巧记“2多3少”，消除肝内多余脂肪

白领、出租车司机、职业经理人、个体业主、政府官员、高级知识分子、经常应酬者、喜爱外卖/饮料者等人群中，有九成人患有脂肪肝，这主要与他们不良的生活方式密切相关。

朝九晚五的工作性质使得他们没有时间参加体育运动，频繁的社交应酬导致饮食过量，加上长时间的久坐不动，活动量较少，无法消耗体内过多的热量。结果是体内多余的营养转化为脂肪，储存在不应储存脂肪的部位，如腹腔、心脏和肝脏等器官。当肝脏内脂肪的积累超过湿重的5%时，脂肪肝就会形成。

根据致病原因的不同，脂肪肝可以分为肥胖性脂肪肝、酒精性脂肪肝、快速减肥性脂肪肝、营养不良性脂肪肝、糖尿病脂肪肝、药物性脂肪肝、妊娠脂肪肝以及其他疾病引起的脂肪肝等类型。

对于脂肪肝最基本的治疗方法是控制体重。当体重下降超过3%时，肝脏内的脂肪含量就会得到改善；体重下降超过7%时，肝脏炎症会有所改善；体重下降超过10%时，肝脏纤维化状况也会得到改善。因此，控制体重对于治疗脂肪肝至关重要，事实上，有些患者通过控制体重甚至能够逆转脂肪肝的病情。

目前，主要依靠饮食和运动来控制体重，俗称"管住嘴迈开腿"。通过饮食控制体重的效果更加明显，如果再配合运动，效果会更好。

巧记“2多3少”，消除肝内多余脂肪

1、多吃绿叶菜

多吃绿叶菜是一种有益于降低脂肪肝风险的健康饮食建议。根据发表在美国《国家科学院报》上的一项研究，绿叶蔬菜如青菜、菠菜等富含硝酸盐，可以帮助分解肝脏内的脂肪，并减少脂肪肝的风险。

研究人员进行了一项实验，他们让长期摄入高糖、高脂饮食并患有脂肪肝的实验小白鼠长期摄入硝酸盐。结果显示，实验小鼠的肝脏中脂肪含量明显降低，并且血压水平也有所下降。

因此，对于患有脂肪肝的人来说，建议摄入200克以上的绿叶蔬菜，因为这些蔬菜富含硝酸盐，该成分可以提高人体细胞线粒体的效率，有助于心血管健康。

2、多运动

除了饮食，多运动也是降低脂肪肝的有效方法。运动可以发挥两个重要作用：一方面，它可以降低体内脂肪含量；另一方面，它可以预防疾病并增强身体的抗病能力。

建议患有脂肪肝的人可以选择有氧运动和无氧运动相结合的方式进行锻炼。有氧运动包括跑步、游泳等能够持续进行30分钟以上的运动方式，而无氧运动则是短时间的高强度抗阻力运动，如俯卧撑、仰卧起坐等。抗阻力运动可以在短时间内消耗体内能量，有利于减脂。建议每周进行至少4次以上的运动，每周累积运动时间不少于150分钟。

3、少喝酒

长期大量饮酒会增加患酒精性脂肪肝的风险。肝脏是酒精代谢的主要器官，当饮酒过量时，肝脏无法有效分解酒精，导致肝细胞发生炎症，从而引发酒精性肝炎。长期饮酒不仅会导致肝功能异常，还会干扰脂肪代谢，使肝脏发生病变并出现脂肪肝。

4、少熬夜

经常熬夜也对肝脏造成不利影响。睡眠不足会影响人体的排毒和新陈代谢功能，也对肝脏造成损伤。中医学认为，睡眠时全身的血液会回流到肝脏进行解毒，因此睡眠不足会影响肝脏功能，使大量脂肪无法及时分解，增加脂肪肝的发生风险。

5、少暴饮暴食

暴饮暴食是一种不健康的饮食习惯，尤其是过量食用油炸食品、甜品和高脂肪食物，会增加肝脏代谢脂肪的风险，增加患脂肪肝的概率。此外，爱吃零食、夜宵和不吃早餐等不良习惯也会导致过多的脂肪摄入，增加患脂肪肝的风险。