不经意的7个吃饭小习惯，正在帮你悄悄控血糖

糖友想要控制好血糖首先要做到"管住嘴"，所以有的糖友这也不敢吃、那也不敢吃。

其实，在生活中一些不经意的吃饭小习惯就能帮你悄悄把血糖给稳住了。

1、细嚼慢咽

细嚼慢咽有助于更好地消化食物，减少胃部负担，同时还能让大脑更快接收到饱腹感信号，避免过量进食。

糖友尽量放慢吃饭的速度，每一口咀嚼20次以上。

2、先吃蔬菜，主食最后吃

一项纳入糖尿病人的临床试验发现，先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食的进食顺序会让血糖的峰值更低，波动更缓慢。

这种改变进食顺序的小习惯容易接受并掌握，还能够有意识控制主食摄入量，帮助减肥。

因为蔬菜富含膳食纤维，不仅有饱腹感，还可以延缓餐后血糖上升的速度。

3、每天吃够1斤蔬菜

流行病学研究证实，多吃蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，可显著降低2型糖尿病的发病风险。

所以绿叶蔬菜是糖友的首选蔬菜，每餐都要有蔬菜，选择品种时，宜选用含碳水化合物及热量极少的蔬菜。

以下几种蔬菜含糖量只有1%～3%：卷心菜、苦瓜、菠菜、油菜、芹菜、韭菜、白菜、鸡毛菜、黄瓜、冬瓜、茄子、西红柿、丝瓜、茭白、笋、花菜、西葫芦、绿豆芽、鲜蘑。

以下几种蔬菜含糖量约4％：萝卜、柿椒、南瓜。

含糖量略高于4％的有：豇豆、扁豆、胡萝卜、蒜苗。

4、早餐喝杯牛奶

很多人的早餐喜欢粥配馒头或包子这样的搭配，但糖友的早餐最好把粥换成牛奶，这样血糖会更好。

而含碳水较多的早餐配上牛奶的话可使餐后血糖上升的速度变慢，并且牛奶的蛋白质含量越高，控糖也越好，饱腹感也越强。

5、嗦粉吃面别忘了加点醋

醋酸可以降低双糖酶的活力，减缓身体对食物中游离葡萄糖的吸收，血糖波动自然会小一些。

当人们食用富含淀粉的精制碳水化合物，这些食物中的淀粉迅速在小肠中被双糖酶分解，导致大量葡萄糖短时间内释放进入血液，引起血糖急剧升高。

而醋酸的作用在于，它能够减慢上述双糖酶的工作效率，意味着淀粉类食物的消化和葡萄糖的释放过程变得更加缓慢和延后。

所以糖友在嗦粉吃面、米饭或是含精制碳水的主食时，加入醋能有效减缓血糖上升。特别是吃包子、饺子时记得要蘸醋。

6、晚饭要吃得早

有研究发现，晚餐时间越晚，胰岛素水平越低，血糖水平越高。这可能和身体内的激素节律性分泌有关。所以糖友的晚餐要尽量在睡前的4小时吃完晚餐，并且晚餐宜吃得清淡点。

7、餐后散步

餐后散步有助于促进食物消化，加快血糖消耗，有助于降低餐后血糖水平。

餐后如果能坚持散步20-30分钟，可以减缓血糖的波动。

小小的习惯可以带来大大的改变，如果你在为控制血糖而头痛，不妨先试试这些小习惯。

但是也要记住，持之以恒才是关键哦~

本文内容仅做健康科普。具体诊疗请到正规医院咨询医生建议。

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