我国有三亿人存在睡眠障碍，一招教你缓解

昨天又失眠了...

每天都感觉不够睡...

凌晨打开短视频软件你会发现，半夜在直播的人不在少数，这可给那些经常失眠的人提供了更丰富的消遣方式。然而睡前玩手机，常常会令你陷入睡眠障碍的死循环中。

根据世界卫生组织统计，全球睡眠障碍率达27%。而据中国睡眠研究会调查显示，中国成年人的失眠发生率高达38.2%，这也意味着我国有超三亿人存在睡眠障碍的问题。在失眠的人群中，以90、00后为代表的年轻人和中年人的睡眠问题最为突出，占比分别为84.3%和82.3%。女性人群失眠情况略高于男性2到3个百分点。

什么是睡眠障碍？

所谓睡眠障碍指的是：睡眠量不正常以及在睡眠过程中出现异常行为的表现，也是睡眠和觉醒正常节律性交替紊乱的表现。

产生睡眠障碍的原因有多种。对于老年人来说，其自身携带基础性疾病，老年人群神经系统退行性改变，睡眠问题最为突出。在女性当中，妊娠期的女性睡眠质量问题尤为突出，主要表现在抑郁、焦虑等方面。在不同职业当中，以新媒体工作者、律师、计算机、公务员等职业人群压力较大，从而导致入睡困难。

对入睡产生的误区

1. 睡前喝牛奶或者红酒助眠

美国营养与饮食协会的营养学家凡达纳•赛斯的研究成果显示，在一定程度上喝葡萄酒有助于睡眠。葡萄的籽、皮以及果肉都含有褪黑激素，这是由脑松果体分泌的激素之一，控制着人的睡眠周期，改善睡眠。但是这种轻微助眠的作用被酒精的副作用大大覆盖了，酒精对神经系统有抑制作用，却会造成深度睡眠的减少。虽然在饮酒后能帮助我们快速入睡，但是第二天容易头脑沉沉，疲乏无力。

至于牛奶中的L-色氨酸，它的确可以促进催眠物质的分泌。而一杯牛奶的量不能合成足够的5-羟色胺和褪黑激素让我们睡得更香。所以睡前一杯牛奶的助眠作用，可以说是微乎其微，反而容易产生饱腹感。

2. 打呼噜代表睡得香

我们通常认为睡觉打鼾的人入睡快，且睡眠时间很长，因此认为打鼾是高质量睡眠的体现。其实这种想法是错误的。长期打鼾的人，不仅无法进入深度睡眠状态，还有可能存在着睡眠呼吸暂停等疾病。

3. 可以长期吃褪黑素助眠

褪黑素是人体在夜间分泌的一种激素，它可调整睡眠节律帮助入眠。很多年轻人会选择服用褪黑素来改善睡眠，这种做法其实是不正确的。因为本身年轻人体内褪黑素的分泌量较多，如果长期补充褪黑素，容易造成内分泌的紊乱。对于因褪黑素减少的失眠老年患者，适当补充褪黑素是比较适合的。

如何调整睡眠质量

1. 打造良好的睡眠环境

可以从光照环境、声音环境、气味环境、温度湿度、舒适触感等方面着手，创造更温馨舒适的睡眠环境来助眠。

2. 固定作息，白天适当运动

良好的作息习惯是预防睡眠障碍的关键。保持相对固定的生物钟，养成良好的睡眠节律，对于普通人正确改善睡眠有极大的帮助。配合着白天适度的运动，有助于增加夜晚深度睡眠的时间。

3. 放松心情，调整心态

当晚上辗转反侧难以入睡之时，要正确看待这件事。不要一睡不着，就开始焦虑第二天的精神状态，这样只会让大脑更加紧绷，难以入睡。睡前尽量保持身心平静，可以选择看看书，听听音乐，远离产生光亮和会让我们兴奋的电子产品。