体育锻炼 强健体魄过寒假

本文转自：闽南日报

王怀特同学在家骑着动感单车本报记者 刘健宁 供图

寒假期间，学生有计划的适当运动可以增强体质。本报记者 严 洁 摄

寒假已至，不少家长把体育锻炼作为孩子寒假计划的一部分，希望通过适当的锻炼让孩子拥有一个强健的体魄。为此，记者采访了部分漳州学生，来看看他们制定了什么样的假期锻炼计划，也采访了部分体育老师，让他们为学生的假期锻炼计划出谋划策。

室外运动注意保暖

虽说跟北方的冬天相比，漳州的冬天已经算得上是暖和的了，但必要的保暖措施还是要做好，特别是在冬天的室外场地锻炼时，当身体微微出汗，更要防范吹到冷风感冒。

对于刚上初中酷爱踢足球和打篮球的小峰来说，每次到了寒暑假能有充足的时间跟同学们一起打球，有时候他会跟踢足球的孩子们约下午踢球，隔天上午又会跟一起打篮球的孩子们一起打球，整个假期似乎都沉浸在踢足球和打篮球中。

“暑假的时候还好，就带一件运动后更换的衣服，寒假的时候就要多带一些厚的外套了，之前有一次寒假运动完没有马上套上厚外套，回家之后就感冒了。”小峰一边跟记者聊天，一边还向记者展示自己外出运动时带的大包小包的东西。小峰笑着跟记者表示，他还被一起运动的同学们说成“装备党”，每次运动都带最多东西。

谈起自己的假期锻炼计划，小峰告诉记者，每天早上他都会沿着小区外围慢跑，平时在家也会做一些简单的力量训练，如果有同学叫他出去踢足球或者打篮球，那他当天就不会慢跑。“跟同学们一起运动才最快乐。”小峰笑着告诉记者。

“你每天就游个500米左右就好了，多了也不好，下午还要去篮球培训班呢。”一到假期，每天早上王先生都会带着儿子来到游泳馆进行游泳。他坦言道现在的游泳馆也有暖气，水也是温的，冬泳也不用担心把孩子冻着。

除了每天早上的游泳外，王先生还给孩子报了篮球培训班。“孩子还小，要说假期锻炼计划什么的，还是应该我们大人来负责制定，不过要锻炼什么项目我都会征求他的意见。”王先生告诉记者。

室内运动花样繁多

跟室外运动相比，室内运动空间更小，虽说空间小但是花样也不少。

每天早晨，闽南师大附小二年（2）班的王怀特小朋友都会早早起床，拥抱清晨的第一缕阳光，在简单地用过早饭，并进行半小时的阅读后，就会开始上午的体育锻炼。

“今天早上的锻炼内容是骑动感单车，穿戴好运动装备，骑到动感单车上，跟着节奏调整呼吸有序地进行锻炼。”在王怀特同学母亲陈小滨的指导下，王怀特跟着音乐有节奏地踩着动感单车，不一会儿身上便已汗流浃背，趁着音乐节奏的空隙，王怀特拿起毛巾擦了擦汗，紧接着又跟着节奏投入下一阶段的骑行中。

除了动感单车，王怀特同学平时还会在瑜伽垫做一些平板支撑、俯卧撑、深蹲等手臂和腿部力量的锻炼，有时候也会不定期进行跳绳、投篮等体能锻炼。“大概每天早晚孩子都有半个小时左右的体育锻炼时间，虽然只有半个小时，但孩子总是以饱满的热情进行体育锻炼。”陈小滨说。

“爸爸妈妈姐姐，今天晚上我们来进行跳绳比赛吧！”每天晚上，王怀特还会组织家庭成员一起进行一些跳绳、投球之类的比赛。此外，王怀特放假前就组织起班级的同学一起在微信群中“云锻炼”，每天同学们都会在群中打卡分享自己的日常锻炼视频。“看着同学们每天在群里打卡当天的锻炼视频，期待着明年开学看到更加开朗阳光的同学！”王怀特同学告诉记者。

在运动器械之外，现在智能电视和VR技术的发展，也让不少学生不借助健身器材也可以在家暴汗。小学生小琪就很喜欢跟爸爸一起在家里用智能电视流汗，伴随着电视机的开启，运动APP的投屏，时而跟着指示跳舞，时而做着高抬腿的动作，不一会儿父女俩就出了一身的汗。

因材施教 科学锻炼

假期锻炼必不可少，那什么样的锻炼更适合孩子？为此记者采访了几位体育老师，让他们就制定假期锻炼计划给广大学生提些建议。

“一二年级的学生，一般以趣味性比较大的项目为主，或是以游戏的形式进行，可以做些跳皮筋，拍球，投低篮，跳绳等，来保证学生每天至少有半小时的活动时间。”东铺头中心小学的陈文忠老师说，“有比较独立运动意识的中高年级同学建议以有氧运动为主，无氧运动为辅，保证每天有一个小时的活动时间，并尽量培养一项自己的专长项目。”此外，陈文忠老师还解释了适合小学生的有氧运动和无氧运动：有氧运动中最基础的就是慢跑，每次坚持跑步1-2公里，有条件的同学可多参与竞技型的运动，篮球、足球、羽毛球、乒乓球、网球等，如果在家也可以原地跑代替或者是动感健身操、跳绳等；无氧运动主要是肌肉力量的训练，小学生由于还在发育中，肌肉的力量比较缺乏，建议以上肢、核心、下肢这三个部位，供参考项目靠墙俯卧撑10次/组，做三组，直臂平板30秒/组，做三组，深蹲15个/组，做三组。

面对中学生，漳州三中的陈玲玲老师则是给出了四个建议：“一是闻鸡起‘舞’日落不‘息’，把握好清晨的时光，可以进行类似快走慢跑等有氧训练，每天系统锻炼时间我建议安排在傍晚，可以进行波比跳、连续高抬腿等中高强度的项目。二是因‘地’制宜因‘材’施教，关于场地可尽量选择阳台、大厅等具备通风对流条件的地方，关于器材不必局限于专业设备，家里矿泉水瓶、皮筋（弹力带）、毽子、沙包等都可以利用起来。三是适‘可’而‘止’，运动基础薄弱的同学尽量选择有氧训练，运动时间以一小时为宜，体感微微出汗就可以了，运动心率控制在120-150次/分钟，运动强度增加遵循循序渐进的原则，而有一定运动基础的同学可以选择有氧+无氧相结合的运动模式，适当增加基础力量训练，运动心率可以控制在150-180次/分钟。四是贵在坚持，希望同学们保持自律，时常激励自己，戒骄戒躁，制定好训练计划，每天按照计划保质保量完成。”

☉本报记者 刘健宁