稳定肌和运动肌的训练：你不知道的关键细节！

在许多动作和姿势中人体各组织都是相互补充和支持的，其中的肌肉系统则完美地构建起螺旋和对角线运动。

解剖学专家意识到人体结构的基本特征如何完全取决于所支撑的或相拮抗的结构。

人体的肌肉和关节可以分为一级、二级、三级这三个实用性等级。每个关节都得益于该关节稳定肌与运动肌之间的相互联系。

早期的专家依据肌肉附着在骨面上的拉力点和到关节轴心的距离将肌肉区分为慢肌和快肌。

慢肌收缩能保持关节稳定是因为肌肉的远端附着点离运动关节较远。

快肌收缩有利于关节活动是因为肌肉的远端附着点离旋转轴较近。

快肌和慢肌在结构和功能运动之间发挥着交互作用，不论做什么运动或是否被赋予正确的名称，这种交互作用是实际存在的。

肌肉的功能是随着人体姿势和关节活动而经常变化的。从一定程度上说，所有肌肉都有保持运动和稳定的作用。

在以不同动作模式进行运动时，同一块肌肉可能发挥着不同的作用，肌肉的作用与所要参与运动的动作有关，而与解剖结构显示的作用并不完全一致。

下面的专业术语描述了肌肉在特定的动作模式下的作用，而不仅是解剖结构分类下所显示的作用

整体稳定肌一跨越两个或多个关节、较大和较长的表层肌肉，该肌肉收缩的主要作用是产生张力以维持稳定性，主要功能是保持稳定和发挥静态本体感受器的作用。

整体运动肌—跨越两个或多个关节、较大和较长的表层肌肉，该肌肉收缩的主要作用是产生某个特定动作模式下的动作，主要功能是产生动作和发挥动态本体感受器的作用。

局部稳定肌—跨越一个关节或多个脊椎关节、较短或较小的深层肌肉，该肌肉收缩的主要作用是产生张力以维持稳定性，主要功能式是提供稳定和发挥静态本体感受器的作用。

局部运动肌一跨越一个关节或多个脊椎关节、较短或较小的深层肌肉，该肌肉收缩的主要作用是产生某个特定动作模式下的动作，主要功能是产生动作和发挥动态本体感受器的作用。

稳定肌训练与运动肌训练

经常看到像训练运动肌那样用向心或离心训练计划去训练稳定肌，这种观点认为强化了稳定肌的力量就能产生更有效的稳定作用。

这种训练的确加强了稳定肌的肌力，但是对肌纤维募集的时效和数量几乎没有改善，而这两项指标才是稳定肌训练的本质所在。

稳定肌在一个关节上控制运动，而利于另外一个关节产生活动，或者在多个球形关节上产生持续张力，其作用不是去直接产生运动。所以，稳定肌的训练目标是在动静态中提供完整、有序的控制能力。

静态稳定是指在其他关节产生运动时，稳定肌所处的关节产生一个类似等长收缩的作用；动态稳定是指稳定肌通过调整时序和张力来保持关节在一个或多个平面的稳定，这有利于在特定平面内产生关键运动。

稳定肌的作用随着关节活动范围的变化也会发生改变，如在一个运动阶段发挥静态稳定作用，在另一个运动阶段发挥动态稳定作用。

稳定性训练不仅仅是大众认为的单纯等长训练，真正的稳定性是能轻松地控制节奏、随时调节肌肉软硬程度，其概念容易和力量混为一谈。

力量训练是指在反复的向心或离心训练后，肌力和耐力得到提高，但缺少真正功能稳定性所需要的肌肉募集时序和运动控制。

我们应该通过训练使用肌肉的方式来训练肌肉。在承载负荷和运动过程中，稳定肌需要比其他肌肉做出更快的反应来维持姿势和控制关节运动。

稳定性训练应该是动态的、多环节的运动，且需要高质量地完成。如果动态训练不能保证动作质量，那么可以回到静态姿势训练。

在最佳状态下，稳定肌犹如功能互补的缓震器，对主动肌产生的爆发力进行控制和调和，从而保护关节、调整力线、平衡躯干，所以说稳定肌是个多任务处理器不足为过。

加强稳定性的方法是训练基础功能动作模式，而不是脱离这个功能动作模式进行练习。实际上，有些运动和活动随着实践的推移可能会破坏稳定性，因此应该时刻监测并改善稳定性。

部分图片来自于网络

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