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糖友想要控制好血糖首先要做到"管住嘴",所以有的糖友这也不敢吃、那也不敢吃。
其实,在生活中一些不经意的吃饭小习惯就能帮你悄悄把血糖给稳住了。
1、细嚼慢咽
细嚼慢咽有助于更好地消化食物,减少胃部负担,同时还能让大脑更快接收到饱腹感信号,避免过量进食。
糖友尽量放慢吃饭的速度,每一口咀嚼20次以上。
2、先吃蔬菜,主食最后吃
一项纳入糖尿病人的临床试验发现,先吃蔬菜,再吃肉,最后吃主食的进食顺序会让血糖的峰值更低,波动更缓慢。
这种改变进食顺序的小习惯容易接受并掌握,还能够有意识控制主食摄入量,帮助减肥。
因为蔬菜富含膳食纤维,不仅有饱腹感,还可以延缓餐后血糖上升的速度。
3、每天吃够1斤蔬菜
流行病学研究证实,多吃蔬菜,尤其是绿叶蔬菜,可显著降低2型糖尿病的发病风险。
所以绿叶蔬菜是糖友的首选蔬菜,每餐都要有蔬菜,选择品种时,宜选用含碳水化合物及热量极少的蔬菜。
以下几种蔬菜含糖量只有1%~3%:卷心菜、苦瓜、菠菜、油菜、芹菜、韭菜、白菜、鸡毛菜、黄瓜、冬瓜、茄子、西红柿、丝瓜、茭白、笋、花菜、西葫芦、绿豆芽、鲜蘑。
以下几种蔬菜含糖量约4%:萝卜、柿椒、南瓜。
含糖量略高于4%的有:豇豆、扁豆、胡萝卜、蒜苗。
4、早餐喝杯牛奶
很多人的早餐喜欢粥配馒头或包子这样的搭配,但糖友的早餐最好把粥换成牛奶,这样血糖会更好。
而含碳水较多的早餐配上牛奶的话可使餐后血糖上升的速度变慢,并且牛奶的蛋白质含量越高,控糖也越好,饱腹感也越强。
5、嗦粉吃面别忘了加点醋
醋酸可以降低双糖酶的活力,减缓身体对食物中游离葡萄糖的吸收,血糖波动自然会小一些。
当人们食用富含淀粉的精制碳水化合物,这些食物中的淀粉迅速在小肠中被双糖酶分解,导致大量葡萄糖短时间内释放进入血液,引起血糖急剧升高。
而醋酸的作用在于,它能够减慢上述双糖酶的工作效率,意味着淀粉类食物的消化和葡萄糖的释放过程变得更加缓慢和延后。
所以糖友在嗦粉吃面、米饭或是含精制碳水的主食时,加入醋能有效减缓血糖上升。特别是吃包子、饺子时记得要蘸醋。
6、晚饭要吃得早
有研究发现,晚餐时间越晚,胰岛素水平越低,血糖水平越高。这可能和身体内的激素节律性分泌有关。所以糖友的晚餐要尽量在睡前的4小时吃完晚餐,并且晚餐宜吃得清淡点。
7、餐后散步
餐后散步有助于促进食物消化,加快血糖消耗,有助于降低餐后血糖水平。
餐后如果能坚持散步20-30分钟,可以减缓血糖的波动。
小小的习惯可以带来大大的改变,如果你在为控制血糖而头痛,不妨先试试这些小习惯。
但是也要记住,持之以恒才是关键哦~
本文内容仅做健康科普。具体诊疗请到正规医院咨询医生建议。
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快照生成时间:2024-08-19 11:45:04
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