盆底科普之腹直肌分离

本文转自：贵港日报

有句话说得好：“孕前小蛮腰，产后似肉包。”很多宝妈刚生完宝宝都会发出来自灵魂深处的困惑：“本来好好的曲线怎么说没就没了，尤其是腹部肌肉不知道去哪儿了，肉都变得松松垮垮的。”许多人会误以为腹部的走形只是因为孕期多食和缺乏运动造成。但其实腹直肌分离才是最根本的始作俑者，主要原因是孕期增大的子宫将腹壁撑开两侧的腹直肌脱离原来的位置跑向了两边。怀孕对饮食控制不当导致肌肉组织弹性削弱也是腹直肌分离的诱因之一，正常情况下随着产后腹壁的恢复，腹直肌会慢慢回到原位，但是，也有很多产后女性的腹直肌在分离后无法回归，就像拉伸过度后失去弹性的弹簧一样难以复原。腹部肌肉的小范围分离，听起来仿佛不是什么大问题，然而，连接胸廓和骨盆的腹直肌不仅影响着宝妈的身材，也影响着呼吸和排便等生理功能，同时还起着保护脏器维持骨盆和躯干稳定的作用。

什么是腹直肌分离

腹直肌是腹部前侧的两束肌肉，中间是腹白线。腹直肌分离是指肌肉在腹白线位置分别向两侧分开，一般指分离距离>2cm。

妊娠是引起腹直肌分离最常见的原因。怀孕期间随着胎儿逐渐长大，腹白线的距离也就慢慢拉宽，腹部肌肉被过度拉伸，再加上体内激素作用，使腹白线松弛，从而使两侧腹直肌从腹白线处分离。腹直肌分离可以通过仰卧位触诊或者超声检查发现，你可以做一个单手托头的卷腹，另一只手食指和中指探入腹中线（分别在脐、脐上和脐下3—4cm测量），手指能感受到两侧腹肌的挤压。

这些动作都别做

对于轻、中度腹直肌分离的患者来说，可以选择积极地进行康复训练。但是要注意，并不是所有的核心训练动作都适合，有些反而会起到反作用。比如大家熟悉的仰卧起坐、卷腹、反向卷腹、旋转腹部等常见动作，尽管也是对腹部肌群的训练，却会增大腹内压力，可能会使分离程度越来越大。

如果把腹直肌分离看作是中间拉开的拉链，那么当我们进行仰卧起坐或是卷腹时，就像是将拉链的两头向中间靠拢，中间的空隙就会变大。因此，对于产后不久或是刚开始进行腹直肌分离修复的宝妈来说，应该尽量避免进行这些动作的练习。

医生教你这样做

一般来讲，建议宝妈产后42天后进行腹直肌分离的修复。42天之后，建议同时存在盆底功能障碍和腹直肌分离的宝妈首先进行盆底康复，待盆底肌力增强后，便可以进行腹直肌分离的修复锻炼。

我们要做的是要把这个“拉链”拉上，让两侧的腹直肌向中间靠拢。首先应该激活膈肌、腹横肌等深层肌群，为后期训练进行良好的铺垫。

腹式呼吸

呼吸都是由于膈肌的收缩产生的。把手放在小腹上方，在呼吸过程中感受吸气中产生的运动：吸气时，感觉腹部在轻轻地推动自己的手掌向外，呼气时，感受自己的手掌跟随着腹部往内收。呼吸要缓慢进行，找到感觉之后，再坐着练习，最后站着练习。

腹横肌激活训练

手膝四点跪位撑地，手和腿垂直地面。骨盆保持中立位，保持后脑，胸椎，骶骨在一条直线上。吸气时肚脐朝向脊柱方向，呼气时腹部放松。

跪姿伸腿

四点跪位的基础上髋后伸，也可以单独伸手或伸手伸髋或同时进行，注意保持身体稳定。

采取以上方式效果不明显的轻中度患者，可以咨询康复师进行更系统、详细的评估和动作指导。

生物电刺激

利用不同频率的电流刺激体内腹横肌等深层肌群的神经元，让更多的肌纤维参与肌肉活动中，肌肉会变得更有弹性，从而逐渐归位。

重度腹直肌分离的患者，可以考虑通过手术等方式进行恢复。具体情况可以到医院咨询，不要盲目跟风锻炼，以免产生不利后果。

尽管腹直肌分离会引起下背痛、盆腹功能障碍、身材走样等问题，但存在一定程度的自然恢复过程，宝妈刚生完宝宝也不用过度焦虑。对于大部分宝妈来说，通过积极且正确的康复训练，可以加快恢复进程。

（贵港巿妇幼保健院 黄小丽）