糖人要控制血糖，常吃这“5黑”，维持血糖稳定，滋补身体又健康

在当今高血糖成为常见健康问题的时代背景下，控制血糖已成为许多人关注的焦点。在日常饮食中，选择适合的食物对于维持血糖稳定至关重要。有一类被誉为“五黑”的食物，它们不仅味道美味，而且含有丰富的营养成分，尤其适合那些想要控制血糖的人群。这些食物包括木耳、乌鸡、黑豆、紫菜和紫甘蓝。它们以其独特的营养价值和功效，为控制血糖、滋补身体提供了有效的帮助。

一、木耳

木耳，又称黑木耳，是一种常见的食用菌类食材，富含蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质，尤其是铁质含量较高。它不仅味道鲜美，口感爽滑，而且具有补血益气、润肺清热、降低血脂、促进消化等功效。对于想要控制血糖的人群来说，木耳富含的膳食纤维有助于降低血糖反应，同时其低热量的特点也适合于控制血糖和体重。因此，常吃适量的木耳可以帮助维持血糖稳定，同时滋补身体，促进健康。

推荐做法：凉拌菠菜木耳

材料：菠菜：适量；木耳：适量；大蒜：适量；生姜：适量；生抽：适量；香醋：适量；食用油：适量；盐：适量；白芝麻：适量

做法：

1.将菠菜洗净，切成适口大小的段，备用。

2.木耳用清水泡发至软化，洗净切成丝，备用。

3.大蒜和生姜切成末，备用。

4.锅中烧热适量食用油，放入蒜末和姜末炒香。

5.加入泡发好的木耳丝，快速翻炒均匀，至木耳变软。

6.将炒好的木耳丝倒入碗中，放凉备用。

7.锅中重新加热适量食用油，将切好的菠菜焯水后捞出，过凉水后沥干水分，放入碗中。

8.在菠菜上面倒入拌好的木耳丝，加入适量生抽、香醋和盐，轻轻拌匀。

9.最后撒上适量的白芝麻即可。

小贴士：

(1)在炒木耳丝时火候不要过长，以免影响口感。

(2)拌好的凉菜可以根据个人口味加入适量的辣椒油或者花椒粉，增加风味。

二、乌鸡

乌鸡，又称黑鸡，是一种珍贵的中药食材，具有滋补益气、补血安神、调理气血等功效。乌鸡肉质细嫩，味道鲜美，含有丰富的蛋白质、维生素和微量元素，特别是血红素含量较高。对于想要控制血糖的人群来说，乌鸡不仅可以提高身体的抵抗力，增强免疫力，还可以调理血糖，促进胰岛素的分泌和利用，有助于维持血糖水平稳定。

推荐做法：乌鸡汤

材料：乌鸡：1只；枸杞：适量；党参：适量；红枣：适量；姜片：适量；盐：适量

做法：

1.将乌鸡洗净，去除内脏，用清水反复漂洗干净，备用。

2.枸杞、党参和红枣分别洗净，备用。

3.锅中加入适量清水，放入乌鸡、姜片、枸杞、党参和红枣。

4.大火煮沸后，转小火慢炖1-2小时，直至乌鸡肉变得松软入味。

5.根据个人口味加入适量盐调味，煮片刻即可关火。

6.捞出乌鸡，去骨切块，将汤和乌鸡肉一同盛入碗中，即可食用。

小贴士：

(1)选择乌鸡时，宜选体态健壮、毛色乌黑的品种，肌肉紧实、无异味的为佳。

(2)煮汤时，水量要适量，不要加太多水，以免影响汤的口感和浓郁度。

(3)炖制时间可以根据乌鸡的大小和个人口味调整，确保乌鸡肉炖至松软入味即可。

(4)可以根据个人喜好添加其他药材，如黄芪、当归等，增加汤的滋补功效。

三、黑豆

黑豆是一种常见的补血食材，富含蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质，尤其是铁质和维生素B族含量较高。黑豆具有滋阴补血、补肾养胃、降脂降压等功效，对于调节血糖也有一定的帮助。其低GI值和丰富的膳食纤维可以帮助降低血糖反应速度，有利于控制血糖水平的波动，稳定血糖。

