怎样增强自身免疫力？

优化防疫措施后，我们更需要筑牢健康屏障，当好自己健康的第一责任人，今天就市民关心的到底如何增强自身的免疫力，说些关键要点。

我们本身就生活在一个夹杂各种病原体的环境中，这些病原体（细菌、病毒、真菌）对我们人体一直是虎视眈眈，一抓到机会绝不放过，但人类经过了漫长的进化，已经具备来一套强大的免疫系统来抵御外敌。

当前，新冠病毒还未远离我们的生活，有句话说，“打铁还需自身硬”，我们怎么为自己的安全和健康“加码”呢？

其实，对于如此复杂、且相互联系的免疫系统来说，增强免疫力的方法至今没有绝对的建议。

但许多研究人员在探索饮食、运动、年龄和心理等因素与人体免疫反应的影响时发现了一些结果。

无论如何，健康的生活方式对免疫系统有利而无一害。

哪些行为有助于增强免疫力：

■饮食中保证富含优质蛋白质的食物、新鲜的蔬菜水果

■注重食品卫生与安全

■保持健康体重

■少喝酒，少抽烟

■保证睡眠，减轻压力

■避免感染机会，比如戴口罩、勤洗手

简单说，就是“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”。

吃得好

多吃高蛋白的食物，比如鸡蛋，牛奶等

蛋白质是建造和修复身体的重要原料，人体的生长发育以及受损细胞的修复和更新，都离不开蛋白质。

保证蛋白质的摄入才能让身体有“力量”。

但是也不能一味追求“多多益善”，“多”，要有尺度。

人体也离不开碳水化合物（简称糖类）和脂肪，碳水化合物是人体获取能量最主要的来源，参与细胞组成，参与体内代谢调节等多种活动。

蛋白质、糖、脂肪，是身体能量来源的“三个帮”，缺一不可。

所以吃得好，更要吃得适当，平衡膳食，保证食物多样化且有营养。

吃得卫生

吃得好，更要吃得卫生

蔬菜水果要新鲜，肉类要煮熟煮透。

论语有云“食不厌精，脍不厌细。鱼馁而肉败不食，色恶不食，失饪不食，不时不食，割不正不食，不得其酱不食，肉虽多，不使胜食气。惟酒无量不及乱。沽酒市脯不食，不撤姜食不多食”，其实古时就已经非常注重食品卫生了。

多运动

运动可以更新免疫细胞

运动可以保持和增加T细胞的分化多样性。

运动具有抗炎作用，可以促进体内细胞修复，并产生免疫细胞，从而增强免疫力。

健康成年人应每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动，或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。

年老者，更需呵护

年老者免疫功能水平较低，更需注重自我呵护随着年龄的增长，人体的免疫系统会“老化”，反应能力会逐步降低，进而增加感染风险和患癌风险。

呼吸道感染包括流感、肺炎是导致全球65岁以上老人死亡的主要原因。

此次新冠大流行，老年患者与合并慢病患者进展为重症甚至危重症的风险高，也说明了年老者免疫功能水平较低。

年老者免疫功能水平较低、老年免疫系统会随年龄增长而衰退，这一现象的机制探讨一直进行着。

有一篇刊登在权威杂志《科学》的研究发现，失去协调性是T细胞老化造成的免疫功能受损的一个重要因素。

因此，对于老年人群，更需重视自我呵护，既要增强免疫力从膳食入手，又要勤洗手，戴口罩，接种疫苗，减少外来侵袭的风险！

（来源：文汇报 作者卞冬生为上海交通大学医学院附属瑞金医院营养科医生）