春季跑者“马”不停蹄

本文转自：金陵晚报

春季跑者“马”不停蹄

收好这份健康参赛锦囊

近日，2024南京江宁大学城半程马拉松在江宁体育中心鸣枪起跑。 通讯员 顾蓉蓉 金陵晚报/紫金山新闻记者 冯芃 摄

□金陵晚报/紫金山新闻记者 王婕妤

进入春天，江苏马拉松赛事迎来“大爆发”。除了刚刚结束的南京仙林半程马拉松之外，整个3-4月江苏各地迎来各类马拉松赛事接近30场。越来越多的跑者加入马拉松大军，但每年也总有人因长跑倒下，其中不乏跑步多年、经验丰富的人，最常见的危急情况就是心梗和心脏骤停等。多位医学专家提醒：作为一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动，它对参赛者的身体状况有着较高的要求，科学的赛前准备、合理的完赛节奏以及健康的赛后休整都必不可少。健康科学马拉松，收好这份详尽的参赛锦囊。

掌握正确跑步姿势帮膝盖“减压”

跑步虽然能够帮助“减压”并增强心肺功能和骨骼肌力，但伤膝盖、磨关节这一观念也早已深入人心。然而，这可能是大众对跑步最深的误解，“比起运动，久坐不动的人，关节炎发生率更高。”根据医学期刊《骨科与运动物理治疗杂志》统计，虽然竞技体育的赛跑者的关节炎发生率13.3%，但久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而跑者的关节炎发生率仅为3.5%。

“掌握正确的跑步姿势，对于膝盖的压力确实比较小。”对此，南京市第二医院骨科副主任医师贺增良告诉记者，运动能给予关节软骨适宜刺激，促进关节滑液的分泌和流动，起到润滑和提供营养的作用，从而帮助膝盖更好活动。低强度的运动非但不会伤膝盖，还能降低患关节炎的概率，使得膝盖更强健。

那么，什么样的跑步姿势是正确安全的呢？跑步的时候，每一步落地的冲击力是体重的三倍左右。“我们所跑的每一步，脚都能落在身体的正下方而不是前方。只有在这种情况下，我们所受的损伤才是最小的。”

专家提醒，“千万不要跨大步，一跨出去，腿一定在身体的前方，落地的时候力量都会集中在弯折的膝盖处，长此以往就会膝盖受损。实际上，跑步的时候，只要我们的身体微微前倾，你的重心在往前走，你的腿会跟着身体往前迈步，是身体带动腿，而不是迈腿带动身体跑。”

跑步时出现三大信号赶紧停下

参赛过程必须量力而行，省疾控专家提醒，跑者在控制比赛节奏的同时，也要及时识别胸闷、胸痛、心律不齐等危险征兆。

“胸部有压迫感，它会在运动后包括快走、上楼梯以及情绪激动后加重。”疾控专家提醒，胸闷，多代表心脏供血不足，严重胸闷，则是冠心病的征兆，“但若是运动后胸闷缓解了，就不用担心，因为冠心病的胸闷一定不会在运动后减轻。但为了确保万无一失，还是建议跑步时出现胸闷要尽快看医生，不要以为休息一下就能好。”

心悸、心慌，在激动、劳累时发作——这是心律失常的常见症状。“平常人劳累也有心悸心慌感，但不会十分难受。跑步时，人处于应激状态，突然的心跳紊乱可造成猝死，这是心律失常猝死的原因。”专家强调。

而突然剧烈胸痛或胸部憋闷，原因不明的胸背疼、肩颈胳膊疼，有疼痛转移的现象，胃部灼痛，反复短时间牙疼，这很可能是心肌梗死的前兆。出现剧烈头痛，则可能是脑出血。

专家提醒，在参赛前跑者最好进行一次体检，尤其是心电图、心脏彩超等专项检查，清晰了解并密切关注自身健康状况，不要带病参赛。发枪前做好充分的热身活动，根据气温及自身情况适当补充水分和能量，不过度补给、不过度饮水。

掌握基础急救知识应对赛中突发

参赛过程中突发状况在所难免，“在比赛中如遇身体不适，不盲目坚持到底、不盲目挑战极限，而是应及时向就近的医疗人员、志愿者求助，积极配合治疗。”省疾控专家表示，掌握基础的急救知识，也可提高安全性。

岔气也叫运动性腹痛，“出现岔气要调整跑步的速度；调整呼吸方式，采用腹式呼吸，尽量平稳运气；适当转移注意力。”专家表示，“跑步时也会遇到肌肉抽筋，如果比赛有医护站点，找专业医生对小腿进行按摩；如果没有医疗站点也不必惊慌，把腿伸直、勾住脚尖、一边按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央的承山穴，缓解肌肉痉挛。”

学会赛后放松减少运动伤害

长跑后的放松，同样也有技巧。在频繁的赛事过程中，学会赛后放松，不仅能快速恢复，更能减少运动伤害。

“首先就是不要立刻停下休息。”疾控专家提醒，完赛后应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，等全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。“适当补水也很重要。运动后不要立即去摄入水分，应当通过缓慢走动等方式，把心律恢复到正常水平，再去摄入适量水分。其次是最好喝温水，不要刺激血管；喝水速度要放缓，少量多次逐渐补水，每次200毫升左右即可。”

大汗之后，体表毛细血管处于扩张的状态，如果突然遇到冷水的刺激，血管收缩，会增加心肺的负担，引发心慌、气短、头晕等不舒服的感觉。

专家提醒：“要科学降温，不贪凉。锻炼后肌肉疲劳，受到冷水的刺激，可能引发抽筋。因此，在大量运动后，一定要在休息得心率正常，体温正常后再洗澡或者冲凉。”

长跑后要警惕疲劳性骨折。“疲劳性骨折易发生在骨骼应力集中的部位，多发于胫骨、跖骨和桡骨，与超强度训练或姿势不当有关，多发生于频繁长跑、越野训练或单一课目超负荷训练中。疲劳性骨折的病症显现一般都是在比赛后，局部有轻度肿胀和压痛感，需要马上求助医疗机构并在确诊后进行科学治疗，愈合后一定要做康复性训练。”专家提醒。