推荐做法：黑豆鲫鱼汤

材料：鲫鱼：1尾（约500克）；黑豆：适量；姜片：适量；大葱：适量；盐：适量；食用油：适量

做法：

1.将黑豆用清水浸泡4-6小时，使其充分吸水发泡，备用。

2.鲫鱼去鳞、去内脏，洗净后切段，用清水冲洗去腥，备用。

3.锅中加入适量清水，放入浸泡好的黑豆、姜片和大葱段。

4.大火煮沸后，转小火慢炖1-2小时，直至黑豆煮烂。

5.将鲫鱼段放入汤中，继续小火炖煮15-20分钟，直至鲫鱼熟透。

6.根据个人口味加入适量盐调味，再煮片刻即可关火。

7.捞出大葱和姜片，将汤和鲫鱼一同盛入碗中，即可食用。

小贴士：

(1)黑豆要提前浸泡时间较长，以保证煮出来的汤汁浓郁。

(2)鲫鱼去腥时可用少许盐和料酒腌渍片刻后再冲洗干净，去除鱼腥味。

(3)煮汤时火候要掌握好，不要煮得太急，以免破坏鲫鱼的鲜嫩口感。

四、紫菜

紫菜是一种富含营养的海藻类食材，含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质和多种生物活性物质。其中的多糖类物质具有一定的降血糖作用，有助于调节血糖水平，稳定血糖。此外，紫菜还富含的膳食纤维有助于促进消化，降低血糖吸收速度，对于控制血糖也有一定的帮助。

推荐做法：紫菜豆腐汤

材料：紫菜：适量；豆腐：1块；葱：适量；姜：适量；盐：适量；鸡精：适量；食用油：适量

做法：

1.准备好需要的材料：紫菜、豆腐、葱、姜。

2.将豆腐切成块状，紫菜撕成小片，葱切成葱花，姜切成姜片，备用。

3.锅中加入适量清水，放入豆腐块和姜片，大火煮沸。

4.待豆腐煮至7成熟时，加入紫菜片，继续煮至紫菜变软。

5.加入适量盐和鸡精调味，根据个人口味调整。

6.最后撒上葱花，即可关火。

7.将汤倒入碗中，即可享用。

小贴士：

(1)紫菜和豆腐烹饪时间不宜过长，以免影响口感。

(2)可根据个人口味加入适量胡椒粉或香菜增加风味。

(3)如果喜欢鲜味，还可以加入一些鲜虾或鱼片。

五、紫甘蓝

紫甘蓝，又称紫色甘蓝，是一种富含抗氧化物质的蔬菜，含有丰富的维生素C、维生素K、叶酸和抗氧化剂。紫甘蓝具有调节血糖、降低胆固醇、抗炎抗氧化等多种健康功效。其中的花青素等活性成分具有一定的降血糖作用，有助于改善胰岛素敏感性，稳定血糖水平。因此，常吃这“5黑”食物可以帮助控制血糖，滋补身体，保持健康。

推荐做法：凉拌紫甘蓝

材料：紫甘蓝：适量；胡萝卜：适量；青椒：适量；红椒：适量；青蒜：适量；蒜末：适量；生姜末：适量；香醋：适量；生抽：适量；芝麻油：适量；盐：适量

做法：

1.将紫甘蓝洗净，切成丝状，胡萝卜切丝，青椒和红椒切丁，青蒜切段，备用。

2.锅中烧热适量水，将青蒜焯水后捞出，过凉水后沥干水分，放入大碗中。

3.在碗中加入切好的紫甘蓝丝、胡萝卜丝、青椒丁和红椒丁。

4.在另一个容器中，将蒜末、生姜末、香醋、生抽、芝麻油和适量盐调成调味汁。

5.将调好的调味汁均匀倒在紫甘蓝等蔬菜上，用手将蔬菜充分拌匀，使调味汁均匀裹在蔬菜上。

6.最后撒上一些芝麻，即可食用。

小贴士：

(1)可根据个人口味喜好，调整调味料的用量。

(2)在拌匀蔬菜之前，可先尝一尝调味汁，根据个人口味再作调整。

(3)拌好的凉菜最好放置一段时间，让蔬菜充分吸收调味汁的味道，更加美味可口。

(4)青蒜可以用其他蔬菜代替，如葱花或者蒜苗。

总的来说，常吃“五黑”食物不仅可以帮助控制血糖，还能够滋补身体，维持健康。然而，饮食的调整只是控制血糖的一部分，配合合理的运动和良好的生活习惯同样重要。因此，对于那些想要控制血糖的人来说，除了选择合适的食物之外，还应注意全面调整生活方式，保持健康的饮食习惯和良好的生活规律。