51岁男子，每天光吃菜不吃米饭，三个月后，身体发生了什么变化？

李大叔今年65岁，在几年前被诊断为糖尿病，之后一直规律服药降糖，病情控制得很稳定。但服药时间长了之后，他心里总是犯嘀咕，担心长期用药给健康带来副作用。

于是各种在网上找寻降糖的偏方，偶然的机会下看到一篇文章说不吃主食可以降糖，他马上开始践行，每天只吃蔬菜、一点肉类，一口主食都不碰。开始的时候每天都饿得慌，但坚持了3个月下来，身体也逐渐适应了。

最近，他发现自己的身体情况好像并没有因此变好，反而每天都觉得疲乏无力，提不起精神来。一时间他有点拿不准了，这不吃主食到底是不是好事？

一、不吃主食，人真的会更长寿？

近几年来，网上关于主食的争议越来越大，有人说主食是“万恶之源”，会导致身体发胖、血糖上升，从而拒绝摄入主食，到底这个做法对不对呢？

之所以有这个说法，是来源于对《柳叶刀》杂志上发表研究的误读。网上的说法称柳叶刀杂志明确指出，多吃主食死得早。但这个说法完全是对研究的断章取义，一经发布就被辟谣了。

该研究是一项前瞻性城市农村流行病学研究，研究人员在2003~2013年间对13.5万名35~70岁的成年人进食情况进行了收集，受试者来自于18个不同的国家和地区，主要是体力劳动者。

经过分析发现，较高的碳水化合物摄入与总死亡风险增加相关，其中死亡率最高的一组受试者碳水化合物的供能占比达到了77.2%。

看到这个结果，似乎的确是在说主食吃得多会导致死亡风险增加。实际上，在研究发布的同期《柳叶刀》杂志还发表了一篇评论称，该研究出了样本选择以及研究方法局限性的问题外，还有宏观、微观层面的局限。

从宏观层面来看，研究仅仅是发现了营养学研究领域中的一个证据，但不是决定性的证据。营养与健康之间的关系非常之复杂，单独将一个营养素和健康指标作为关联，得到的结果最多是起到参考作用，无法作为因果关系论证。

而从微观层面上来看，每个人都是独立的个体，存在很大的个体差异。一些人明明吃得少但却胖，一些人吃得很多却很瘦，这种差异是营养学无法突破的障碍。

简单来说，《柳叶刀》杂志上发表的这项研究可以作为一个观点，但应用到实际还远远不够，对此一定要有正确心态。

还有不少老人排斥吃主食是因为“白米饭是最差主食”的言论，这个说法其实也不可信。

世卫组织对垃圾食品的定义为高糖、高热量、低蛋白质、低维生素、低矿物质以及低纤维食品，白米饭的含糖量在76g/100g左右、GI值为87。

但对于健康的普通人来说，身体拥有自我调节血糖的能力，不会因为摄入高GI的食物就威胁健康。在吃白米饭的同时配上肉、菜，也能吃很健康的一餐。

二、不吃主食，这些方面很吃亏

上文的李大叔一天在外出锻炼时突然因为眩晕而晕倒在地上，送往医院后诊断为酮症酸中毒。这是由于缺乏碳水化合物所致的代谢紊乱，好在送医时间及时，没有留下严重的后遗症。

长期不吃主食，除了会增加酮症酸中毒的发生风险外，还会导致心梗、脑卒中的风险上升。因主食摄入不足身体无法获取足够的能量，想要填饱肚子就需要其他的食物来补充，如大量摄入动物性食物。

当体内摄入过多脂肪时，会让血脂、血液粘稠度以及血小板聚集出现异常，从而增加动脉粥样硬化的发生率，导致心血管疾病发病风险上升。

此外，长期碳水摄入不足还会引起这几个危害：

1、肠癌风险增加

少了淀粉类食物的摄入，身体需要消耗蛋白质来供能。而蛋白质分解后会产生大量废物，给肝肾带来负担，且会促进大肠内的腐败菌增殖，会增加肠癌的风险。

2、导致大脑退化

一项针对19位22~55岁女性的观察实验发现，一周内10位坚持低碳水饮食的女性反应速度以及视觉记忆力明显不如传统低热量饮食的小组。长期保持低碳水的饮食模式，会损害大脑的记忆和认知功能。

3、影响生殖器健康

《营养与健康》上的一项研究指出，低碳水、高蛋白的饮食模式会让男性睾酮水平下降，容易导致ED、精子数量减少。且低碳水的饮食模式会增加体内皮质醇水平，从而降低免疫力，导致感染的风险增加。

4、易患低血糖

我们的大脑主要依赖于葡萄糖供能，长期处于碳水摄入不足的情况下，会让血糖水平下降，从而导致头晕、焦虑以及乏力等症状出现。

5、营养不良

碳水摄入不足时身体会消耗体内的蛋白质供能，时间长了之后会导致体内蛋白质含量不足，引起营养不良、皮肤变差以及脱发等问题出现。

三、主食这样吃更健康长寿

主食对于健康而言是不可或缺的一部分，但在食用的时候有不少细节需要注意，这几点一定要做好。

1、混着吃

主食有粗粮、细粮、豆类、薯类多种，建议日常将不同类别的主食混着吃，不要只吃细粮。

2、蒸着吃

不同的烹饪方式造成的营养流失程度也不同，日常建议主食要清蒸、炖煮着吃，尽量不要油炸、油煎。

3、算好量

成年人每日需要摄入的主食量建议在250~400g，其中全谷物、杂豆类占50~150g，薯类50~100g。

4、按顺序

外出就餐时一定不要忘记点主食，尤其是油腻的食物时，不吃主食容易摄入过量的油脂。喝酒的时候先吃点主食，也能减少酒精对胃粘膜的刺激。

主食对于健康来说是不可或缺的，日常一定不要听信传言而盲目不吃主食，尤其是本身罹患慢性病的人群更加需要注意。

参考资料：

[1] 《“多吃主食死得快”？著名医学期刊《柳叶刀》真是这么说的吗？》.上海网络辟谣2017-09-10

[2] 《长期不吃主食，3 大器官都受害！最后一个很关键》.浙江省肿瘤医院2025-01-22

[3] 《主食吃得少，可能会“减寿”！别不信，这4大危害都是不吃主食造成的！》.华医网 2023-11-18

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