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很多瘦多囊的妹子,都是四肢纤细苗条,到了肚子就是肉肉的,这就是妹子们要攻克的最大障碍。
今天就再给大家唠唠,关于多囊妹子减掉小肚子的几个细节~
细节一
小肚子减了胰岛素抵抗也会减轻
咱们腹部脂肪按生长的位置的不同,可以分为内脏脂肪和皮下脂肪。
一定量的内脏脂肪是必要的,一旦超标,就会引发一系列健康问题,而超标的内脏脂肪就需要减掉,内脏脂肪比皮下脂肪含有更多的大体积脂肪细胞。
新生的小体积脂肪细胞,拥有更高的胰岛素敏感性,随着体积的逐渐增大,脂肪细胞的这些功能逐渐降低。大体积的脂肪细胞甚至具有胰岛素抵抗性,减掉这些内脏脂肪,胰岛素抵抗就会减轻。
细节二
相比于其他部位小肚子更难减
咱们的脂肪堆积是全身性的,堆积顺序是:血液-器官-腰腹-臀部-四肢。
腰腹部器官很多且堆积顺序靠前,加上长期久坐,腰腹血液循环差,所以脂肪堆积比其他部位快一些。
而且在我们减肥的过程中,也并不存在局部瘦身的说法,当你变瘦时,全身也会一起瘦,或许某些部位瘦得多,某些部位瘦得少。
腰腹脂肪多,所以相对其他部位,看起来减的更慢。
细节三
三分动七分吃,减肚子要控制饮食
在减脂肪这点上,吃的作用要大于运动,减脂期间总的饮食原则是:
高蛋白高膳食纤维、高维生素;
低脂低碳水、少油少盐少糖;
多吃一些低卡、天然的食物;
采用低油盐的烹饪方式。
不仅保持了低热量,还能补充膳食纤维,降低内脏脂肪,有效缩小腰围。
细节四
减掉小肚子=全身锻炼+局部塑形
我们减掉肚子的底层逻辑应该是:在控制饮食的前提下全身锻炼+局部运动塑形
第一步:有氧和抗阻结合全身锻炼
有氧运动如步行、慢跑、骑自行车、游泳、划船、跳绳等,每周3~7次;
每次进行50分钟中等强度运动或30分钟剧烈运动,两次运动间隔不超过2天;
抗阻运动如举哑铃、弹力带、俯卧撑等,每周2~3次;
每次对主要肌肉群进行8~10次锻炼,不建议每天连续进行。
第二步:做针对腹部的练习
在进行全身训练的同时也可以进行一些针对腹肌的练习,比如卷腹、仰卧蹬车、平板支撑等。
本文推荐以下几个瑜伽动作,每天10分钟,坚持下来,效果杠杠滴~
1
►登山跑
1.如同俯卧撑一样,将全身重量置于手掌和脚趾上,并确保身体为一直线;
2.利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起,往前靠近胸部,达到你的极限;
3.往后放下,并换另一只脚抬起,重复动作;
4.左右腿交替一次为1组,重复练习20-30组,体力还不错的人,可以练习2-3遍,休息10-15秒。
2
►俯卧式开合跳
1.如同俯卧撑一样,双腿并拢,收核心,保持身体稳定;
2.呼气,双脚向两侧跳开,快速收回;
3.重复练习20-30次,体力还不错的人,可以练习2-3遍,休息10-15秒。
3
►单腿下犬膝碰肘
1.如同俯卧撑一样准备,抬右腿向后向上;
2.呼气,屈右膝靠近右侧手肘,吸气,还原单腿下犬式;
3.再次呼气,屈右膝靠近左侧手肘,吸气,还原单腿下犬式;
4.以上组合练习为一组,重复练习20-30组。
换另一侧,体力还不错的人,可以练习2-3遍,休息10-15秒。
最后,运动贵在坚持,把它作为一种生活方式,它也会回报你一个健康的身体!
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快照生成时间:2024-06-02 11:45:05
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