【妇产科普】生完孩子再开始？太晚了！现在就动起来吧

作者：任健 首都医科大学附属北京妇产医院 女性盆底功能障碍诊治中心 副主任医师

怀孕和分娩，是每个女性一生中最为刻骨铭心的经历。在这个过程中，母爱的伟大和无私得以充分展现，但同时也面临一系列身体健康问题。

其中，伤害最大的就是盆底肌筋膜支持系统，打喷嚏时漏尿、阴道排气、腰酸痛、肚子（盆腔）疼……，这些都是盆底支持结构异常导致的盆底功能障碍。

盆底功能障碍是指盆底肌肉、筋膜或神经功能异常导致的盆腔脏器功能障碍，包括尿失禁、盆腔脏器脱垂（膀胱、子宫、直肠、尿道等）、排便异常等。这种情况将严重影响孕产妇的身心健康。如果不及时治疗，将严重影响孕产妇的生活质量。

不少刚生产完的宝妈都会被建议做盆底肌训练，以修复怀孕和分娩给身体带来的伤害。其实，盆底训练应该从怀孕时就要开始做起来了！

孕期内进行规律的盆底肌训练，可以帮助加强盆底肌肉的力量和灵活性，不仅可以缩短产程，有效减少分娩时的产伤，而且非常有利于产后早期盆底肌的恢复。

同时，孕妈还需要注意饮食健康、避免长时间坐着和过度劳累等不良习惯，以保护盆底肌肉的健康。

孕期强化盆底肌

宝宝妈妈都受益

在孕早期，胎儿发育不稳定，要选择平稳的运动例如慢走、散步，建议每天晚上吃完饭出去散步，既可以放松心情，还可以缓解肌肉压力，预防腰酸背疼。

到了孕中期，胎儿发育比较稳定，可以居家进行这些运动：

（1）四足腹式呼吸（可在瑜伽垫上或床上进行）：

双手双膝支撑身体成四足姿势，身体水平位，做腹式呼吸的动作，吸气时腹肌及盆底肌充分放松，呼气末收紧盆底肌及腹肌，将耻骨向头顶方向上提，尾骨内卷。

此动作可进行8-10次。运动过程中需挺直腰背，尾骨内卷，避免塌腰。

这个动作可以加强肩带、手腕及盆腹肌力量，同时也可以伸展腰背肌肉，缓解疼痛。腹肌力量加强有助于缩短经阴道分娩过程。

（2）侧卧位直腿水平外展：

取侧卧位，下面的腿屈膝，上面的腿伸直抬起并屈髋，吸气准备，呼气时将上面的腿上抬做水平外展动作，吸气准备，呼气将腿缓慢放下，重复4-6次后换对侧进行同样的练习。

这个动作可以帮助我们加强大腿肌群及核心肌群力量，促进血液循环，减轻下肢浮肿。

（3)坐姿直腿体侧：

坐位将左腿斜向前方伸直，右腿屈曲，右臂上举后躯干向左屈曲，回到原位换对侧进行同样动作。可重复进行5-8次。

这个动作可以帮助我们适当拉伸腘绳肌及腰背部肌群，增加脊柱灵活性，避免孕期腰腿痛。做这个动作的过程中要注意腰背挺直，不能向前塌腰。

（4）髂腰肌拉伸：

采取弓步蹲的姿势，跪在地上的膝盖下方可放置软垫，骨盆后倾打开髋部（腰背挺直，时刻保持耻骨向头顶方向上提，尾骨内卷的动作）持续10-20秒，换对侧做同样动作。

注意不要让自己感觉到疼痛，配合呼吸，呼气时即可达到肌肉拉伸放松的效果。

此动作可拉伸腰大肌，防止孕期腰痛。

孕晚期也要适当做一些运动，为分娩做准备：

（1）深蹲腹式呼吸：呼气缓慢下蹲，逐渐增加深蹲幅度，慢吸慢呼，吸气盆底放松，呼气盆底收缩。

（2）四足腹式呼吸：鼓励宝宝转动，可配合猫式（吸气塌腰，呼气弓背）及摆动训练，缓解腰背肌肉酸痛。

（3）盆底肌控制训练：吸气准备，呼气时收缩盆底，吸气时保持盆底收缩，呼气时再逐步放松盆底，重复多次。学会呼气时放松盆底，为分娩作准备。

孕期运动需鼓励

但以下事项要注意

1

运动应循序渐进，慢慢来，不要逞强，孕妈要保证自己和胎儿安全舒适，出现下列信号要停止运动并寻求医生的帮助：头晕、呼吸困难、腹痛、阴道出血、宫缩、破水、胎动减少、小腿肿胀麻木等。

2

孕期运动应避免过度拉伸、扭腰，也要避免可能引起冲撞、摔倒的动作，不要憋气发力，妊娠20周后，避免过长时间进行仰卧位动作，因为这样可能会引发低血压症状。

3

运动前一小时保证能量充分摄入，防止运动后出现低血糖症状；运动时衣着宽松；每周保持3-5天，每天30-40分钟的中等强度运动。

4

建议各位孕妈在专业人员进行评估后再开展运动。

5

具有下列禁忌症的孕妈不建议进行运动：控制不佳的严重高血压或者子痫前期、胎膜早破、宫颈环扎、持续阴道出血、胎儿发育迟缓、多胎妊娠、习惯性流产史、前置胎盘、孕妇有慢性高血压、甲状腺功能亢进、心血管或肺部疾病等合并症。