这样夜跑更有效

本文转自：甘肃日报

【健康关注】

这样夜跑更有效

张红兵

夜跑，是许多人偏爱的跑步方式。尤其是夏秋季节，夜跑的人非常多。夜间凉爽、舒适，相比白天少了紫外线的照射；夜晚空气中的氧气含量较多，适度的有氧运动，可以放松精神。运动产生的轻微疲劳感，还会让人睡得更香。利用跑步的时间放空大脑，释放情绪，第二天精神状态更好，效率也会提升。

夜跑的好处多多，但这项运动带来的风险也同样不可忽视。以下夜跑注意事项，供参考。

合理安排时间，不要空腹跑步

合理安排跑步时间，建立自己的跑步习惯，是一个人能持续跑下去的关键。夜跑的最佳时间段是晚饭后一小时、睡前两小时。跑步的时间太晚，容易造成大脑兴奋，可能影响到睡眠。

如果实在来不及吃晚饭，那也不要空腹运动。最好在下午的时候吃点容易消化、吸收的食物，如面包、香蕉等碳水化合物，补充体能，尽量在跑步前1小时吃完，同时补充200-300毫升的水分。吃喝有个原则，就是离运动时间越近就越要少吃。避免吃高纤维素、高脂肪食物，以免在运动中出现胃肠不适。

配备专用装备，避免运动损伤

准备一些必要的跑步专用装备，不但可以避免运动损伤，也可以跑得更加舒适。专用的跑鞋具有缓冲避震设计，能有效减缓脚着地时的冲击力，从而保护双脚及膝盖。脚是跑步时出汗、摩擦最多的部位，专用的跑步袜可以改善脚的运动环境，避免水泡、真菌感染和擦伤。

选择舒适、吸汗、透气、速干的运动装。晚上光线暗，运动装最好颜色鲜艳并带有反光条，让路上的行人和司机能看到，增加夜跑的安全性。

手机上下载跑步应用程序，每次跑步的时候开启一下，记录下跑步数据，如线路、距离、配速、消耗能量等。

提前规划路线，遵守交通规则

规划夜跑线路时，以住所周边比较熟悉的路线为首选，切忌选择从来没有跑过的线路或人迹罕至的道路。务必选择有路灯的路段，最好选择有摄像头监控的区域。道路要选择路面平整、车流量较少的路段，可以白天熟悉一下路况，或事先在地图上规划一下路线。学校操场、公园、绿道、小区内部步道都是较好的夜跑线路。围绕着小区所在的街区环线，也是不错的选择。

夜跑时要遵守交通规则，根据交通信号灯指示通过，如果遇到红灯，要提前减速，不要突然停下，这对膝盖不好。不要因为夜晚人少，存在侥幸心理去闯红灯。在马路边跑时，尽可能靠边，要特别注意迎面来的车辆。通过没有交通信号灯的路口时，一定要放慢脚步或停下来，确认没有往来车辆后再过马路。

出发时间不要太晚，出发前将路线告诉家人。夜跑时不要戴耳机，因为夜间人的视觉能力已经减弱，如果再听不到外界的声音，将会增加不安全因素。同时，音乐也会分散注意力，一旦遇到突发情况，就无法在第一时间作出应对。

中等强度有氧慢跑健身效果好

夜跑的强度不宜过大，大运动量和高强度训练可能造成神经系统过于兴奋，让人不易入眠。夜跑还要注意控制速度，毕竟光线条件不如白天，高速奔跑会增加受伤的风险。从减脂健身的效果看，一般推荐中等强度运动。

夜跑的持续时间应控制在1小时内，保持均匀的运动节奏。中等强度运动时的主观感觉是“稍微有些累”“微微出汗”，运动中应达到的心率为最大心率的64%-76%。

建议成年人每周做150-300分钟的中等强度有氧运动。每周跑3-5次，每次30-60分钟是比较合适的。循序渐进、量力而行是跑步训练中必须遵循的原则。刚开始跑步的人最好从慢跑开始，不要在意速度和距离。这样的慢跑训练每周2-3次，每次20-30分钟，然后逐渐增加时间及频率。

跑前热身、跑后拉伸，养成好习惯

跑步前5-10分钟的热身运动，会逐渐提高心率和呼吸频率，让血液流向肌肉，为随后的持续运动做好准备。同时，充分的热身也可以避免受伤。

跑步后轻松地慢跑或拉伸，让体温慢慢下降，除了减轻心脏的负担，也有消除乳酸等疲劳物质堆积的效果。

夜跑后要及时补充身体消耗的水分，如果出汗较多，会造成体内的电解质不平衡，可以适量饮用一些运动饮料。