中国科学技术大学附属第一医院专家支招：如何应对睡眠障碍？

本文转自：人民网-安徽频道

人的一生有三分之一的时间在睡眠中度过，睡眠与健康有着千丝万缕的联系。但对一些人来说，有个好睡眠却是件奢侈的事，据世界卫生组织统计：国外发达国家的失眠发生率为27%。目前我国睡眠障碍患者约有3亿，睡眠不良者竟高达5亿人。如何判断自己是否是失眠症？出现睡眠障碍，我们又该如何应对？

3月21日是世界睡眠日，今年我国的主题是：健康睡眠，人人共享！中国科学技术大学附属第一医院（安徽省立医院）神经内科主任医师程昭昭，和您一起聊聊睡眠障碍。

香甜睡眠好处多

消除疲劳，恢复体力

睡眠是消除身体疲劳的主要方式。睡眠期间是胃肠道及其有关脏器合成并制造人体能量物质以供活动时用的好时机。另外，由于体温、心率、血压下降，呼吸及部分内分泌减少，使基础代谢率降低，从而使体力得以恢复。

保护大脑，恢复精力

睡眠不足者，表现为烦躁、激动或精神萎靡，注意力涣散，记忆力减退等，长期缺少睡眠则会导致幻觉。而睡眠充足者，精力充沛，思维敏捷，办事效率高。这是由于大脑在睡眠状态下耗氧量大大减少，有利于脑细胞能量贮存。因此，睡眠有利于保护大脑，提高脑力。

增强免疫力，康复机体

睡眠能增强机体产生抗体的能力，从而增强机体的抵抗力。同时，睡眠还可以使各组织器官自我康复加快。现代医学中常把睡眠作为一种治疗手段。延缓衰老，促进长寿调查研究资料表明，健康长寿的老年人均有一个良好而正常的睡眠。

保护人的心理健康

睡眠对于保护人的心理健康与维护人的正常心理活动是很重要的。因为短时间的睡眠不佳，就会出现注意力涣散，而长时间者则可造成不合理的思考等异常情况。

如何判断失眠？

以下其中一项或几项同时存在时，即可判定为失眠：

1. 每周 ≥ 3天上床30分钟无法入睡或者早醒；

2. 每天总的睡眠时间 < 6.5小时（通常情况下）；

3. 睡眠质量下降，多梦；

4. 睡眠过程中醒来次数≥ 2次，醒后难以入睡；

5. 次日起床后日间伴有嗜睡、疲劳、精神状态不佳等。

其中最后一点为核心条件，前四条如果都中招了，但日间精力充沛那就无需过于担心，这是因为每个人所需的睡眠时长是不同的。每个人的一个睡眠周期是1.5—2个小时，通常需要4—5个睡眠周期，如果深睡多可能只需要两个睡眠周期就解决问题，如果浅睡多就可能需要睡的更多，这是因人而异的。

睡眠误区知多少？

1. 睡前喝酒或运动，劳累就能睡得香

酒精有一些镇静助眠的功效，但殊不知酒精对于最初的入睡或许有些帮助，但是酒精在体内代谢分解，它往往会在后半夜损害睡眠质量，使睡眠的时间缩短，很多人靠酒精入睡，但都是早醒。

睡前3小时前适量运动如瑜伽、打球、走步、游泳、跳舞等运动，每次运动时间不超过1小时，有利于强身健体、调节焦躁不安的情绪，还非常有益于睡眠，但临睡前过于剧烈运动反而会加重失眠，所以重点在与把控好度。

2. 睡不着也要躺在床上

有人睡不着也要躺在床上数羊，但其实持续“数绵羊”超过15分钟并不是明智之举。如果待在床上，就会开始将床与失眠联系起来，长时间如此更容易加重失眠。闭着眼睛躺在床上不等于睡眠，反而可能产生焦虑情绪。

3. 睡眠能储存或预支

有人认为前一晚熬夜后，第二天早上稍微迟一点起来就等于平衡睡眠，但其实要注意控制好度，如果补觉到中午，那又会影响第二天晚上的睡眠，所以尽量还是按照规律去睡眠，尽量不补觉。

4. 坚决抵制安眠药或过于依赖安眠药

除了安眠药，很多人还听说过褪黑素，这实际是人体分泌的一种激素，但不要因为人体能自我分泌就忽视了它的副作用。过量的褪黑素能干扰正常的内分泌，而且备孕人群和孕妇是坚决不能吃褪黑素的。

安眠药实际上跟褪黑素的机制是完全不一样的，安眠药能不能吃要辩证讨论，睡不好吃点安眠药是无可厚非的，现在新型的安眠药实际上成瘾性也较弱，但长期服用还是有可能成瘾的，例如开始时吃一片睡得好，可能到半年之后要吃两片，所以安眠药的服用一定要严格遵医嘱。

5. 打鼾说明睡得香

打呼噜是一种常见的睡眠呼吸现象，在医学上叫做“鼾症”，是一种普遍存在的睡眠现象。打呼噜可以分为两种，一种是单纯性鼾症，一种是睡眠呼吸暂停综合征。后者在睡觉时频繁出现呼吸暂停，导致机体缺氧，不仅很难进入熟睡状态，长此以往还会导致身体器官受到不同程度的损伤。想要知道自己属于哪一种就可以到医院进行正规的“多导睡眠监测”，会有专业的分析师分析您的睡眠情况。

打好睡眠保卫战

营造良好睡眠环境。整洁、安静、黑暗的环境能帮助找到入睡的感觉。

规律作息。一般来说，建议定时就寝，理想时间段为晚上10时至12时。每天睡6~8小时，无论夜间睡眠好坏，每天早上按时起床，午睡时间不要过长，20~30分钟即可。

适度且合适的运动。白天适度加强运动，选择空气清新的公园，以慢跑、散步等方式促进新陈代谢，调节情绪。睡前避免剧烈运动，可适当做一些柔和的身体舒展，如瑜伽。

释放心理压力。心理压力是造成失眠的很关键的因素，所以为了避免上床后思绪纷乱影响睡眠，可以在白天就给自己一个焦虑的时间，让自己在焦虑时间里把担心的问题理清楚。

饮食选择需注意。午餐吃蛋白质避免困意，防止午睡时间过长，晚餐吃碳水化合物增加睡意，晚餐不宜过饱。戒烟、限酒、严格控制咖啡因的摄入，睡前不喝咖啡或茶水。（健康安徽）