如何尽快调节生物钟呢

一个月以来，球迷们大都享受着巴西世界杯的比赛。他们会在午夜12点到凌晨2点，4点到6点这两个比赛时间段，准时守候在屏幕前看球。随着世界杯闭幕，人们开始回归正常的休息和生活状态。但不少人发现，自己很难在正常时间入睡，一到那两个看球的时间段，大脑仍会像以前那样兴奋。该如何尽快调节生物钟呢？

循序渐进调睡眠

生物钟，是生物某行为坚持到一定阶段后，形成的一个固定的时间点行为，睡眠习惯便是其中之一。

“很多人为坚持晚上看球，常会准备可乐、咖啡等兴奋类饮料。所以，晚上首先要停用这些饮料。”河南省中医院脑病二科主任医师孟毅说，“由于已经形成熬夜到2点甚至4点的习惯，所以睡眠调整别急于一步到位，可以循序渐进地将睡觉时间往前提。”

孟毅表示，球迷现在可以先尝试从凌晨1点开始睡觉，1点左右就洗漱完毕趴到床上，即使睡不着也要躺在那里。“对于比较难入睡的人群，可以尝试2点上床。”这样过了3~4天后，可以再往前提1小时，即12点上床。就这样，以3~4天为一个时间段步步提前，直至调整到自己满意的入睡时间为止。

为尽快进入睡眠状态，可以辅助喝一些具有催眠作用的酸枣仁或含枣仁的饮料等。“这些人不用吃药，只要坚持按时作息，辅助有催眠作用的食品，就能尽快调整过来。”孟毅说。

巧用生物钟生活健康有规律

生物钟原理可以运用在日常生活的方方面面，许多良好生活习惯的养成都有赖于此。那么，该如何运用生物钟原理呢？

“生物钟的形成，有一个‘十二原则’，即如果一个人连续12天都坚持按某个习惯执行的话，在这个点上就会形成某种生物行为。例如，如果想养成早晨排便的习惯，可以在每天早上起床后，都到厕所去大便，不管是否能排出大便，都在那里蹲够三分钟。这样过十几天后，早上伴随着起床就会有便意产生。”河南省中医院神经外科主任郑慧军说。

郑慧军表示，想要加速生物钟的形成，必须伴随着“激励”机制，来调动自己的主观能动性。“激励可以是自己喜欢的东西，或者是某种成瘾性。例如，之所以很多人能顶着疲劳看世界杯，就是因为对足球的热爱。”

所以，如果想尽快按时休息，最好也拿出相关的“激励”机制。例如把睡眠环境布置得温馨舒适、睡觉前美美地洗个澡，或者承诺按时睡觉后第二天给自己买点好吃的，等等。“当然，即使没有激励机制，生物钟也能最终形成，但坚持的过程会很煎熬，而且周期较长。”郑慧军说。

“对于能成瘾的东西，则能较快形成生物钟。例如，酒可以成瘾，如果一个人尝试在每天午饭前喝一杯酒，持续不断，这样维持4~5天后，他会觉得中午不喝一杯就吃饭的话，浑身不自在，食欲也会受影响。但与之相对，如果某人每天吃饭前坚持喝一杯水，先喝水再吃饭，这个连贯的行为养成时间就比较长，因为喝水不会成瘾，而且影响食欲，不仅会降低人对饭菜味道的感觉，也会使人有饱胀感。”郑慧军说。

对老年人来说，每天不注意按时吃药的现象普遍存在，这就可以借助生物钟原理。可以将吃药和自己喜欢的、稳定发生的事情相关联。喜欢每天固定时间外出散步的老年人，可以尝试在散步前吃药；喜欢每天听戏曲的人，可以在听戏曲的同时吃药。将戏曲和散步作为“激励”手段，就很容易养成按时吃药的习惯了。