沉迷“0糖”饮食的年轻人，交了多少智商税？

内卷，躺平，精神内耗，灵活就业……这里是十点人物志的系列栏目“当代青年生活实录”。大到就业婚恋，小到吃饭购物，21世纪新新青年的快乐与忧愁全在这里。

撰文 | Yuki

编辑｜野格

在以年轻群体为主的社交平台上，“控糖”已经成为新的流量密码。

诸如为了控糖而出现的动态血糖仪，已经占据了年轻互联网用户的首页。

社交平台上，有大量分享动态血糖仪使用方式、推荐血糖仪品牌的贴子

动态血糖仪，原本只是面向有长期血糖监测需求的糖尿病患者的处方产品，用户以老年群体为主。然而近年来，随着糖尿病等慢性疾病越来越多地找上了中青年人，以及打工人健康管理意识的提升，购买血糖仪的人群稳步扩大，带动了非处方的血糖监测产品走向市场，成为了新的消费热点。

今年“双11”期间，全网动态血糖仪销量就超过了40万盒，增速达到400%。据一名动态血糖仪的上游芯片供应商表示，2020年国内的动态血糖仪市场规模只有1.5亿左右；但2023年，这一数字直接飙升到了40亿元。

动态血糖仪销量“指数爆炸”的背后，是控糖生活方式在年轻群体中的流行。

减重&健康两手抓的“零糖”饮食革命

当三小时的久坐成为常态，加班熬夜经常发生，外卖成为主要饮食来源，上下班通勤是工作日唯一的运动，下午必须喝一杯奶茶“续命”……重复着类似生活方式的年轻人们显然正在摧毁自己的健康。

不健康的生活方式不仅导致打工人出现了一系列心理疾病，也导致了很多以糖尿病为代表的“老年慢性疾病”找上了门。

据全球疾病负担数据库，2010-2019的十年间，中国20-35岁的2型糖尿病患者发病率明显升高。不仅在患病人数上显著增长，平均患病年龄也提前了约6岁，来到了55岁的区间。

图源：澎湃美数课

此前，就有年仅23岁的知名电竞选手因患上2型糖尿病而不得不选择退役的新闻。

按照致病机制，糖尿病分为1型和2型。其中1型糖尿病多由免疫缺陷、遗传及病毒感染等因素引起；2型糖尿病多由肥胖及患有基础疾病等因素引起。

不断向年轻人逼近的慢性疾病让很多人不得不开始尝试“控糖”饮食。此外，不区分年龄、身材、性别的普遍性体重焦虑也成了很多人选择“控糖”生活方式的重要原因。

有了更多医学常识的年轻人们逐渐意识到，奶茶可能并不是自己糟糕的血糖和血脂水平的元凶，不合理的饮食结构和生活方式才是关键。而解决的办法，就是要“控糖。”毕竟“碳水才是发胖的元凶”已经成为共识。

在这种观念的流行下，一场“零糖”饮食革命在大城市中蔓延开来。

图源：某7-11连锁便利店货架，“零糖”饮品是绝对的主推商品

随便走进一家便利商店，饮料货架上占据“C位”的早已不是各种含糖量高的“肥宅快乐水”，取而代之的是各式各样“低糖低卡”“零糖零卡”的健康饮料，就连可口可乐也有了低卡选择。

显然，这些连锁便利店早就嗅到了这股风潮。于是，这些打上了“0糖0卡”标签的瓶装饮料成功挤掉了高糖的过气饮品，占据了便利店最显眼的位置。

在社交网络上，做便利店“低糖”饮食测评的贴子也收获了极高的浏览量。测评领域覆盖了便利店瓶装饮料、酸奶牛奶、三明治等多方面。如今，但凡在便利店里售卖的食品，都能找出其中的“控糖”平替。

某社交平台的“零糖”搜索结果

而年轻人的另一心头好——奶茶，控糖的风潮也已经发展得如火如荼。如果现在有一个年轻人去点奶茶，几乎不用问，TA至少都得选择一个“半糖”。

某社交平台上，一位22岁确诊2型糖尿病的年轻女性网友经常分享自己的控糖奶茶心得，以真实的糖尿病患者的身份，告诉大家怎么能在控糖期继续喝奶茶。而在她相关分享贴的下面，与之互动的网友并不是有同样“刚需”的患者，而是目前身体健康的控糖人士。

图源ID：“糖心蛋（二型糖）”

可见，“控糖”的确不再是糖尿病患的专属，而成为了一种普遍的青年生活方式。

在“加餐”领域之外，年轻人在一日三餐上也做足了控糖的努力。

图源：ID“猪小妹cc控糖日记”

