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新手刚入健身房,信誓旦旦的开始自己的撸铁之旅,想要在短时间内练出自己好身材。但是很多人,凭着一腔热血开始进入,然后,就没有然后了。
健身锻炼需要讲究吃喝、锻炼和休息。这也是我们制定周计划的基础。尤其是锻炼和休息,一定要匹配科学。让自己在锻炼时候肌肉可以撕裂,休息时候可以恢复变得粗壮有型,再次锻炼时候,力量比上一次又增加不少。
而吃喝则是一般锻炼力竭后半小时,这时候我们身体极度苛求补充蛋白质,这时候可以饮入一些补剂,帮助我们身体更快速的长出肌肉。同时在平时,我们需要不断忌口,知道哪些该吃,哪些不能吃。
新手除了要锻炼肌肉外,比锻炼肌肉更重要的是合适锻炼,下次锻炼那儿。其实健身许久的人都十分忌讳连续两天锻炼同意肌肉,哪怕是耐劳任劳任怨的腹肌,我们也不需要每天锻炼。因为腹肌也需要足够的时间休息,更何况是其他小肌群了。
说道休息一般我们推荐在36-72小时后,在进行第二次训练。如果是高强度锻炼提高力量的话,甚至三天也不行,尤其是肩部和腿部这些娇贵的小肌肉。
周计划锻炼其实也不用设计太过复杂,我们一般都推荐新手,每周固定周几去锻炼固定肌肉。在最后面我们也会附送一个适合新手锻炼的周计划表。一般而言,只要跟着这个计划锻炼一个月到两个月,不少新手就知道自己那边薄弱,可以针对性的提高锻炼薄弱肌肉。
想要开始提高单独肌肉,那么恭喜你,你已经差不多开始了另一个境界。提高局部力量,这儿推荐一种方式,那就是递减锻炼。
举个例子,RM表示固定重量可以一组做的做的最高次数。如果你平时锻炼,只能做10RM,之后休息,然后第二组开始。那么你可以如此锻炼:第一次锻炼尽量超过10RM,第二次降低重量,然后继续做到力竭,第三次在降低重量,在继续做,知道彻底做不动为止,这样可以帮助你很快的突破瓶颈期。
最后附上适合新手的健身周计划。
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快照生成时间:2023-08-09 23:45:09
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