常常闪腰要怎样练

不得不练的竖脊肌，脊梁的重要组成！

说到竖脊肌可能很多人都并不在意，因为它并不是类似像手臂肌肉一样显眼的肌群，而是深藏在后背位于脊柱两侧腰间的三块极小肌群（骼肋肌，最长肌以及棘肌）组成。它是撑起自身脊柱的最佳负责人，但却是全身最容易受伤的肌肉群。即使不健身，平时的走路，弯腰驼背，站立等等日常行为同样会让竖脊肌不断地出力磨损，久而久之就会导致出现下背疼痛无力，弯腰弧度受限，时常挺不起腰板，腰部肌肉劳损等等不良的情况，严重者可能会出现脊柱侧凸现象。它的主要功能就是帮助稳定躯体，（当然还有背伸和侧屈脊椎）逐渐收缩竖脊肌脊柱就会自然后伸，在正常生活的行为习惯和健身训练中，都应保持在脊柱中立（脊椎和竖脊肌同步）稳定生理的状态下进行身体运动，如果出现脊椎处在非中立状态时（不良的身体姿态弯腰驼背等），竖脊肌就会强行出力分担部分压力，在这时如果没有强大的竖脊肌群，很容易就会让关节肌肉受损

所以就以竖脊肌的功能性上讲，它并不亚于任何肌群所给予的能力，更加有必要去训练拉伸。很多复合动作都几乎会训练加强竖脊肌，像是深蹲，硬拉，划船等等，大多臀部的训练动作也能很好的强化训练后侧链，所以没有特意的时间安排竖脊肌训练，适当的在日常的练腿日或者下半身日增加1-2个臀部动作，推荐可加臀桥或是俯卧直腿上摆等等。但也需要注意训练的频率不要过高，以免造成肌肉疲劳增加受伤风险，配上足够的伸展动作去循环渐进逐渐加强能力。在日常生活中也传授一个小技巧，就是不管你是提东西还是弯腰捡东西，背部保持中立挺直慢慢下蹲而不是用力弯曲腰部，直接弯腰对腰部压力极大。如果是提重物就可以体会像硬拉时的感觉，吸气憋住稳住腰椎，发力双腿蹲起慢慢体会力从地起

1.两头起加强版

又叫做superman，对臀大肌和竖脊肌都有很好锻炼效果，让身体完全放松仰卧在地板上，双手放在体侧，吸气稳住核心逐渐收缩竖脊肌同时上半身和双脚同时抬起，稍作停顿缓慢落下，可做延长时间训练亦或者和杰夫大叔一样做法

2.青蛙臀桥

经典的臀桥是双脚踩实地面，杰夫大叔让双脚脚掌并拢，收紧尽可能去让臀部发力顶起。身体平躺在地面上，双手静止于体侧或是像杰夫大叔那样交叉悬空在头部后斜方，双腿岔开，吸气收紧臀部发力髋部上顶至大腿上部和上背下部呈直线，稍作停顿缓慢下方即可循环

3.单脚臀桥

4.山羊挺身

山羊挺身算是健身房最常见锻炼强化核心竖脊肌的训练动作，几乎都有专项器械给予训练。“挺身”不是过度的去弯曲伸展腰椎，因为腰椎本身就是以稳定为主的关节，活动度是受限的，竖脊肌只是以它等长收缩的形式运动，体会让髋关节去屈伸，而不是让下背发力弯曲，在背部保持及脊柱自然挺直（不能侧屈）下降时，感受臀部和大腿后侧的撕扯感，发力收紧臀部将身体收回至初始位置

5.俯卧直腿上摆

健身房少有锻炼臀大肌的器械，不要依靠惯性将双腿往上摆，利用臀大肌收缩的力顺势带动双腿抬至最高点

6.早晨好

非常推荐的后侧链训练动作，腘绳肌，下背，臀部统统都能很好的刺激到，建议以深蹲的方式握杠或是像Rob一样宽握，双脚稍比肩宽站立，头部脊柱成直线挺直中立状态，不要过分仰头，吸气绷紧核心，弯曲髋部膝盖微曲将上半身逐渐前倾至和地面几近水平，感受后侧肌肉的拉扯感，臀部发力髋部前移将身体拉回收缩至紧绷状

7.硬拉

建议各种各样的硬拉都应该尝试，宽腿窄腿正握正反握，硬拉是个技术活所以在这给出几点建议供大家参考。以窄腿硬拉为例，找寻自己最合适脚掌全方位着地发力的站距，脚尖稍朝外和朝前都应尝试训练，尽可能让杠铃在拉起时小腿保持垂直肩膀垂直杠铃，但不是贴着腿部往上走，双手的握据建议正好在双大腿的外侧，手掌稍作内旋让三头紧锁在背阔肌上夹紧腋下挤出双下巴（不要仰头以免影响臀部发力），在拉起杠铃超过膝盖后髋部前顶收缩臀部后侧肌群完成锁定（想象要把杠铃往上和后拉到自己的身体），不建议向后过多后仰导致压力全都传向下背导致受伤，建议学习在硬拉过程中屏住呼气让张力充满腹腔能够更好的稳住脊椎