牢记“通便六字真经” 摆脱便秘困扰

如果您有两三天以上没有大便了，或者大便时很干、费力，甚至疼痛，大便又干又硬，那就需要引起您的重视了，有可能是便秘了。如果这种情况持续超过6个月没有得到改善，很可能会演变成慢性便秘。研究表明，慢性便秘有引发结直肠癌、肝性脑病、乳腺疾病、阿尔茨海默病等疾病的风险。

由于现代生活节奏加快、人们饮食结构的改变和社会心理因素的影响，便秘患病率呈上升趋势。调查显示，我国成人慢性便秘的患病率为4.0%～10.0%，便秘的患病率随着年龄的增长而升高，70岁以上人群慢性便秘的患病率达23.0%，80岁以上更高达38.0%。

便秘的病因是多方面的，包括食物过于精细、水分摄入不足、缺乏运动等，生活与工作环境改变、精神压力大、焦虑抑郁等心理因素也可能诱发便秘，而滥用或不合理使用泻药也会加重便秘。便秘的危害更不容忽视，便秘时大便在体内过久堆积，容易出现腹胀腹痛、食欲减退、疲乏无力、脸色晦暗、色斑、烦躁焦虑、甚至头晕、失眠等症状；严重者可导致肠梗阻，经常用力排便与肛门直肠疾病如痔、肛裂、直肠脱垂等关系密切；对有心脑血管疾病的老年人来说，用力排便时还容易诱发急性心梗、脑血管意外。

那如何预防便秘呢？让我们牢记“通便六字真经”，勤练通便手指操吧！

“通便六字真经”指的是“水，润，粗，排，动，揉”。

“水”是指每天的饮水量一定要足，一天最好能喝2000毫升左右的水，少量多次，有心肺疾病的老年人根据自身情况可控制在1000～1500毫升，避免心脏负担过重。晨起未进食前喝一杯温开水或者蜂蜜水还能较好地刺激肠道促进排便哦！

“润”是指选择多进食润肠通便的食品，如大蕉、蜂蜜、芝麻糊、白色火龙果等的通便效果都很好。

“粗”是指每日搭配粗纤维素食品，如玉米、燕麦、芹菜南瓜等。

“排”是指养成定时排便好习惯，排便时集中注意力，不玩手机或看书报。晨起5～7时是身体大肠经运行时间，不管有无便意，坚持这时间段去排便，久之便可形成规律的排便习惯。

“动”是指尽量动起来，适当加强锻炼，尤其是腹部的锻炼。长期缺乏运动会导致肠道蠕动无力，排便困难，平时应避免久坐久卧，对老年人来说，散步、太极等也是不错的选择。

“揉”是指揉腹，可以助消化、通肠胃，促使大便通畅。这里教大家一个简单易学的腹部穴位按摩操。先按揉中脘穴，位于肚脐上4寸（约五横指），中脘穴是养胃第一穴，具有健胃温中助消食的功效。然后顺时针按揉左侧天枢穴，天枢穴是大肠之募穴，主疏调肠腑、理气行滞、消食，是腹部要穴，脐旁2寸（约3横指），左右各一个。接下来按揉关元穴，位于脐中下3寸（约4横指），关元穴是人体补益气血的保健穴位，与中脘穴搭配具有调和脾胃的功效。最后再按右侧天枢穴。以上每个穴位按揉60次，力度以有酸胀感为宜。之后用双手用大鱼际肌的力量沿着肚脐顺时针按揉腹部，注意要稍带点力度，至少按揉36圈，感觉肠道有蠕动感或有便意时停止。上述按摩操在晨起喝水后做效果更好。

通便手指操又该怎么做呢？取手上五个穴位：大肠，小肠，三焦，肝，肾（分别为掌面食指远端、食指近端指间、中指近端指间、小指远端指间、无名指近端指间的横纹中点）, 这五个穴位搭配起来具有调理脾胃，通便的功效。双手交替叩击每个穴位一分钟（60下），每次约3～5分钟，早晚进餐后半小时叩击比较适宜。简单来说，就是左手叩右手手指的第二指节指缝60下，再叩右手食指第一指节指缝60下，然后换右手叩左手，这样交替进行就可以了。

便秘无小事，重在预防。保持健康饮食，适当锻炼，调理心情，养成良好排便习惯，是预防便秘的基本，记住“六字真经”，手指操动起来，让我们排便更健康。

广州中医药大学第二附属医院运动医学科 老年骨折科 翁叶虹