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如何提升冬训质效
本文转自：解放军报
如何提升冬训质效
■候阳博陈晓龙
俗话说：冬练三九，夏练三伏。那么，对于官兵来说，应该如何做好冬训期间的军体训练呢？
冬季天气寒冷，人体为了抵御寒冷，维持正常体温，骨骼肌产热会增加，相应的能量消耗较多，同时收缩毛孔减少热量散失。因此，在冬天进行军体训练，不仅能提高人体对寒冷环境的适应能力，还能帮助官兵提升耐力和力量素质，增强心肺功能，起到事半功倍的效果。
在冬季军体训练中，强度和训练量要适当控制，不能一上来就“开足马力”。在最初4～6周里，要以基础的心肺功能、肌肉力量和关节灵活性训练为主。
心肺功能方面，在最初的4～6周内应以长距离慢跑为主，将最大心率控制到140～150次/分钟。
肌肉力量方面，在冬训的开始阶段应以最大负荷的65～75%强度进行训练。上肢训练每周进行3次左右，而腰腹和下肢力量训练则以2次为宜。
关节灵活性方面，在军体训练前后要对身体的相关部位进行动态和静态拉伸训练。此外，还可以在晚上增加20～30分钟的恢复训练，来促进肌肉放松和关节灵活性的提高。
在度过最初的4～6周后，官兵可以把高强度间歇训练、爆发力训练和结合各课目的专项技术训练等内容加入到训练中来，使前期打下的“基础能力”向所需的“专项能力”转化。
此外，在冬训中必须要注意防止伤病侵扰。由于气候寒冷，人体各器官系统保护性减弱，肌肉、肌腱和韧带等组织的弹力和伸展性降低，易诱发身体发僵、不易舒展，这些都会导致受伤的风险加大。因此，在训练前要充分热身，训练后也要积极放松。同时，科学安排训练内容、训练强度和训练量，才能降低在冬训中受伤的风险。
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快照生成时间：2023-12-27 08:45:03
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