• 我的订阅
  • 健康

「脂肪」or「碳水」究竟是什么让你长胖?

类别:健康 发布时间:2024-05-22 10:14:00 来源:营养师Vivi

减肥是很多人一生的事业,尤其是到了 三伏天这个所谓的“减肥好时节”,更不能让脂肪继续留在身上。

我们都知道减肥是“三分练,七分吃”,可想而知吃对于减肥的重要性。有些博主说了,减肥就是要少吃主食和肉类,减少脂肪和碳水摄入;有的博主说减肥一定要吃脂肪和碳水。

这两种说法哪个正确呢?脂肪和碳水到底是不是肥胖元凶呢?

「脂肪」or「碳水」究竟是什么让你长胖?

常见减肥饮食有哪些?

·低碳水化合物饮食

它们的碳水化合物所占热量比例低于常规的膳食指南。碳水化合物比例由少到多,依次是生酮饮食、低碳水化合物饮食、原始人饮食和地中海饮食。

·均衡饮食

常见的三种营养素的比例基本和居民膳食指南一致。很多商业化的“减肥营”都会采用这种均衡的膳食。

·低脂饮食

现在主要的低脂饮食来自于素食主义者,包括一般素食(vegetarian)和严格素食(vegan)。

「脂肪」or「碳水」究竟是什么让你长胖?

脂肪和碳水对身体有何用处?

·脂肪

一项基于13.5万名志愿者的统计显示,这一大型前瞻性流行病学研究(PURE)的结果带来了令人瞠目结舌的结果:脂肪不仅没有增加死亡率和心血管疾病发生率,反而让它们有所降低。

要知道脂肪是人体代谢、工作等不可缺少的一种营养素,但是不可否认过量摄入脂肪对身体会带来不好的影响。所以还是要辩证看待:脂肪的积极作用不可忽视,但需注意摄入总量。

「脂肪」or「碳水」究竟是什么让你长胖?

碳水

同样的主食,烹饪方式不同,所带来的结果也会大不相同。所以单纯将高碳水化合物视作我国青少年儿童肥胖的元凶,并没有说服力。

我们要做的是少吃精致碳水化合物,多吃粗粮和蔬果。同样是碳水化合物,摄取自不同的食品对健康的影响是不同的,所以我们更应该关心膳食的质量,而不只是供能营养素的比例。

「脂肪」or「碳水」究竟是什么让你长胖?

为什么吃脂肪和碳水会快乐?

很多减肥的人都有这样的经历,每天吃水煮菜,身体健不健康先放到一边,但是不可否认的是脾气会暴躁,更容易发怒,整个人情绪也会不好,这是为什么呢?

其实这是我们的大脑给出的信号,当高脂肪、高碳水食物出现的时候,我们大脑先由梭状回对食物做出评估,然后,由眶额皮层、杏仁核、前扣带回皮层对其喜爱程度做出反馈,最后再反馈给前额叶皮层、纹状体等部位来行使决定权,综合所有部位信号后人体做出行动。

所以一旦出现高脂肪、高热量的食物,我们的大脑就会大量分泌多巴胺,似的判断的天平逐步向食物倾斜,最终头脑发热的选择进食。

「脂肪」or「碳水」究竟是什么让你长胖?

同等热量,三餐脂肪摄入不同对健康有何影响?

研究者建立了三套等热量替代的模型,将高热量晚餐的一部分换到早餐去吃,一天当中的总热量保持不变:

如果把晚餐能量的 5% 拿出来,换到早餐吃,那么糖尿病和心血管疾病死亡率的风险比会分别降低 4% 和 5%;

如果把晚餐的脂肪能量减少 5%,换成早餐的碳水化合物,可以将糖尿病和心血管疾病死亡率的风险比分别降低 7% 和 5%;

如果把晚餐脂肪能量的 5% 替换成早餐的蛋白质,糖尿病和心血管疾病死亡率的风险比分别可以降低 9% 和 12%。

「脂肪」or「碳水」究竟是什么让你长胖?

如果把晚餐脂肪能量的 5% 换成早餐的不饱和脂肪酸,糖尿病和心血管疾病死亡率的风险比分别降低了 10% 和 11%;

如果把晚餐的蛋白质能量减少 5%,换成早餐的碳水化合物能量,糖尿病和心血管疾病死亡率的风险比可以降低 6% 和 4%;

如果把晚餐的蛋白质能量减少 5%,把蛋白质移到早餐去吃,糖尿病和心血管疾病死亡率的风险比都可以降低 11%;

如果把晚餐蛋白质能量减少 5%,替换成不饱和脂肪酸在早餐吃,糖尿病和心血管疾病死亡率的风险比可以分别降低 10% 和 11%。

所以我们中国人现在的早晨随便吃,晚上大鱼大肉的吃法,对健康还是影响很大的。尤其是对于糖尿病患者,这种吃法也会增加心血管疾病的死亡风险。

「脂肪」or「碳水」究竟是什么让你长胖?

同等热量,三餐主食摄入不同对健康有何影响?

