老人最易缺的七种营养，一张表自测风险

老年人身体功能衰退，特别是味觉、嗅觉和视觉敏感度的下降，就会影响食欲，容易出现营养不良，不仅损害身心健康和生活质量，更会对其他疾病起到推波助澜作用。

老人最易缺7种营养素

中国注册营养师谷传玲在微信文章中提醒，老人最易缺七种营养，不及时补太伤健康。

钙

年龄大了对钙吸收利用能力会下降，一般只有20%左右，另外体力活动减少还会增加骨钙流失，特别是老年女性，绝经后骨质流失速度比男性更快，也比男性更容易发生骨质疏松性骨折。

维生素D

维生素D必须经过肝肾活化后才能发挥作用，可是老人尤其是65岁以上老人维生素D活化能力下降。

铁

老人铁吸收能力下降，造血能力也减退，另外老人由于味觉、咀嚼、吞咽及消化等机能衰退，还容易出现早饱和食物摄入不足，这些因素都使得老人是贫血的高发人群。

锌

由于身体机能的变化，如味觉退变、咀嚼功能下降等，对锌的消化、吸收、利用也会有所减退。

蛋白

老人牙口和胃口不好，蛋白摄入会受影响，加之人衰老的过程中，体内的蛋白分解代谢超过合成代谢，所以很容易缺乏蛋白。

膳食纤维

老年人咀嚼功能下降，摄入的食物种类也受到了限制，普遍存在膳食纤维摄入不足的情况。

胡萝卜素

老年人一定要注重深色蔬菜的补充，比如油菜、小白菜、菠菜、胡萝卜、南瓜等，这些食物都富含胡萝卜素，这种成分可以在体内转化为维生素A，对眼睛和皮肤的健康有益。

老人7个表现提示营养不良

武汉市中心医院营养科主任许淑芳提醒，出现以下现象都可能表明老年人营养不良。

近期体重下降或消瘦

没有刻意减肥却体重下降，可能说明营养物质摄入不足，或身体出现了问题。

肌肉力量变差

人体肌肉主要由肌肉蛋白构成，若蛋白质摄入不足或机体缺乏优质蛋白，势必会影响肌肉的数量和质量，进而导致肌肉变弱。

头发易断、易脱发

虽然老年人很易出现头发稀少的情况，但如果一段时间内脱发明显，且发丝易断，可能说明营养出现了问题。

皮肤粗糙干燥、褶皱加重

随着营养不良程度的加重，有的老年人皮肤逐渐发黄，看上去暗淡无光，或者皮肤越来越干燥，皱纹加深、增多，较同龄人更为明显。

眼睛发红发炎、视力下降

老年人营养不良往往伴有维生素缺乏。其中，维生素A对视力有很大影响，如果摄入不足，夜间视物能力就会变差，甚至患上夜盲症。

嘴角干裂或舌炎、舌裂

老年人若出现这些症状，可能是缺乏B族维生素等营养元素。

认知功能下降

日常饮食中的碳水化合物、蛋白质等营养物质不足，可能加剧认知功能的衰退。

老人营养有个自测表

华中科技大学同济医院全科医学科主任医师周洪莲表示，下表中几个问题可以帮助老年人方便快捷地自测风险。

对“症”吃饭，改善营养

改善老年人营养状况，吃好饭比吃药更重要。北京协和医院临床营养科主治医师李海龙整理一份对“症”吃饭法。

具体来说，每天膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，平均每天摄入食物种类要在12种以上，每周25种以上。

每人每天摄入谷类食物200~300克，其中包含全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克；

每人每天摄入新鲜蔬菜不少于300克，深色蔬菜占1/2；

每人每天应摄入200~350克新鲜水果；

每天尽量保证摄入300毫升以上的液态奶；

鱼、禽、蛋类和瘦肉类，平均每人每天摄入量为120~200克，每周最好吃鱼2次或300~500克，蛋类300~350克，畜禽肉300~500克。

对于老年人，尤其是已出现肌肉减少者，可适当增加蛋类食物，可以在每天一个鸡蛋的基础上，再增加1~2个蛋清。

存在咬不动、食无味、吞咽难、消化差等情况的老年人，建议做到以下几点：

1

软度不够，烹饪来凑

咀嚼能力差可选质地偏软的食物，如鱼肉、海参、虾、豆腐、冬瓜、丝瓜、茄子、菠菜、猕猴桃、火龙果、香蕉等。尽量蒸煮，使食物质地更绵软；烹饪时，把食物剁碎一点，或做成粥羹；肉类食物制作时可带点肥肉，就餐时少吃。

有吞咽困难可把食物做成单一的肉泥、粥羹形式，减少对味觉的影响；适当延长炖煮时间或添加增稠剂，以增加食物含水量。

2

增甜提酸，改善食欲

适当在食物中增加甜味或香醋、柠檬汁等，多用青、红、黄等鲜艳颜色来搭配，不仅增进食欲，还提升味觉感受。

3

吃动结合，促进消化

少吃带馅儿的食物，油多且不好控制摄入量，易增加肠道负担。根据自身情况适当进行有氧锻炼，如走路、散步、慢跑。

4

足量饮水

低身体活动水平的成年男性、女性的每日饮水量为1700毫升和1500毫升。夏天出汗多，饮水量可增加到2000毫升左右，推荐喝白水或茶水。

5

积极治疗口鼻腔疾病

重视相关疾病，及时安装假牙，尽量把疾病和身体功能衰老对吃饭的影响降到最低。▲

本期编辑：邓玉