栗子补锌顶呱呱，一天最多吃几颗？

雪后初晴的日子，

寒风凛冽。

一股清甜的栗子香在寒风中飘过，

让不少步履匆匆的人忍不住停下来，

走到栗子铺前，

买下一包温暖的糖炒栗子。

剥开一颗糖炒栗子，

咬上一口，

香甜又温暖。

不知不觉中，

已经吃了好多颗栗子。

栗子虽好吃，

但不能过量食用哟！

甘栗飘香，寒冬暖阳

在寒冷冬日里，要说最诱人的坚果，非这一袋新鲜出炉热腾腾、香喷喷的糖炒栗子莫属。

栗子又称板栗、甘栗，是一种营养丰富、老少咸宜的坚果。

想要健康吃栗子，先来了解栗子能为人体提供哪些营养成分，能提供多少。

从《中国食物成分表》（标准版第6版）中不同产地栗子的营养成分数据可以看出，不同产地、鲜/熟栗子所提供的能量和营养素都略有不同，每100克栗子可食部分（栗子仁）提供的能量在182～214千卡，比同质量的腰果、杏仁、花生、瓜子、松子等提供的能量要低很多，当然最主要还是脂肪、碳水化合物和蛋白质的含量差异较大。

常吃栗子，有助健康

与腰果、杏仁、花生、瓜子、松子等坚果相比，栗子的能量主要由碳水化合物提供，含有较少的脂肪和蛋白质，但矿物质锌的含量却相对较高。

锌是身体必需的微量元素。一般成年男子体内的锌总量约为2.5克，成年女子的锌总量约1.5克。虽说锌的总量还没有一粒黄豆大，但它对人体的重要性却不可小觑。

锌就像交通警察一样，指挥着我们身体各项机能的正常运转，而且它是多种酶的组成部分，缺乏锌会影响人体的正常发育、免疫调节、认知行为等方面的健康发展。

成年男性体内缺锌不仅可使性欲降低、精子减少，而且使前列腺中的酶活性发生异常改变，影响精液的液化和精子的正常运动，使精子功能异常，泳动和穿透卵子的能力下降，从而造成不孕。

孩子体内缺锌会出现偏食、厌食，对味道反应迟钝，吃不出酸甜苦辣的味道，出现味觉障碍等问题。孩子经常腹泻，伤口很难愈合，反复性口腔溃疡，免疫力低下，精神状态萎靡不振，甚至生长缓慢和发生异食癖等都是锌缺乏的表现。

日常补锌安全有效的方式是摄入锌含量相对丰富的食物。除了常吃的生蚝、海蛎等贝壳类海产品和牛肉等红色肉类，还有部分坚果的锌含量也较丰富，如栗子就是锌的良好食物来源。

南北不同，宜饭宜蔬

栗子在我国分布范围广、品种多。不同产地不同品种的栗子在形状、营养价值方面都各有特点。

如河北迁西板栗等北方栗子，具有果形小、香味浓、淀粉含量低、糖含量高的特点，是糖炒栗子的优选。

而福建建瓯锥栗、云南油栗等南方栗子，果型饱满，个儿大水分足，其肉质较硬，淀粉含量较高而糖含量相对较低，一般属于菜用型栗子，适合煮汤熬粥或炒菜时作为配菜使用。

食材多样化是我们摄入充足营养素的良好方式。二米粥中加入几粒板栗、几颗红枣，或者几个桂圆，不但调节了粥品味道，还增加营养，可谓两全其美。

当然，如果居家做不出栗子炒仔鸡的鲜美，家常炖鸡、焖羊肉、炖牛肉、焖排骨时加一小把栗子，也是提香助益的好方法。

栗子虽好，食之有度

食物的营养价值都离不开量。栗子虽好，也不可进食过多。

食材搭配丰富、营养素补充合理才是大家现在应该秉承的新生活理念。

在总能量控制的前提下，适当增加食材的种类，让餐盘五颜六色，是保证食物多样的良好践行方式。

无论你是选择生食还是糖炒栗子，是熬粥还是炖菜，都要注意控制摄入量。这是因为栗子虽然能提供丰富的矿物质等营养素，但碳水化合物和能量也较高。

如果生食，建议少量食用。

如果吃糖炒栗子，一般5~7颗（一小手掌心的量）为宜。

如果多吃了几颗栗子，就要相应减少主食的量，并控制其他坚果的摄入量。

文：中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 徐维盛

编辑：刘洋 李诗尧 马杨

校对：杨真宇

审核：徐秉楠 王乐民

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