就目前的研究来说,研究只发现了晚餐摄入更多的能量、脂肪和蛋白质的坏处,却没有发现晚餐正常吃碳水化合物有何不利之处。

研究人员认为,晚餐时吃太多的食物,可能会通过扰乱时钟基因的表达而造成代谢紊]。即使在一天中摄入完全相同的食物,只是吃的时间不同,早上吃或晚上吃时,身体调节餐后代谢的节律也不一样。

「脂肪」or「碳水」究竟是什么让你长胖?

如果晚餐主食吃得太少,热量就会主要来自于脂肪和蛋白质。在夜间需要休息的时候身体处理代谢废物的负担加重。没有碳水化合物的抗生酮作用,大量的脂肪氧化供能会生成酮体,也会增加代谢负担。

所以建议晚上吃的清淡一点,少吃肉、油炸食品,可以适当吃一些薯类和形式多样的蔬菜。如果想吃一些高脂肪的食物,比如肉类、奶酪等,可以放到早餐吃,不仅能解馋,还能最大限度减少身体代谢负担。

「脂肪」or「碳水」究竟是什么让你长胖?

想要减肥,到底应该怎么吃?

在2005年、2018年发表在JAMA上,为期为12个月-24个月不等的随机对照研究中,我们不难发现一点,那就是:低脂和低碳水化合物都可以成功减重,但要注意健康膳食和减少总热量。

而且要知道人和人的身体情况不同,适用的减肥情况也不同。所以还是要根据自己的情况选择最适合自己的减肥项目。

「脂肪」or「碳水」究竟是什么让你长胖?

以上内容为资讯信息快照,由td.fyun.cc爬虫进行采集并收录,本站未对信息做任何修改,信息内容不代表本站立场。

快照生成时间:2024-05-22 12:45:16

本站信息快照查询为非营利公共服务,如有侵权请联系我们进行删除。

信息原文地址:

吃饭顺序对身体有什么影响
...结果[2],先吃蔬菜,然后吃蛋白质和脂肪类食物,最后吃碳水化合物主食,可以更好的维持餐后血糖。之所以会出现这样的情况,主要是因为这样做可以让我们身体消化的系统先对纤维蔬菜进行
2023-06-27 09:45:00
医生劝告:这4种主食,尽量少吃
...好还是不好呢?01不吃主食后,体重为什么会快速下降?碳水化合物摄入减少主食是碳水化合物的主要来源,不吃主食意味着碳水化合物的摄入减少。碳水化合物是人体最直接的能量来源,当体内
2023-10-06 12:52:00
秋天的第一杯奶茶“驾到”,如何在奶茶时尚中喝出健康?
...茶低很多,相对来说仍然是不错的选择。4. 控制饮食奶茶碳水化合物和脂肪含量都不低,喝了奶茶就减少当天主食的摄入量,食物的烹饪需少油少盐。 5. 加强锻炼一杯奶茶的热量至少要
2023-08-17 17:52:00
长胖的诱因除了“多吃少动”,还有这4个因素需要重视
...食品的摄入。保持饮食均衡,摄取足够的蛋白质、脂肪、碳水化合物和微量元素。遵循“三餐规律”,避免过度饥饿或过度饱腹,适当控制餐量。增加运动:选择自己喜欢的运动方式,如慢跑、游泳
2023-04-21 21:56:00
消瘦型糖尿病更易出现并发症?怎么办?
...并且大量的葡萄糖,会随着尿液排出体外,机体可利用的碳水化合物会有所减少,从而会通过脂肪分解供应能量,因此会出现多饮、多食、多尿的情况,并且还有可能会引起体重下降,出现消瘦;胰
2023-11-09 09:39:00
十种夜宵让你告别长夜“饿”梦还不长胖
...成脂肪肝。影响睡眠。很多研究也表明睡前吃高脂肪或高碳水化合物的食物可能会使入睡更加困难。一项发表在美国睡眠医学学会官方出版物《JCSM》上的研究对52名志愿者做了实验与观察,
2023-07-14 20:17:00
淀粉和脂肪,哪个更让人长胖?
...供能量对比1、淀粉淀粉由葡萄糖分子聚合而成的,它是碳水化合物最普遍的存在形式之一。食物中常见的淀粉有玉米淀粉、马铃薯淀粉、地瓜淀粉、木薯淀粉等。每 100 克淀粉提供的能量为
2024-05-22 13:46:00
减肥减出了重度脂肪肝?吓得我赶紧吃了一口小蛋糕
...易累积脂肪酸在肝脏,导致脂肪肝。2. 低碳水饮食:减少碳水化合物的摄入后,人体开始依赖脂肪供能,脂肪分解后产生的脂肪酸进入肝脏累积并合成脂肪,导致脂肪肝。3. 代谢调整:减肥
2023-12-04 16:21:00
若不想腹部长赘肉,6物尽量少吃,请知悉
...利的。所以减肥期间可以进行适当的饮食结构调整,以低碳水化合物、高蛋白饮食为主,造成每天的热量赤字,这样有利于体重的减轻。教你如何正确吃西瓜? 不吃冰镇西瓜果糖是最甜的糖,且
2023-05-29 05:50:00
更多关于健康的资讯: