中国“饮食杀手”不是油和糖，那是什么呢

吃饭是一件人生大事，但有些人却对吃饭这件事不是很重视，能对付一口就吃一口，非常敷衍。你知道吗？吃好一日三餐，与我们的身体健康息息相关，不健康的饮食可能会诱发各种疾病，还可能会致死。

一、柳叶刀：3种食物吃不够，心血管风险或升高

2023年5月，中国疾病预防控制中心的何宇纳和周脉耕联合在《柳叶刀》子刊发表了一篇研究论文。该研究主要聚焦在2002-2018年中国20岁及以上居民心脑血管疾病归因于不合理膳食的疾病负担。

结果发现，2018年，我国约有154万人心脑血管死亡归因于不合理膳食，其中全谷物、水果和蔬菜这3种食物摄入不足是我国居民冠心病、缺血性卒中和脑出血死亡的主要膳食危险因素。

研究指出，我国居民全谷物（21.2g/d）和水果（114.1g/d）的平均每日摄入量仅为推荐摄入量（全谷物50-100g/d，水果200-350g/d）的一半。

无独有偶，2019年《柳叶刀》也发布过类似的研究，研究就195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担进行调查分析，结果发现：2017年中国因饮食问题造成的死亡人数位居全球榜首！在15项不良饮食习惯中，引起死亡率最高的因素分别是：高钠（盐）饮食、全谷物摄入不足和水果摄入不足。

这两个研究的结果都指向了全谷物和水果。都表示这2种食物摄入不足，是导致死亡的主要膳食因素。所以说，要想长寿，一定要及时改正这种不健康的饮食习惯。

二、4种食物是心血管杀手，尽量少吃

1、猪油

猪油中的脂肪有40%以上都是饱和脂肪。有大量研究证实，饱和脂肪酸摄入过多，会增加甘油三酯和低密度胆固醇，从而增加心脑血管疾病风险。

2、高盐食物

高盐饮食被认为是心血管疾病的主要诱因。盐摄入过多会导致血压明显升高，严重者可致心脏功能不全、心力衰竭等，也会造成血管弹性下降，血管内胆固醇含量增高，发生冠状动脉粥样硬化的几率增大。《英国医学杂志》子刊曾发表一项研究称，我国如果人均每天少摄入1克盐，到2030年就可以减少900万心血管疾病患者。由此可见，食盐对心血管的影响程度有多大。

3、酒精

世界心脏联盟表示，无论是什么程度的饮酒都有可能会失去健康生活，即使是少量摄入酒精，也会增加患心血管疾病的风险。与从不饮酒的人群相比，少量饮酒者中风的风险要高出1.14倍；致死性高血压风险1.24倍。

4、高糖食物

高糖饮食也是心血管疾病的高危因素，当摄入糖分过多，热量无法消耗，就会转化成脂肪，引起肥胖，而肥胖、血脂异常是高血压及冠心病的重要危险因素。

三、保护心血管，应该怎么吃？

关于饮食与心血管的关系，很多研究都发现关联性很强。那应该怎么吃，才对我们心血管好呢？

增加全谷物摄入

谷类是均衡膳食重要组成，其富含蛋白质、膳食纤维、B族维生素、钾、镁等矿物质，是健康膳食的关键。根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天应摄入200—300克谷物，其中包括50-150克全谷物和杂豆。

增加水果摄入

大多数水果都富含B族维生素、维生素C以及膳食纤维，6月份进入水果旺季，趁着这个时候，应该好好补充水果。根据膳食指南建议，应保证每天200-350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果，应该不同种类、不同同颜色的水果搭配着吃。

增加蔬菜摄入

蔬菜中富含各种矿物质，包括钾、镁、钙、铁等，是重要的膳食来源，指南建议餐餐有蔬菜，每天应保证摄入不少于300克的新鲜蔬菜，其中深色蔬菜应占到1/2。

低钠饮食

身体摄入过量的钠，会对心脏造成负荷，使血管失去弹性，健康成年人一天摄入盐分不应该超过5克，除了食盐，也要避免摄入过多的隐形盐，如腌制菜、酱油、味精等。

戒烟戒酒

烟酒是血管的克星，大量研究发现，吸烟喝酒会使血液粘稠度上升，从而更容易造成血压不稳，引起血栓、心梗等风险，所以最好别吸烟喝酒

心脑血管疾病是我国的主要死亡原因，而膳食不合理是许多心脑血管疾病的重要危险因素。因此，为了我们的心血管健康，一定要及时改正这种不健康的饮食习惯，多吃全谷物和蔬菜水果，低钠低糖，坚持运动。