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如何开始你的第一个引体向上
无论是自重健身，还是健身房训练，亦或是体育测试，最经典的动作除了俯卧撑之外那就非引体向上莫属了。
引体向上可以训练到整个背部大部分的肌肉，比如背阔肌、大小圆肌、肱二头肌、肱肌、斜方肌和菱形肌等等。
然而，与俯卧撑不同的是，引体向上的门槛会更高。
不过别担心，在今天的文章中，我将教大家如何从零到一开始你的引体向上之旅。
一些小提示
在讲解进阶到引体向上的动作之前，让我先说说一些一般性的技巧：
水平2：自重反向划船
很多人认为想做好引体向上，那么一定要练高位下拉，因为它们都是垂直拉的动作模式。但实际上，自重的反向划船可能会更好，
在你的健身房中找到史密斯机，将杠铃设定到胸部高度，更高的杠铃位置会让动作更加容易：
当你逐渐变强壮时，你就可以慢慢将杠铃放的更低一点：
有关反向划船的技巧，下面简单说一下：
当你能够在身体与地面成45度角或者以下完成既定的计划时，你就可以进步到下一个水平。
水平3：辅助引体
在这里我们就要真正开始做引体向上了！
不过话说回来，我比较推荐下面这些变式：
根据你的需要，可以一条腿或者两条腿放在椅子上。注意，你的腿只是作为支撑，尽可能地用背部去发力。
根据自己的力量水平，选择相应阻力的弹力带，你至少要能够完成3组8次。
将腿放在弹力带上，双脚并拢，腹部和臀部收紧，不要前后晃，用背部的力量拉起来。
让同伴握住你的脚来帮助你完成每一次重复。
水平4：离心引体
如果你能完成前面三个水平的计划，那么你就非常接近一个标准的引体向上了。
那么在这一水平中，最大的一步就是做离心引体，步骤如下：
水平5：做好你的第一个引体向上
在这个阶段，你有两个选择。首先就是双手反握，意思就是掌心朝向自己。其次就是双手正握，意思就是掌心朝外。根据经验来看，大多数人都会觉得反握引体向上会更加容易一点。
引体向上的动作技巧如下：
水平6：进阶引体向上
如果你能够完成3组10次的引体向上，那么你就可以考虑加大难度保持持续进步。
这个时候，你有以下几个选择：
除了引体向上的专项性训练，你们还需要做一些辅助动作。
大家可以看到很多人在做引体向上时身体会晃来晃去，这就是核心不够稳定的表现。因此，如果想更好地完成引体向上，你们还需要强化核心力量。下面我给大家推荐一个还不错的动作。
总结
从零做好一个完整的引体向上需要时间，需要努力。文中提到的五个水平，每个人可能需要花不同的时间在这之间去训练。但是无论如何，只要你按照本文提到的步骤一步一步来，我相信大家都能做好自己的第一个引体向上。
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快照生成时间：2023-09-06 15:45:06
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