除了饮食，想要健健康康到老，做到“三好四不要”

据2020年世卫组织数据，我国人均预期寿命为77.3岁，而日本人均预期寿命高达84.6岁，位列全球第一。

不少人都好奇，都说“生命在于运动”，日本人这么长寿肯定和运动有关吧？但答案却出乎意料。

一、《柳叶刀》：全球不爱运动的国家，日本排11名

长寿的日本人似乎并不爱运动。2018年《柳叶刀·全球健康》进行的一项关于“全球最不爱运动的国家”的调查显示，日本位列第十一位。分析发现，超过60%的日本人参与运动的积极度低于平均水平，即仅有40%的人积极参与身体锻炼。

而与之相反的的是，截至22年9月，日本百岁以上老人的数量已经实现连续52年增长，不断刷新着历史记录。

而另一数据显示，日本《每日新闻》曾发表过一篇百岁老人患癌率的报道，调查了300名百岁老人，患癌率不到10%，比成年人患癌率都低很多。虽然样本比较局限，但也能从侧面反映出日本老人的健康状况。

作为知名的“长寿之乡”，日本人不爱运动为什么还能长寿，靠的是什么？

二、日本人长寿的秘诀，藏在饮食习惯中

一篇发表于《欧洲营养杂志》的研究中，调查人员分析了9.2万名日本人的饮食数据，发现他们的饮食习惯与其他国家存在显著差异，有6个特点。

1.吃得“少”

调查显示，日本人的平均每日热量摄入为2719卡，低于我国的2981卡。虽然差距看似不大，但长期积累下来却可能产生显著影响。较低的热量摄入减轻了消化器官的负担，降低了肥胖和心血管疾病的风险。

2.吃得“鲜”

日本料理被称为“水料理”，普遍采用少油、少盐、少调味的烹饪方式，强调保持食材的原汁原味。相较之下，我国烹饪中的爆炒、炸煎、烤制等方式容易破坏食物的营养，还可能产生有害物质。

3.吃得“白”

由于日本是岛国，紧邻海洋，相比红肉，海鲜更为常见于他们的餐桌上，特别是深海鱼类。统计数据显示，日本人每年人均鱼类消费量高达100多公斤，超过了大米的食用量。

深海鱼富含丰富的ω-3脂肪酸、维生素D、核黄素、钙、锌、铁等营养元素，这些成分早已被证明对健康有益。

4.常吃豆制品

数据统计显示，日本人每日大豆消耗量在全球排名首位，约为28克左右。而且，他们不仅限于食用豆腐，更倾向于传统的大豆发酵食品，如味噌、纳豆等。

大豆蛋白已被证明对降低心脏病风险因素产生积极影响，包括降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。

5.常吃海藻类

日本人几乎每天都会食用海带、海苔、裙带菜、紫菜等海藻类食物，这些都是低热量、高营养的海洋食品。

海藻富含丰富的矿物质，包括碘、锌、镁、钙、钾等数十种微量元素，同时富含食物纤维。这些成分对人体免疫系统和心脏健康有益，同时在抵御高血压和糖尿病方面发挥着积极作用。

6.爱喝抹茶

相较于直接饮用茶叶，日本人更偏爱抹茶，即将新芽的茶叶蒸制后晾干，再碾磨成粉状。抹茶属于绿茶的一种，因此具有绿茶的健康益处。

由于摄入的是整个叶子的粉末，抹茶在某些物质（如咖啡因和抗氧化剂）的含量甚至高于绿茶。

尽管日本人整体运动积极度较低，但其均衡、多样的饮食结构可能是他们长寿的关键因素之一。

三、长寿秘诀：三好四不要，健康到老

越来愈多人追求养生，而长寿可以说是养生的终极追求。不少人认为，人活多久，基因里就已经决定了，怎么过活并不重要。

但中国老年学会的一项调查显示，在百岁老人的长寿原因中，遗传基因仅占15%，社会因素占10%，医疗条件改善占8%，气候条件占7%。而剩余的60%则主要取决于老人自身，其中以心态为最为重要。

所以说，虽然基因很重要，但相对于生活习性，又没那么重要。除了饮食，想要健健康康到老，做到“三好四不要”。

1.心态好

心态良好的人更有可能享有长寿。有一句俗语说得好：“情绪不好，所有养生都是徒劳”。许多疾病与各种不良精神因素的刺激有关，这些刺激会影响机体的生化代谢，导致免疫功能下降。

2.身材好

常言道，“一胖百病生”，北京协和医院临床营养科副主任陈伟指出，肥胖的危害是全方位且持续的，从儿童时期开始一直延续到生命的尽头。

肥胖可能对全身几乎所有器官系统造成影响，包括但不限于糖尿病、痛风等代谢性疾病、呼吸系统疾病、心脑血管疾病以及消化系统疾病等。因此，有效管理体重对于预防多种疾病、维护全身健康至关重要。

3.睡眠好

想要追求长寿，良好的睡眠是不可或缺的关键因素。事实上，早睡早起确实带来诸多好处：增强免疫力、降低患癌风险、降低心血管疾病风险，甚至还有助于减少抑郁的可能性。

因此，从现在开始，制定在晚上11点前入睡的规律作息，将对整体健康和长寿产生积极的影响。

4.不吸烟

2012年原卫生部编著的《中国吸烟危害健康报告》显示，充分的证据表明吸烟与多种癌症密切相关，包括肺癌、口腔和鼻咽部恶性肿瘤、喉癌、食管癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、肾癌、膀胱癌和宫颈癌。

此外，还有证据提示吸烟可能导致结直肠癌、乳腺癌和急性白血病。

5.不喝酒

2018年8月，顶级医学期刊《柳叶刀》上一篇文章指出，全球范围内，喝酒直接导致了280万人的死亡。更为引人关注的是，该研究得出的结论是：对健康最有益的饮酒量是0，即不饮酒。

6.不久坐

长期久坐可能导致血液循环不畅，特别容易在人体最低部位产生淤积，而结肠癌被称为一种多发的“椅子病”。

贵州省肿瘤医院腹部肿瘤科副主任王文玲指出，当肠道长时间处于瘀血状态时，代谢问题可能随之而来。肠道蠕动减缓，粪便中有害成分在结肠内停留，同时刺激肠黏膜，容易诱发结肠癌。

对于长时间久坐的人群，建议每小时站立一次，每次大约2~3分钟，起身时可以倒一杯水适量饮水，或者在走廊里稍作活动，同时在上厕所时顺便伸展一下腿脚，有助于维护肠道健康。

7.不过劳

解放军总医院第四医学中心心身医学门诊主任彭国球指出，从轻度疲劳到患病只需经历五个步骤：轻度疲劳→身体沉甸甸→筋疲力尽→身体有恙→大病缠身。

因此，我们要注意劳逸结合，除了工作之外，还要适时休息。特别是在感觉到疲劳时，应该立即给予自己一些休息时间。这样有助于维持身体的健康状况。

在快节奏的社会中，正确的生活态度和行为习惯将成为实现健康长寿目标的重要支撑。因此，让我们共同努力，通过合理的生活方式，追求健康、活力和长寿的美好生活。