秋季马拉松赛事拉开帷幕 科学“跑马”要注意哪些？

本文转自：央广网

央广网北京10月28日消息（总台中国之声记者富赜）据中央广播电视总台中国之声《新闻超链接》报道，眼下正值凉爽的秋季，全国各地的马拉松赛事众多。近期，中国田径协会发布了《中国田径协会关于进一步加强全国路跑赛事竞赛组织工作的紧急通知》，要求“各单位要高度重视，严格遵守路跑赛事比赛规则、组织标准和竞赛规程。规范路跑竞赛组织各环节工作，特别是起终点管理、计时系统、流线秩序等关键环节和点位的工作。赛事的其他配套活动、各类展示体验等不得影响比赛的正常进行。”

从运动本身的角度来看，补给站都应该准备些什么？马拉松这样的长距离跑步运动到底是不是膝盖粉碎机呢？新手应该如何上手马拉松？

上手马拉松？循序渐进是关键

北京体育科学研究所竞技体育研究室主任赵之光介绍，对于跑步新手或长期没有跑步的人而言，要想尝试马拉松等长跑项目，需要遵循循序渐进的原则。对于半马至少需要训练两个月，虽然有些人不经训练也能完成，但受伤风险大大增加；全马的备赛时间要比半马更长，通常需要3个月至4个月。

其次，每周跑量要在一个合理范围。如果能跑10公里，可以按照每周10%的跑步训练量逐渐增加。如果备战半马，每月跑量要达到120公里，全马则需要达到150公里至200公里。太多的训练量也不太合适，一些跑步爱好者动辄每月300公里的跑量，反而容易出现身体疲劳和其他健康问题。

速度的把控也是很重要的一环。对于初期跑者而言，需要让身体肌肉、关节、筋膜、软组织等适应纵向运动。尤其是长距离跑步，建议用中低强度的有氧跑打好基础，以跑步过程中微微出汗、不大口喘气为宜。如果早期跑步能力较差，也可以采用跑走结合的方式。

跑步是“膝盖粉碎机”？

人在跑步时，膝盖受到的冲击是体重的3倍至4倍，最高甚至能达到6倍。赵之光表示，这并不意味着跑步就是“膝盖粉碎机”。事实上，羽毛球、篮球等急转急停的运动，对膝盖的刺激比跑步大得多。如果采用正确的姿势进行适当的跑步运动，对于膝关节的血供和营养反而更有利。除了体重过大的因素，跑步导致膝关节损伤主要是由于跑步姿势不正确，主要表现在以下方面：

一是核心未收紧。比如跑步落地声没有节奏，或落地声咚咚响，这通常是由于核心没有收紧，上肢重量不经过缓冲直接施加给膝盖。

二是步幅不恰当。落地过程步幅过大，地面会对膝关节形成过大冲击，此时通常也会感到胫骨前肌疼痛。因此每次落地点需要尽可能靠近身体重心，通常位于胸肌下方的中央位置。

三是膝盖内扣。膝关节就好比齿轮，对不齐也会发生吱呀吱呀的响声，膝盖内扣容易造成大腿骨和小腿骨往内挤压，从而让膝盖内侧产生较强的拉伸，因此大腿骨与小腿骨要平齐，膝盖正前方与脚尖要一致。

四是上肢不稳定。跑步过程中耸肩、过高地甩臂，会导致身体的不平衡，这就需要膝关节收集更多的力量保持跑步的稳定性，否则会造成膝关节周围肌群的疲劳。

五是呼吸没有节奏。良好的呼吸也意味着身体重心的规律性起伏，慢跑与中速跑通常建议三步一吸、三步一呼，快速跑则保持两步一吸、一步一呼的节奏。

针对膝盖附近肌群力量不足导致的损伤，北京医师跑团成员、军事体育训练中心运动医学室李志跃医生建议，可以通过靠墙静蹲的方式进行肌肉训练。双脚与膝同宽，并靠在墙上，膝盖尽量不超过脚尖，再往下蹲，保持姿势30秒至1分钟，做4组至5组即可。

长距离跑步如何科学补给？

通常，在运动时会强调要小口喝水，或是运动完不要马上吃东西。但马拉松在运动过程中就吃东西，跑着就喝水，似乎有些颠覆了认知。短距离跑步可以不需要补给，但长距离跑步会导致身体钾、钠成分的流失，因此适量的补水和吃东西，对于补充能量和状态很有帮助。

在跑马拉松的过程中，科学补水有一定技巧。赛前1小时至4小时可适量补充500毫升左右的专业运动型饮料。赛中每隔5000米有补给点，可以适当补充专业运动型饮料，或搭配矿泉水、食用能量胶。赛后建议少量饮水，过量饮水容易增加低钠血症的风险。

赵之光介绍，运动过程中不建议食用高蛋白食物，容易增加肠胃负担。有的补给站甚至准备了具有地方特色的锅包肉，这些也不建议专业跑步者食用。而香蕉含糖量高，对肠胃刺激小，可以作为合适的补给。