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练好这8大动作，让你成为健身达人
1.男性健身小白2.欧美范儿女性
1.养成运动健身习惯2.建立基本体能储备3.学习技术动作
每周四天：两次有氧，两次力量
1.徒手深蹲，4组，每组10次——学习技术动作
2.腿举，3组，每组15RM——发展下肢基础力量兼顾肌耐力
3.俯卧撑，4组，每组5~10次——学习技术动作
4.坐姿推胸，3组，每组15RM——发展上肢基础力量兼顾肌耐力
5.坐姿下拉，3组，每组15RM——发展上肢基础力量兼顾肌耐力
6.YTWL，2循环，每个循环每个动作10次——预先强化肩胛带肌群力量，稳定肩关节
7.交替仰卧举腿，2组，每组30次——被动发展腹部核心肌群
8.俯卧挺身，2组，每组45秒——发展背部核心肌群
1.跑步机登山走：跑步机坡度上调10°，以4的速度热身5分钟，以6的速度进一步热身5分钟，用8的速度持续快走40分钟，中间可以穿插6或10的速度进行调整或加速。最后以4的速度放松10分钟，然后结束。
2.椭圆机：60分钟
3.自行车：60分钟
4.游泳：60分钟
（234均可参照1进行变速调整）
1.RM：最大重复次数所对应的重量，既表示练习的次数，又包含了相应的重量。15RM意思就是只可以完成15次，再也举不起第16次的重量。至于这个重量的具体数值，需要你去反复尝试。
2.对于初学者来说，前期练习满满的15RM是不现实的，所以开始的两周没必要这么纠结，15RM12次或者18RM15次都可以，说白了就是练习到有明显疲劳感就可以了，没必要非得力竭。
3.这是一个月的训练计划，在最后一周半，要做到满满的15RM！
4.有氧训练强度采用中低强度即可，目的仅仅是适应！
周一：力量
周二：有氧
周三：休息
周四：力量
周五：有氧
周六：休息
周日：休息
（当然可以不按这个走，只要中间间隔开就行）
1.两脚分开略宽于肩，脚尖微微外展
2.躯干挺直，有控制的适当前倾
3.下蹲深度至少到大腿上表面平行于地面
4.膝关节朝向和脚尖外展方向一致
5.膝关节可以有控制的超过脚尖
6.眼睛注视前下方
7.重心在足跟偏前一点的位置
1.两脚自然开立，脚尖朝上或微微外展
2.两小腿保持相互平行
3.腰背部紧贴靠背
4.在保证腰部不离开靠背的情况下最大幅度屈腿
1.收腹，将身体连成一线
2.如B所示，大臂与躯干夹角在45°左右，没必要与肩平行，那样容易引发肩痛
3.上图十分标准，高度模仿之
（类似这么个玩意，健身房一般都有，但是规格略有不同）
1.后脑、上背部、臀部紧贴靠背
2.腰部离开靠背
3.肩胛骨收紧，下沉（说白了就是使劲挺胸）
4.推
1.挺胸，躯干微微后仰
2.下拉至手把接近胸部，同时保证躯干不发生摇摆代偿
任何时刻脚跟不要着地
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快照生成时间：2023-07-04 18:45:05
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