膝骨性关节炎居家功能锻炼及防护

本文转自：右江日报

近年来，随着老龄化加剧，膝关节炎患者越来越多，他们常年遭受着膝部疼痛、关节肿胀、下蹲后站立困难等病症折磨。

一、什么是膝关节骨性关节炎？

膝关节骨性关节炎（OA）是关节炎中最常见的类型，在成年人中的患病率约为10%，在年龄大于60岁的人中患病率为50%。骨性关节炎是软骨的退行性疾病，可以是原发，也可以是由创伤、关节磨损、化脓性关节炎、结晶性病变、既往炎性病变所致的关节结构疾病。而膝关节炎是骨关节炎中最常见的一种。女性多于男性，发病年龄多集中在40~65岁，高峰年龄在50岁。

二、临床表现

膝骨关节炎患者常见病史、症状、体征和影像学表现如下：

（一）近1个月内反复膝关节疼痛。

（二）年龄≥50岁。

（三）晨僵时间≤30分钟。

（四）关节疼痛、关节肿胀、关节僵硬、关节畸形、活动时有弹响感或摩擦音（感）、关节活动受限，行走和下蹲困难。

（五）X线片（站立或负重位）示关节间隙变窄、软骨下骨硬化和（或）囊性变、关节缘骨赘形成。

（六）MRI示软骨损伤、骨赘形成、软骨下骨骨髓水肿和（或）囊性变、半月板退行性撕裂、软骨部分或全层缺失。

三、该如何治疗？

膝关节骨性关节炎居家功能锻炼主要缓解骨与软骨退变造成的关节疼痛，以保护关节功能为出发点，我们可以尝试以下方法运动康复治疗。

（一）股四头肌牵拉练习

患者站立位，头部和躯干保持平直，目视前方，单侧下肢屈膝伸髋，同侧手抓住该侧小腿远端并将其向后上方拉拽至大腿前侧股四头肌有明显的牵拉感，并保持30~60秒，3次为一组，两侧交替进行。

（二）腘绳肌牵拉练习

患者坐在椅子上，一条腿向前伸直，足跟着地，另一条腿屈曲放松。背挺直，身体逐渐向伸直腿靠近，直至大腿后侧腘绳肌有牵拉感，保持30-60秒，3次为一组，两侧交替。

（三）坐位髌骨关节活动度练习

患者取坐位，患侧膝关节前屈30度，用双手食指和拇指将自己患侧髌骨向内或者向外，向上或者向下推动并维持被动牵伸，这样可以牵伸髌骨支持带等紧张的软组织，增加髌骨关节的活动，10次一组，每天练习3-4组，两侧交替。

（四）站立膝关节屈曲练习

患者身体直立，双脚与肩同宽，手扶椅背做支撑，然后臀部向后呈蹲的动作，慢落慢起，保持节奏。10-20次为一组，练习至肌肉有酸胀感为宜。随着力量的加强，可逐渐增加下蹲角度。下蹲过程中若出现疼痛应立即停止。

（五）俯卧位膝关节屈曲练习

患者取俯卧位，在小腿远端固定一根弹力绳，让辅助者拉住弹力绳，患者主动屈膝，快起慢放，保持节奏。10-20次为一组，练习至肌肉有酸胀感为宜，双侧交替进行。随着腘绳肌力量的增强，可逐渐增加负重。

（六）仰卧臀桥练习

患者取俯卧位，在小腿远端固定一根弹力绳，让辅助者拉住弹力绳，患者主动屈膝，快起慢放，保持节奏。10-20次为一组，练习至肌肉有酸胀感为宜，双侧交替进行。随着腘绳肌力量的增强，可逐渐增加负重。

（七）直抬腿练习

仰卧平躺在床上，先用最大力量把腿伸直，之后抬起腿，抬到脚后跟离床面15厘米左右的高度。注意一定要膝关节伸直，这样才能充分动员股四头肌的肌纤维。

（八）坐位直抬腿练习

练习一段时间之后，力量提高了，可以改成坐位练习。就是坐在床上坐直上身然后再直抬腿。因为坐起来之后髋关节屈起来，髂腰肌放松，股四头肌参与更充分，对大腿前侧的肌肉练习也就更好了。

（九）静蹲动作练习

双足分立与肩同宽，足尖与膝关节正向前，上体正直靠于墙面上，重心落于足跟。膝关节在垂直方向上不能超过足尖。屈膝角度不能大于90度。保持该姿势至力竭，休息10秒再反复进行，连续10次/组、2-3组/日。简单地说，就是后背靠墙练习“扎马步”。如果症状很重，蹲很小的角度都会觉得疼，可以采用静态负重伸膝：坐在高一点的椅子、床或者桌子上，膝关节以下都垂在床外，在脚踝上绑一个沙袋，尽量用力把腿完全伸直，保持到力竭(就是再也抬不住了)算一次，5-10次/组，每天练习2-3组

四、护 理

（一）多吃含蛋白质、钙质、维生素的食物，在饮食方面要注意膳食均衡，要选择对病情有利的食物，可以喝些牛奶，牛奶的营养价值高，牛奶能促进骨骼健康，及时补充蛋白质可防止骨质疏松。

（二）避免过度劳累，减少负重，注意走路和劳动的姿势，长时间下蹲会加重膝关节的负担，甚至会导致膝关节活动能力受限，患者平时要经常散步，适当活动关节部位，能缓解局部疼痛感。注意观察关节肿胀情况，肤温高的予冷敷处理。在无痛情况下予关节被动活动及局部轻柔按摩消肿。

五、预 防

（一）严格控制体重，肥胖对膝关节的损伤是最大的。

（二）避免外伤，防止损害膝关节的半月板、前叉、后叉，导致膝关节稳定性破坏，发生退变。

（三）避免长时间站立、行走、上下楼梯以及蹲下站起来等活动；比如说爬山，爬楼梯，深蹲，一定要多避免这种动作。

（四）注意保暖。夏天吹空调，或冬天寒冷一定要注意保暖，保暖有利于膝关节周围的血液循环。

（五）减少深蹲，老年人一定要用坐便桶。

（六）需要加强膝关节功能锻炼，建议增强肌肉力量，比方说前方的股四头肌、后方的股二头肌和腘深肌的力量。多锻炼就可以保护你的膝关节，从而预防膝关节炎的发生。