「脂肪」or「碳水」究竟是什么让你长胖？

减肥是很多人一生的事业，尤其是到了 三伏天这个所谓的“减肥好时节”，更不能让脂肪继续留在身上。

我们都知道减肥是“三分练，七分吃”，可想而知吃对于减肥的重要性。有些博主说了，减肥就是要少吃主食和肉类，减少脂肪和碳水摄入；有的博主说减肥一定要吃脂肪和碳水。

这两种说法哪个正确呢？脂肪和碳水到底是不是肥胖元凶呢？

常见减肥饮食有哪些？

·低碳水化合物饮食

它们的碳水化合物所占热量比例低于常规的膳食指南。碳水化合物比例由少到多，依次是生酮饮食、低碳水化合物饮食、原始人饮食和地中海饮食。

·均衡饮食

常见的三种营养素的比例基本和居民膳食指南一致。很多商业化的“减肥营”都会采用这种均衡的膳食。

·低脂饮食

现在主要的低脂饮食来自于素食主义者，包括一般素食（vegetarian）和严格素食（vegan）。

脂肪和碳水对身体有何用处？

·脂肪

一项基于13.5万名志愿者的统计显示，这一大型前瞻性流行病学研究（PURE）的结果带来了令人瞠目结舌的结果：脂肪不仅没有增加死亡率和心血管疾病发生率，反而让它们有所降低。

要知道脂肪是人体代谢、工作等不可缺少的一种营养素，但是不可否认过量摄入脂肪对身体会带来不好的影响。所以还是要辩证看待：脂肪的积极作用不可忽视，但需注意摄入总量。

碳水

同样的主食，烹饪方式不同，所带来的结果也会大不相同。所以单纯将高碳水化合物视作我国青少年儿童肥胖的元凶，并没有说服力。

我们要做的是少吃精致碳水化合物，多吃粗粮和蔬果。同样是碳水化合物，摄取自不同的食品对健康的影响是不同的，所以我们更应该关心膳食的质量，而不只是供能营养素的比例。

为什么吃脂肪和碳水会快乐？

很多减肥的人都有这样的经历，每天吃水煮菜，身体健不健康先放到一边，但是不可否认的是脾气会暴躁，更容易发怒，整个人情绪也会不好，这是为什么呢？

其实这是我们的大脑给出的信号，当高脂肪、高碳水食物出现的时候，我们大脑先由梭状回对食物做出评估，然后，由眶额皮层、杏仁核、前扣带回皮层对其喜爱程度做出反馈，最后再反馈给前额叶皮层、纹状体等部位来行使决定权，综合所有部位信号后人体做出行动。

所以一旦出现高脂肪、高热量的食物，我们的大脑就会大量分泌多巴胺，似的判断的天平逐步向食物倾斜，最终头脑发热的选择进食。

同等热量，三餐脂肪摄入不同对健康有何影响？

研究者建立了三套等热量替代的模型，将高热量晚餐的一部分换到早餐去吃，一天当中的总热量保持不变：

如果把晚餐能量的 5% 拿出来，换到早餐吃，那么糖尿病和心血管疾病死亡率的风险比会分别降低 4% 和 5%；

如果把晚餐的脂肪能量减少 5%，换成早餐的碳水化合物，可以将糖尿病和心血管疾病死亡率的风险比分别降低 7% 和 5%；

如果把晚餐脂肪能量的 5% 替换成早餐的蛋白质，糖尿病和心血管疾病死亡率的风险比分别可以降低 9% 和 12%。

如果把晚餐脂肪能量的 5% 换成早餐的不饱和脂肪酸，糖尿病和心血管疾病死亡率的风险比分别降低了 10% 和 11%；

如果把晚餐的蛋白质能量减少 5%，换成早餐的碳水化合物能量，糖尿病和心血管疾病死亡率的风险比可以降低 6% 和 4%；

如果把晚餐的蛋白质能量减少 5%，把蛋白质移到早餐去吃，糖尿病和心血管疾病死亡率的风险比都可以降低 11%；

如果把晚餐蛋白质能量减少 5%，替换成不饱和脂肪酸在早餐吃，糖尿病和心血管疾病死亡率的风险比可以分别降低 10% 和 11%。

所以我们中国人现在的早晨随便吃，晚上大鱼大肉的吃法，对健康还是影响很大的。尤其是对于糖尿病患者，这种吃法也会增加心血管疾病的死亡风险。

同等热量，三餐主食摄入不同对健康有何影响？

就目前的研究来说，研究只发现了晚餐摄入更多的能量、脂肪和蛋白质的坏处，却没有发现晚餐正常吃碳水化合物有何不利之处。

研究人员认为，晚餐时吃太多的食物，可能会通过扰乱时钟基因的表达而造成代谢紊]。即使在一天中摄入完全相同的食物，只是吃的时间不同，早上吃或晚上吃时，身体调节餐后代谢的节律也不一样。

如果晚餐主食吃得太少，热量就会主要来自于脂肪和蛋白质。在夜间需要休息的时候身体处理代谢废物的负担加重。没有碳水化合物的抗生酮作用，大量的脂肪氧化供能会生成酮体，也会增加代谢负担。

所以建议晚上吃的清淡一点，少吃肉、油炸食品，可以适当吃一些薯类和形式多样的蔬菜。如果想吃一些高脂肪的食物，比如肉类、奶酪等，可以放到早餐吃，不仅能解馋，还能最大限度减少身体代谢负担。

想要减肥，到底应该怎么吃？

在2005年、2018年发表在JAMA上，为期为12个月-24个月不等的随机对照研究中，我们不难发现一点，那就是：低脂和低碳水化合物都可以成功减重，但要注意健康膳食和减少总热量。

而且要知道人和人的身体情况不同，适用的减肥情况也不同。所以还是要根据自己的情况选择最适合自己的减肥项目。