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马拉松赛前，如何与咖啡因和酒精和平相处
练习后来杯啤酒或烧酒，滋味特别好，但当然禁止过量。肝脏是能量代谢的控制塔，在埋头代谢酒精期间，对于运动所需的能量代谢将会变得迟缓。适量的酒精摄取量，普遍如下页所整理出来的。遵守适量的同时，每周最少两天不喝酒。帮自己制定「休肝日」，对健康就不会有太大的妨碍。
比赛前与咖啡因．酒精和平相处的方法
在日常生活中，我们会喝点茶或咖啡，而绿茶、红茶、咖啡等饮料中含有咖啡因。咖啡因有提神作用，具有刺激交感神经，有助于体内调整成容易运动的效果，还具有增加小便次数的利尿作用。寒冷的季节，本来就容易在比赛中产生尿意，加上咖啡因的利尿作用，可能出现因「上厕所时间」而造成完跑时间的增加。
据说摄取咖啡因后，几小时内会发挥利尿作用。平常习惯饮用的人，为了让咖啡因完全排出体外，大约从比赛前一星期，就要控制茶或咖啡等饮料的摄取，实施「断绝咖啡因」。咖啡因含量较多的是咖啡和玉露绿茶，烘焙过的绿茶、玄米茶、可乐类、巧克力中也出乎意料的含有咖啡因，还请多加留意。
比赛前也要控制酒类的摄取。因体质或习惯等因素平时不喝酒的人，保持不喝酒最好，能喝的人请大约在比赛的前三天禁酒。姑且不论以前的选手，现在的现役选手，从平时就禁止酒精的例子很多，作为兴趣跑步的业余跑者，则不需要做到这么严格的地步。
啤酒（酒精度数5度）：中罐1、2罐
葡萄酒（酒精度数14度）：1/4∼1/2杯
罐装水果酒（酒精度数5度）：350ml1、2罐
肝脏在分解酒精时需要水分。肝脏为了用水代谢酒精，身体其他部分相对容易产生脱水的状况。喝酒会导致人们产生口渴的感觉，也是这个原因。就算大口喝水，细胞来不及吸收的只会经由尿液排出体外，并无法解决身体脱水的问题。处于脱水状态进行练习或出赛，不仅会让运动表现下滑，最坏的情况，可能会因为脱水症而晕倒。
据说肝脏平均需要48小时才能将酒精完全代谢。根据个人体质不同，也有人需要花更多时间代谢，所以时间抓得充裕一点，请在78小时前，也就是从三天前（假设比赛在星期天举行，那就是星期四）开始禁酒。对酒稍微节制，抵达终点后再来上一杯，应该会觉得滋味倍增。
控制饮酒有时会导致食欲不振。就像习惯在用餐前饮酒的一样，酒精具有促进胃液分泌，增进食欲的作用。在控制饮酒期间，请留意均衡摄取糖类等的能量来源，或维生素、矿物质等营养素。
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快照生成时间：2024-09-19 23:45:05
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