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减肥是很多人一生的事业,尤其是到了 三伏天这个所谓的“减肥好时节”,更不能让脂肪继续留在身上。
我们都知道减肥是“三分练,七分吃”,可想而知吃对于减肥的重要性。有些博主说了,减肥就是要少吃主食和肉类,减少脂肪和碳水摄入;有的博主说减肥一定要吃脂肪和碳水。
这两种说法哪个正确呢?脂肪和碳水到底是不是肥胖元凶呢?
常见减肥饮食有哪些?
·低碳水化合物饮食
它们的碳水化合物所占热量比例低于常规的膳食指南。碳水化合物比例由少到多,依次是生酮饮食、低碳水化合物饮食、原始人饮食和地中海饮食。
·均衡饮食
常见的三种营养素的比例基本和居民膳食指南一致。很多商业化的“减肥营”都会采用这种均衡的膳食。
·低脂饮食
现在主要的低脂饮食来自于素食主义者,包括一般素食(vegetarian)和严格素食(vegan)。
脂肪和碳水对身体有何用处?
·脂肪
一项基于13.5万名志愿者的统计显示,这一大型前瞻性流行病学研究(PURE)的结果带来了令人瞠目结舌的结果:脂肪不仅没有增加死亡率和心血管疾病发生率,反而让它们有所降低。
要知道脂肪是人体代谢、工作等不可缺少的一种营养素,但是不可否认过量摄入脂肪对身体会带来不好的影响。所以还是要辩证看待:脂肪的积极作用不可忽视,但需注意摄入总量。
碳水
同样的主食,烹饪方式不同,所带来的结果也会大不相同。所以单纯将高碳水化合物视作我国青少年儿童肥胖的元凶,并没有说服力。
我们要做的是少吃精致碳水化合物,多吃粗粮和蔬果。同样是碳水化合物,摄取自不同的食品对健康的影响是不同的,所以我们更应该关心膳食的质量,而不只是供能营养素的比例。
为什么吃脂肪和碳水会快乐?
很多减肥的人都有这样的经历,每天吃水煮菜,身体健不健康先放到一边,但是不可否认的是脾气会暴躁,更容易发怒,整个人情绪也会不好,这是为什么呢?
其实这是我们的大脑给出的信号,当高脂肪、高碳水食物出现的时候,我们大脑先由梭状回对食物做出评估,然后,由眶额皮层、杏仁核、前扣带回皮层对其喜爱程度做出反馈,最后再反馈给前额叶皮层、纹状体等部位来行使决定权,综合所有部位信号后人体做出行动。
所以一旦出现高脂肪、高热量的食物,我们的大脑就会大量分泌多巴胺,似的判断的天平逐步向食物倾斜,最终头脑发热的选择进食。
同等热量,三餐脂肪摄入不同对健康有何影响?
研究者建立了三套等热量替代的模型,将高热量晚餐的一部分换到早餐去吃,一天当中的总热量保持不变:
如果把晚餐能量的 5% 拿出来,换到早餐吃,那么糖尿病和心血管疾病死亡率的风险比会分别降低 4% 和 5%;
如果把晚餐的脂肪能量减少 5%,换成早餐的碳水化合物,可以将糖尿病和心血管疾病死亡率的风险比分别降低 7% 和 5%;
如果把晚餐脂肪能量的 5% 替换成早餐的蛋白质,糖尿病和心血管疾病死亡率的风险比分别可以降低 9% 和 12%。
如果把晚餐脂肪能量的 5% 换成早餐的不饱和脂肪酸,糖尿病和心血管疾病死亡率的风险比分别降低了 10% 和 11%;
如果把晚餐的蛋白质能量减少 5%,换成早餐的碳水化合物能量,糖尿病和心血管疾病死亡率的风险比可以降低 6% 和 4%;
如果把晚餐的蛋白质能量减少 5%,把蛋白质移到早餐去吃,糖尿病和心血管疾病死亡率的风险比都可以降低 11%;
如果把晚餐蛋白质能量减少 5%,替换成不饱和脂肪酸在早餐吃,糖尿病和心血管疾病死亡率的风险比可以分别降低 10% 和 11%。
所以我们中国人现在的早晨随便吃,晚上大鱼大肉的吃法,对健康还是影响很大的。尤其是对于糖尿病患者,这种吃法也会增加心血管疾病的死亡风险。
同等热量,三餐主食摄入不同对健康有何影响?
就目前的研究来说,研究只发现了晚餐摄入更多的能量、脂肪和蛋白质的坏处,却没有发现晚餐正常吃碳水化合物有何不利之处。
研究人员认为,晚餐时吃太多的食物,可能会通过扰乱时钟基因的表达而造成代谢紊]。即使在一天中摄入完全相同的食物,只是吃的时间不同,早上吃或晚上吃时,身体调节餐后代谢的节律也不一样。
如果晚餐主食吃得太少,热量就会主要来自于脂肪和蛋白质。在夜间需要休息的时候身体处理代谢废物的负担加重。没有碳水化合物的抗生酮作用,大量的脂肪氧化供能会生成酮体,也会增加代谢负担。
所以建议晚上吃的清淡一点,少吃肉、油炸食品,可以适当吃一些薯类和形式多样的蔬菜。如果想吃一些高脂肪的食物,比如肉类、奶酪等,可以放到早餐吃,不仅能解馋,还能最大限度减少身体代谢负担。
想要减肥,到底应该怎么吃?
在2005年、2018年发表在JAMA上,为期为12个月-24个月不等的随机对照研究中,我们不难发现一点,那就是:低脂和低碳水化合物都可以成功减重,但要注意健康膳食和减少总热量。
而且要知道人和人的身体情况不同,适用的减肥情况也不同。所以还是要根据自己的情况选择最适合自己的减肥项目。
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快照生成时间:2024-05-22 12:45:16
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