毕竟在加餐领域能做的控糖程度有限，每天三次的正餐才是努力的关键。“自制控糖减脂餐”“自制无糖无油面包”“控糖杂粮饭保姆级教程”……各种“有手就能做”的食谱分享成为了网络社交的热门话题。

就连外卖领域，年轻人也开始走起了“轻食”路线，沙拉和“白人饭”取代了黄焖鸡和麻辣烫，成为了年轻人点餐的新宠。虽然这些看上去就不好吃、没盐又没油、覆盖着一大堆水煮西兰花和鸡胸肉的杂粮饭实在风味不佳，但想想今年体检报告单上的血糖数据和又涨上去的体重，年轻人们还是乖乖“吃起了草”。

图源：KEEP软件分享的低卡减脂餐，最多不超过500卡路里

被食品巨头操控的“无糖”概念

市场永远最先嗅到新的产品消费趋势。

当年轻人们开始关注控糖生活方式，首先动起来的就是各大食品品牌和相关的血糖监测产品生产企业。此前在“双11”热卖的动态血糖仪就明确地反映出了这阵“控糖”新风口。

而在食品饮料生产企业，2017年无疑是国内无糖茶市场的重要转折点。此前，市场上的无糖茶品牌并不多，知名的只有东方树叶和三得利两家。而当时的年轻人们也大多嫌弃这两款饮品“口感不好”，甚至给它们冠上了“隔夜茶”的外号，很少有人购买。

然而2017年以后，无糖茶行业就迎来了井喷，统一、娃哈哈、怡宝、元气森林、燃茶、茶小开等品牌纷纷入局，投入到了“无糖”食品饮料的研发上，推出各种“零糖零卡”产品。对于年轻人来说，明显的感受就是目前市场上的“零糖”食品选择大幅增多，每天一种“零糖”饮料，可以一周都不重样。“零糖”产品线已经成为新的消费热点。

据尼尔森IQ数据显示，2023年，包括无糖茶在内的即饮茶拿下了21.1%的市场份额，首次超过碳酸饮料（18.5%），位列行业第一。

而农夫山泉2010年就开发出来的著名无糖饮料“东方树叶”，曾经一度面临开局暴击，直到2019年才终于打了“翻身仗”，如今已经坐稳了农夫山泉的第二增长曲线，年营收高达69亿元。

相比于之前喝惯了的甜到发腻的饮品，一入口就能感受到的“苦涩”“清肠”无疑一度让年轻人们对自己真的喝上了“健康饮料”这件事坚信不疑。于是，嘴馋的时候不必再为饮料的高糖忧心忡忡，只要来一瓶“零糖零卡”，既照顾了自己的心情，也照顾了自己的血糖。

尽管这些食品巨头开发的“零糖零卡”产品一度给了人们“可以放开吃喝”的错觉，但新的疑问也很快产生：他们是否真的零糖？

实际上，我们要先弄懂一个概念：“零糖≠无糖”，而“无糖≠健康”。

在食品厂商为产品打上“零糖零卡”标签的同时，他们不会明确告诉你的是，这些产品只是不含葡萄糖、蔗糖等添加糖，各种甜味剂等早已作为“代糖”悄悄加入了产品中，且这些代糖具有甜度高的特性，只需要微量，就能达到显著的丰富口感、提升风味的效果。不知不觉间，我们还是把“隐形糖”吃到了身体里。

例如某网友分享在社交媒体上的“零糖饮料配料表真相”：

图源：ID“yoyoyu”

这款号称“零糖零脂肪”的冻柠茶，表面上看的确没加蔗糖，但一搜配料表，三氯蔗糖、安赛蜜等代糖一个没少加，这就是为什么这些“零糖”饮料喝起来仍然有甜味，并且不会真的降低血糖水平。

对于消费者来说，显然这种人工代糖并不是自己想要的“真正的健康无糖饮品”。

图中所列为常见的人工或天然甜味剂，常用来替代饮料中的糖类成分。图源：人民网科普。

与此同时，这些打着“零糖”旗号的产品往往售价高于普通产品，平均价格都在6元左右，一不小心就能成为年轻人们的“钱包刺客”。

元气森林的无糖气泡水，单瓶售价高达6元

部分研究显示，经常食用代糖，容易扰乱肠道菌群平衡，导致腹泻等症状。此外，由于代糖能在一定程度上刺激食欲，反而可能导致间接肥胖；而无糖饮料中常常添加的食用香精和磷酸成分，更可能造成钙流失，提高患骨质疏松的风险。

此前就有一则“无糖棒棒糖引发的马桶惨案”新闻：

在这则新闻中，7岁女孩的妈妈再三核对了棒棒糖的配料表，确认了它的“无糖身份”，但没想到孩子吃完才两个小时，就发生了连续三次的腹泻。而在咨询了专家后，发现腹泻的原因确实与该棒棒糖中的甜味剂有关。

事实上，“无糖食品导致腹泻”已经不是个案。在互联网上，能看到大量的“无糖食品=拉肚子神器”经验分享。很多年轻人并不知道自己腹泻背后的原因，反而将这些“热量又低，又能促进排泄”的无糖产品当减肥药吃，甚至形成了“便秘的时候来一颗”的饮食习惯。

长此以往，今天的无糖食品可能就是明天的病因。

图源：ID“鸭鸭有个可达鸭”

减糖不如平糖，减重先要健康

一篇发表在2024年10月31日《科学》（Science）杂志上的论文或许会引发我们更多的“控糖焦虑”。

该篇论文的研究者从英国政府于2006年启动的生物银行（UK Biobank）中选取了超过六万名出生于1953年左右的英国人，分别统计了其中患有糖尿病的人数以及他们的患病日期。结果表明，如果一个人从受孕开始的1000天内进行控糖，那么TA在成年后患糖尿病的几率会下降35%。

也就是说，如果一个人从受精卵时期就开始控糖（由孕妈妈完成），那么长大以后就会更加健康。

这股“控糖”的风潮，已经内卷到了婴幼儿领域。

不过事实也的确如此。当下时代给我们提供了更加丰富且多样化的饮食选择，为吃喝发愁的年代已经基本成为过去式，大家在选择更加丰富的同时也开始面对着饮食过量、体重超标、“三高”的新健康风险。“控糖”在当前很可能不是一种主观选择，而是“客观必须”。

以糖尿病为代表的慢性疾病往往存在一个潜伏期，很多人在发病前并没有任何症状，而出现症状的时候，“已经来不及了”。

在前期糖尿病的潜伏时期，人体可能出现“胰岛素抵抗”，比较典型的症状包括嗜甜、餐前容易饿、饭后很快又饿、注意力不集中、记忆力衰退、腹部长期脂肪堆积、夜尿增加、经常性口渴、女性患上多囊卵巢综合征等。

由于这些病症不是特别严重，有可能被我们归结为其他原因，而不会往糖尿病的方向去想，因此很多人会忽视这些症状，直到糖尿病全面爆发。

一些常见的胰岛素抵抗症状，如果符合多条，要引起重视

虽然年轻人们已经开始采用“控糖”的生活方式，日常饮食正在有意识地减少糖分的摄入，但“怎么控糖”又成了新的问题。很多人表示，自己在“控糖”路上踩过的坑也实在不少。

图源：ID“小名叫盔盔”

一位网友分享道，一度风很大的控糖藜麦饭，实际上并没有控糖效果，反而让自己的血糖水平更高了。

另一位网友则在极端控糖的时候尝试过空腹疗法和低碳水疗法，结果反而导致空腹血糖飙升、胆固醇水平升高。本来为了降血糖而调整饮食，没想到把身体里的代谢全搞乱了。

图源：ID“控糖小月”的分享

至于一度在年轻人中流行的“轻食控糖法”，也存在潜在的健康隐患。轻食的典型特点就是饱腹感强，但同时也饿得更快；此外，长期吃没有油水的轻食可能导致气血不足、脱发、例假不规律等症状，而心理上的“热量缺失”更是有可能在轻食之后造成报复性反弹，让我们吃进去比之前更多的食物。

图源：ID“小福懒”的轻食分享

更有人在长期吃轻食之后，导致了自身的尿酸爆炸：

图源：ID“春田小野”的分享

由此可见，控糖可以，但一方面应该循序渐进，另一方面必须讲究科学，走“减糖”路线并不可取，“平糖”或许才是问题的关键。

法国年轻的生物化学家、营养研究员杰西·安佐斯佩所著的《控糖革命》一书就提出了三个颠覆很多人常识的观点：

1、不是只有糖尿病人才需要关心血糖，80%的现代人都有血糖问题；

2、我们不只要控制血糖，更要控制血糖峰值的变化，即“平糖”；

3、比节食更有效的控糖方法是改变吃的顺序，先吃含有纤维的绿色蔬菜，再吃蛋白质、脂肪类食物，最后吃淀粉类主食和水果。

此外，饭前喝点儿醋（无糖醋）、饭后做简单的运动都是她在书中提出控糖的有效手段。

相比于“不吃控糖”“轻食控糖”“生酮饮食”等极端控糖疗法，平衡三餐的热量摄入、多样化食物、增加蔬菜和优质蛋白的比例、饭后规律运动，同时拒绝暴饮暴食，善待自己的胰岛素……比起不吃，更好的是少吃；比起无糖，更好的是低糖；比起饮料，更好的是白水；比起减肥，更好的是控制体重。

毕竟，“少吃多动”这四个放诸四海而皆准的字才是健康生活方式的真正奥义。