运动减肥效果不明显，如何做才靠谱？一起学习下

肥胖已经成为威胁我们身体健康和心理健康的一个重大问题[1]。很多人选择运动的方式进行减肥，可是效果并不好，这是为什么呢？今天我们就来聊一聊这个问题。

01肥胖对我们的危害有哪些呢？

肥胖的人更容易患高血压、糖尿病、高脂血症和高尿酸血症等代谢紊乱疾病。体重偏大会增加我们膝盖和腰部的压力，导致腰间盘突出、膝关节炎等疾病。肥胖破坏我们的形象，给人不健康的感觉，从而给肥胖的人群带来沉重的心理负担。过度肥胖的人由于身体褶皱过多，甚至无法保持良好的卫生习惯。

肥胖有如此多的危害，因此人们选择方式运动的方式进行减肥，效果却天差地别，这是什么原因造成的呢？

02选择运动的方式进行减肥，为何有的人效果很好，有的人体重变化却不明显呢？

大多数肥胖的人都想通过各种运动进行减肥，但是效果相差很大。其中很多人会发现，尽管自己进行了很多运动，可减肥的效果并不理想。主要原因有以下几点：

1.高估了运动消耗的热量

大多数原因是因为人们过高估计了运动所消耗的热量。其实在运动中人体消耗的热量是非常有限的，下面我来列举一下我们常做的一些运动所消耗的热量数据：

从上面的表格我们可以看出，打篮球每0.5小时消耗的热量是220大卡。相当于1瓶奶茶的热量。骑车每0.5小时消耗的是145大卡。相当于1瓶雪碧的热量。所以说运动消耗的热量是非常有限的。

2.单纯运动不节食

很多人运动过后往往喜欢在食物上对自己做出奖励，结果好不容易通过运动消耗的热量，就被食物补充回来了。而且人体在剧烈运动后对食物吸收的效率会明显提升，运动后大量进食，在热量摄入上往往会起到“事半功倍”的效果。

所以，单纯靠运动减肥，而不控制饮食，是没有办法有效减重的。通过运动减肥也不能盲目的训练，科学的运动减肥是可以达到事倍功半的效果的。

03如何运动才能科学有效的减肥呢？

1.选择有氧运动

运动减肥建议选择有氧运动，因为有氧运动可以更加有效地燃烧人体的脂肪。常见的有氧运动有：快走、慢跑、游泳、登山和骑车等。

人们调查发现快走的减肥效果是最好的。这并不是因为相同时间快走会消耗更多热量。原因很简单，快走给人带来的疲劳感最轻，是最容易被人们坚持下来的。而其他的有氧运动方式由于过于辛苦，很难被人们长期坚持下来。

很多人会提出：自己的意志力，没有什么问题。张医生在这里反问，如果意志力没有什么问题，您怎么会拒绝不了美食的诱惑，把自己吃成一个大胖子呢？不要相信自己的意志力，选择一种自己比较容易接受的有氧运动方式是运动减肥的第一步。

2.合理选择运动时长

运动减肥对于时间的要求也很重要，一般有氧运动在30分钟以内，消耗的都是身体内的糖分，只有运动时长超过30分钟，才可以有效的消耗体内的脂肪组织，达到减肥的目的。

有氧运动不必每天都进行，一般每周运动4-5天即可，这样可以给关节和肌肉一段休息的时间，可以有效减少运动损伤。

3.运动强度要合理

对于运动强度的要求也很重要，如果运动强度过大，有氧运动变成了无氧运动，减重效果就会打折扣。如何判断自己的运动强度是正好处于有效的减脂区间呢？张医生为您提供一个公式：

有氧运动最佳心率=（220-年龄-静息心率）X|40%-60%|+静息心率

只要你身体健康，而且年龄不大于55岁，那么您就可以应用这个公式，算出您在运动的时候的最佳心率，只要您的心率在这个区间范围之内，燃脂的效率是最高的。

当前市面上流行的各种运动手表或手环都可以准确测量运动时的心率，只要把心率控制在最佳范围之内，会起到事倍功半的效果。

如果您年龄高于55岁或合并糖尿病、高血压等基础疾病，那么您就需要专业的教练或医生对您的减重进行指导。

总之，肥胖会影响人们的运动能力，不仅改变人们的外部身体形态，还危害到内脏和诱发各种慢性疾病，加重心血管系统的负担，减短人的寿命。科学的减肥方法才可以事半功倍[2-3]。运动和饮食控制就如同人的两条腿，缺一不可。有氧运动减肥效果要优于无氧运动。推荐有氧运动每周进行4-5天，每次不少于30分钟。运动过程中需要严格控制心率，方可高效“燃烧”脂肪。