老人怎么防“缩个儿”

本文转自：拂晓报

老人怎么防“缩个儿”

常做有氧训练 三餐注意补钙

年纪大了，身高也跟着“缩水”。有数据显示，以60岁为基础，男性到65岁和75岁时，身高分别平均下降约1.5厘米和3.5厘米；70~80岁的人身高会比年轻时下降10~13厘米。

身高主要受长骨（包括股骨、胫骨等）和脊柱长度的影响，而老人变矮的特点是躯干缩短明显，通常表现为弯腰驼背或脊柱侧弯，与长骨变化关系较小。

躯干缩短则主要与人老后脊柱生理性缩短以及易发生骨质疏松有关，其中骨质疏松会降低椎体骨的骨骼强度，使其抗压能力减弱，即便受到轻微外力都易发生骨折，导致脊柱进一步缩短。比如，若老人时常发生一些微小骨折，每个椎体缩短0.2厘米，全部24节椎体就可缩短4.8厘米；如果骨折反复发生在多个椎体上，人的身高可缩短10厘米左右。如不及时诊治微小骨折，椎体就会在塌陷或成角的状态下愈合，严重者将导致脊柱后突起畸形或侧弯畸形。此外，老人核心肌力下降，挺胸收腹较困难，姿势不良也会影响身高。

如何延缓老年人个子变矮呢？首先，要养成良好的姿势习惯，有助于克服老年弯腰驼背；其次，补充足够的钙质及平衡饮食，加上适当的体育锻炼，可减轻骨钙丢失，有效预防骨折。而且，长期坚持体育锻炼可减少老年病的发生，推迟脊柱早衰。

对于老人来说，剧烈的竞技性运动，如篮球、足球，并不适合。想要提高机体平衡性、增强肌肉特别是核心肌群的力量、增加韧带柔韧性，老人可多进行以下有氧锻炼。

快走或慢跑：在林荫道、公园里、湖畔旁等环境优美、安全处进行。走时注意昂首挺胸、吐旧纳新，可同时前后甩甩双手，使肩、肘部肌肉也能得到有效锻炼。

健身操或广场舞：强度适中的健身操或广场舞能有效控制体重、减少体脂含量，增加肺活量、促进血红细胞携氧能力，全面提升身体耐力。同时，其趣味性较强，节奏鲜明，有利于老人身心愉悦，保持精神舒畅，还能结识志同道合的朋友。

太极拳：这是非常适合老人的一种锻炼，有强身健体、延年益寿的作用。打拳时应全神贯注、凝神静气，保持注意力高度集中，眼随手转、步随身换、动中取静，不仅有利于大脑休息，还有助于延缓肌力减退、保持和改善关节灵活性。

需要注意的是，老人因组织老化很容易发生运动损伤，应积极预防。比如，长时间跳广场舞、连续上下楼梯或爬山，会伤及膝关节半月板和韧带；社区健身器材，如单杠、双杠，易导致肩袖撕裂；坐位体前倾、仰卧起坐等需要过度弯腰的运动，会增加腰椎负重，不适合腰椎退变严重的老人，而且仰卧起坐时头部动作较大，易造成患心血管疾病的老人血压升高。

此外，老人因肠上皮吸收钙的能力下降，加上活性维生素D合成减少，导致骨吸收加快、尿钙排除增多，因此应适当增加每日钙摄入量至1000毫克左右。比如，喝300克牛奶或酸奶，可获得约350毫克钙；吃1斤新鲜的深绿色蔬菜，可摄取约500毫克钙；1~3两豆制品中含钙约150毫克；每天一小把坚果，也能补充约50毫克的钙。

东南大学附属中大医院脊柱外科中心副主任医师 毛路