哺乳期要科学饮食和锻炼

本文转自：贺州日报 □李水玲

哺乳期妇女既要分泌乳汁、哺育婴儿,还需要逐步补偿妊娠、分娩时的营养素损耗并促进各器官、系统功能的恢复,因此比非哺乳妇女需要更多的营养。?

哺乳期妇女的膳食仍是由多样化食物组成的营养均衡的膳食,除保证营养需要外,还通过乳汁的口感和气味,潜移默化地影响婴儿对辅食的接受和后续多样化膳食结构的建立。??

一、如何合理安排产褥期膳食??

(1)有些产妇在分娩后的头一两天感到疲劳无力或肠胃功能较差,可选择较清淡、稀软、易消化的食物,如面片、挂面、馄饨、粥、蒸或煮的鸡蛋及煮烂的肉菜,之后就可过渡到正常膳食。剖宫手术的产妇,手术后约24小时胃肠功能恢复,应再给予术后流食1天,但忌用牛奶、豆浆、大量蔗糖等胀气食品。情况好转后给予半流食1～2天,再转为普通膳食。

(2)产褥期可比平时多吃些鸡蛋、禽肉类、鱼类、动物肝脏、动物血等以保证供给充足的优质蛋白质,但不应过量。还必须重视蔬菜水果的摄入,获得充足的优质蛋白质和维生素A。哺乳期妇女膳食蛋白质在一般成年女性基础上每天应增加25g。鱼、禽、肉、蛋、奶及大豆类食物是优质蛋白质的良好来源。

(3)乳母的维生素A推荐量比一般成年女性增加600mgRAE,而动物肝脏富含维生素A,若每周增选1～2次猪肝(总量85g),或鸡肝(总量40g)则平均每天可增加摄入维生素A600ugRAE。

(4)乳母膳食钙推荐摄入量比一般女性增加200mg/d,总量达到1000mg/d。?

(5)奶食物来源。若乳母每天比孕前多喝200ml牛奶,每天饮奶总量达500ml,则可获得约540mg的钙,加上所选用深绿色蔬菜、豆制品、虾皮、小鱼等含钙较丰富的食物,则可达到推荐摄入量。???

(6)为增加钙的吸收和利用,乳母还应补充维生素D或多做户外活动。??

二、如何增加泌乳量??

1.愉悦心情,树立信心。家人应充分关心乳母,经常与乳母沟通,帮助其调整心态,舒缓压力,愉悦心情,树立母乳喂养的自信心。????

2.尽早开奶,频繁吸吮。分娩后开奶应越早越好,坚持让孩子频繁吸吮(24小时内至少10次),吸吮时将乳头和乳晕的大部分同时含入婴儿口中。?

3.合理营养,多喝汤水。营养是泌乳的基础,而食物多样化是充足营养的基础。除营养素外,乳母每天摄水量与乳汁分泌量也密切相关,所以乳母每天应多喝水,要多吃流质的食物如鸡汤、鲜鱼汤、猪蹄汤、排骨汤、菜汤、豆腐汤等,每餐确保有带汤水的食物。????

4.生活规律,保证睡眠。尽量做到生活有规律,每天保证8小时以上睡眠时间,避免过度疲劳。

三、哺乳期如何科学饮汤??

乳母每天摄入的水量与乳汁分泌量密切相关,因此产妇应科学饮用汤水。?

1.餐前不宜喝太多汤,以免影响食量。可在餐前喝半碗至一碗汤,待到八九成饱后再饮一碗汤。????

2.喝汤的同时要吃肉。肉汤的营养成分大约只有肉的1/10,为了满足产妇和宝宝的营养,应该连肉带汤一起吃。

3.不宜喝多油浓汤,以免影响产妇的食欲及引起婴儿脂肪消化不良性腹泻。煲汤的材料宜选择一些脂肋较低的肉类,如鱼类(瘦肉、去皮的禽类、瘦排骨等),也可喝蛋花汤、豆腐汤、蔬菜汤、面汤及米汤等。

4.可根据产妇的需求,加入对补血有帮助的煲汤材料,如红枣、红糖、猪肝等。还可加入对催乳有帮助的食材,如鸡、黄豆、猪蹄、花生、木瓜等。

四、如何科学运动和锻炼,逐步减重??

产褥期的运动方式可采用产褥期保健操。产褥期保健操应根据产妇的分娩情况,身体状况循序渐进地进行。??

顺产产妇一般在产后第2天就可以开始,6周后可选择新的锻炼方式。产后6周开始可以进行有氧运动如散步、慢跑等。一般从每天15分钟逐渐增加至每天45分钟,每周坚持4～5次,形成规律。?

对于剖宫产的产妇,应根据自己的身体状况如贫血和伤口恢复情况,缓慢增加有氧运动及力量训练。

(作者单位:贺州市妇幼保健院)