吃饭太快容易升高血糖，学会这4点能平稳血糖吃饱饭

每个人身边总有会有吃饭超级快的人，似乎只需5分钟，他们就能解决一顿饭。速度点餐、速度吃饭、吃完走人、投入工作，似乎没有什么毛病啊~

其实吃饭太快，不仅对胃的工作量提出了更大的挑战，而且对糖友的餐后血糖的影响是非常大的。今天就来说说如何“慢慢”吃饭！

一日三餐如何吃？

早餐的招数——分两步吃

早餐对上班族糖友来说是时间最紧急的一餐，但早餐却非常重要，必不可少。

如果你就是牛奶加面包速战速决，出门上班，那这样的早餐就显得并不那么健康了。

你可以提前做好准备：一小盒综合坚果（25g）、一份水果沙拉，或者一小杯酸奶，在10~11点时吃，既丰富了早餐的食物种类，又解决了中午前的饥饿感。

午餐的招数——放松心情

忙碌一上午，终于挨到了午餐时间，我们可以试着放松一下心情慢点吃：中午吃了几种食物，提醒自己每一口饭咀嚼15次以上，自然而然速度就会放慢。而细嚼慢咽地吃饭，餐后血糖也会升高得比较慢噢~

晚餐的招数——蔬菜粗粮

一大盘蔬菜应该是晚餐的重要组成，先把蔬菜吃下去一半儿，再吃其他食物，自然吃饭的速度就慢了。

晚餐的主食也最好是一半白米饭，一半杂粮或杂豆。这样一来既能有效地改善一日营养平衡，又能把晚餐的速度有效地降下来。

还有什么“慢慢”吃饭的小妙招？

1、增加食物的体积

食物如果体积小，内容多，就容易吃得快而吃过量。

我们不妨把食物做得体积膨大，能量密度偏低，这样胃容易感到饱，实际上却没有吃进去太多。

按照这个原理，用杂粮粥来做主食就很好，干物质只有不到10%。

另一个增加体积的方式是增加水果和蔬菜。除了土豆等淀粉类蔬菜，大部分蔬菜含水量超过90%，比如黄瓜、番茄、大白菜等。吃饭的时候多吃这些蔬菜，既不怕长胖，又可以降低速度。

按照这个原理，餐前喝汤也是个好办法。它的直接效果就是让吃进去的食物在胃里面进行稀释，从而增加饱腹感。

2、换个小碗

装同样多的食物，一个用大盘子装，一个用小盘子装，但是主观感觉上，用小盘子吃你会觉得自己吃下了更多。所以，为了避免自己不知不觉中吃多吃快，可以考虑换一套更小号的碗碟。

3、巧妙监督方法

在这里，诺诺提供一个小建议：可以通过一个游戏来控制。比如你和家人制定一个游戏规则：如果多吃了一点点，就交给家人5元钱，如果控制住了，家人就给你5元钱。

反正整个家庭收入不变，但这样可以帮助自己去管住嘴，因为赚到钱的那个小满足感应该还不错！

4、换只手吃

如果你平时习惯用右手拿筷子或勺子，那么，你可以“男人就是要对自己狠一点”，换成左手，这样自然而然就会减慢吃饭的速度了，可以有效控制餐后血糖了。

经过一段时间的“慢食”，不仅身体感觉更加舒服，心态也会慢慢地变得平和。生活质量也就自然而然地提高了！