波动。

过量摄入糖的危害。

过量糖带来的危害多多，皮肤暗沉、皱纹增多、精力不济、体重上升，这些常见的健康困扰都可能与过量糖分摄入相关。血管弹性下降、大脑功能受损以及代谢紊乱都是高糖饮食的危害，引发高血压、糖尿病、冠心病以及脂肪肝、高血脂等代谢综合征，导致身体多器官功能受损，严重影响生活质量。

那日常生活中应该怎么做好减少糖分的摄入呢?

(一)对于儿童青少年要不喝或少喝含糖饮料，用白开水替代饮料。

含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。

(二)以完整生果代替果汁，

鲜榨果汁含糖量远远高于鲜果，果汁里面的果糖是游离糖，类似于食品中的添加糖，而且膳食纤维被破坏，营养价值也大打折扣，所以尽量吃完整生果代替果汁。

(三)调整饮食结构，烹调食物时少放糖。

采用“两低两高”原则——低 GI(升糖指数)主食和低油低脂烹饪，同时增加高蛋白食物和高纤维蔬菜。将白米饭替换为糙米、燕麦等粗粮，每餐保证优质蛋白(鱼、蛋、豆类)和半盘绿叶菜，膳食纤维能延缓糖分吸收，增加饱腹感。烹饪时用天然香料如肉桂、香草替代部分用糖，既保持风味又减少添加糖摄入。烹调菜肴时应少放糖、番茄酱等调味酱，这类调料随便吃吃就超过了一天的推荐量。或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖。

(四)外出就餐时注意减少糖摄入。

外出就餐点菜时也要注意甄别，如糖醋排骨、红烧肉、拔丝地瓜等都是添加大量的糖。比如一份红烧排骨大概加糖25~30克，糖醋排骨和糖醋里脊每份要加入75克左右的糖。因此，外出就餐时，如选择这类菜品应适量。

(五)学会看食品营养标签和配料表。

有些零食虽然吃起来不觉得甜，但其中的糖含量也是很高的。除了要注意白砂糖以外，还可以看看有没有其他隐藏的关键词，比如葡萄糖、麦芽糊精、果葡糖浆、蜂蜜等，越是排在食物配料表前边的成分，其含量越高。所以一定要学会看食物标签和配料表，这样的话，即使是包装食物中的隐形糖，也能被我们识别出来。

(六)正确认识无糖食品。

首先，我们需要明确什么是“无糖”食品。根据食品安全国家标准《预包装食品营养标签通则》的规定，固体食品中的糖含量少于0.5g/100g，即可标注为“无糖食品”。也就是说，所谓的“无糖”食品，并非完全不含糖，同样需要我们仔细甄别。其次，代糖是否会影响血糖?目前还存在争议。但研究显示，长期大剂量食用代糖会影响血糖控制能力，可能增加2型糖尿病的风险。代糖在一定程度上可以刺激食欲，增加饮食量，导致间接肥胖。研究显示，代糖可能会对人体的代谢、肠道菌群等产生影响。常见的无糖食品，如无糖饼干、无糖月饼等，本身大多是用精制面粉等碳水化合物制作，吃进去经消化分解最终还是会变成葡萄糖，摄入的糖分并没有减少。所以对于这种打着“健康”旗帜的食品，还是要理性对待。所以生活中我们选择无糖食物时要理性。

减糖不是一场苦行，而是与身体的和谐对话。当我们学会在新鲜水果中品味自然甜，在全麦面包中感受谷物香，在家常菜肴中体会本味鲜，就会发现减糖带来的不仅是健康，更是生活品质的提升。培养健康习惯，科学减糖，为生活增添更多“糖分”。